Kuinka ajaa12K

Ajossa voi ollahauskaa ja rauhassa toimintaa , valmistautuu12K rotu - joka on noin 7,5 km - vaatii omistautumista ja valmistelua . Sinun täytyy hioa henkistä ja fyysistä kestävyyttä kohdennetun koulutuksen ja pidättymään kaikista haitallisia tottumuksia . Voimaharjoitteluuneliitin ja kokenut juoksija voi tarjotaasianmukaisen pohjan sydän ilmastointi sekä buko vammoja . Täyttämällä 12K onvakavaa sitoutumista , muttamatka kisapäivä voi olla hauskaa , jos oikein suunnitella . Ohjeet

1

Analysoi nykyinen taso fyysistä kuntoa . Jos oletperustettu juoksija , käytä nykyistä etäisyydellä lähtöpisteeseen . Jos oletuudempi juoksija , kuitenkin, sinun pitäisi aloittaa lenkkeily ympäri lähiseutua maltillisesti . Tämä ensimmäinen tilaisuus antaaperustason luonnos kestävyyttä .
2

Tee yksi pitkällä aikavälillä viikoittain . Valmisteltaessa12K , sinun pitäisi pyrkiä helposti täydentää noin 10 kilometrin aikana enää istunnon . Ajaamukava tahtiin , kuten tavoite tälle päivälle kasvaa sydän- ja fyysistä kestävyyttä , ei nopeus . Jos et voi lopettaa 10 kilometriä kerralla , kannattaa silti täydellinen yksi pidempi ajaa joka viikko ja lisää matkan jokaisessa istunnossa .
3

Täydellinen kolmen keskipitkä kulkee viikoittain . Nämä pitäisi vaihtelevat viidestä seitsemään kilometriä kouluttavat asianmukaisesti kehoa12K . Vauhtisi näitä ajoja pitäisi lähestyä ihanteellinen per kilometrin aika, että olet pyrkiessä kisapäivänä .
4

sisällyttääFartlek - Ruotsi nopeuden pelata - harjoitus ainakin yhdeksi keskipitkän pituus aikavälillä. Fartleks voi olla varsin järjestymätön ; yksinkertaisesti valitamaamerkki edessäsi , sprintti sille ja sen jälkeen jatka totuttuun tahtiin . Tämä menetelmä koulutus lisää happea kapasiteettia , Patjat nopeutta ja vahvistaa jalat .
5

Run nopeus harjoitukset paikallisella radalla yhdenviikon . Vuorotellen joka viikko välillä valmiiksi noin 18 , 200 metrin kulkee - puolikierros - ja 12 , 400 metrin kulkee -täysi kierros . Ota nämä väliajoinvauhtia nopeammin kuin normaali per kilometrin ajan . Jos et pystymäärätty määrä kierroksia , jatkaa toimintaansasaman matkan ja sen sijaan lisätä välein viikoittain . Levätä riittävästi keskenään välein .
6

paitsi yksi päivä viikossa rajat koulutustilaisuuksia . Juostessa tulisi olla oletuksena toimintaa , rajat koulutus valmistelee kehonjäykkyys kilpa ja lisää vauhtia . Voimaharjoittelun vahvistaa oman ytimen ja jalat ja jooga vahvistaa lantion vyö ja apuvälineet joustavuutta . Erilaisia ​​liikunta voi edistää yleistä hyvinvointia ja , mikä tärkeintä , menestystä valmiiksi12K .


[Kuinka ajaa12K: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005021765.html ]