5 yleistä kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelussa tekemää virhettä

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun katson taaksepäin uraani voimavalmentajana ja liikekasvattajana, en olisi koskaan odottanut työskenteleväni kestävyysurheilijoiden parissa. Kuten monet alallani, tunsin luonnostaan ​​taipumuksen urheilijoille, jotka osallistuvat urheilulajeihin, jotka ovat perinteisemmin suuntautuneet vahvuus-kestävyysjatkumoon. Yritykseni sijaitsee kuitenkin Bay Areassa, joka on paratiisi ammatti- ja amatöörikestävyysurheilijoille:matkajuoksijoille, pyöräilijöille ja triathlonisteille. Tämän seurauksena oli vain ajan kysymys, ennen kuin aloin harjoitella voimaharjoittelua joidenkin näiden kestävyysurheilijoiden kanssa asiakkaina.

Voidakseni tarjota tälle uudelle urheilijaryhmälle parasta mahdollista ohjelmointia, minun piti erityisesti ymmärtää, mikä rooli voimaharjoittelulla on kestävyyslajeissa. Esitin kysymyksiä, kuten:"Kuinka paljon ja millaiset voimaharjoittelut olisivat tärkeitä?" Luettuani tieteellistä kirjallisuutta sekä neuvoteltuani valmentajien ja urheilijoiden kanssa useiden vuosien ajan olen huomannut, että kattava voimaohjelma – joka korostaa liikkeen laadun, voiman ja voiman parantamista – ei ole vain suorituskyvyn kannalta ensiarvoisen tärkeää, vaan on myös tärkeä työkalu vammojen ehkäisyssä. Kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelu on osoittautunut elintärkeäksi osaksi pitkäikäisyyttä ja terveyttä niin lajikohtaisessa suorituskyvyssä kuin urheilijan kilpailun jälkeisinä vuosina.

Progressiivinen voimaharjoitteluohjelma on erityisen tärkeä junioreille, yli 50-vuotiaille aikuisille ja naisurheilijoille. Näillä populaatioilla on tyypillisesti vähemmän lihaksia ja voimaa kuin nuoremmilla miesurheilijoilla, mikä voi altistaa heidät suuremmalle loukkaantumisriskille ja suorituskyvyn heikkenemiseen. 

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Tutkimukseni kautta löysin vähän resursseja kestävyysspesifiseen vastusharjoitteluun – erityisesti ultra- ja Ironman-matkoille. Lisäksi useimmat olivat vanhentuneita ja/tai kirjoitettuja satunnaiselle urheilijalle. Jotkut ohjelmat tarjosivat vain fysioterapiaharjoituksia tai kehonpainoharjoituksia. Toiset tarjosivat bootcamp-tyylisiä piiritunteja, jotka eivät tarjoa kestävyyssuoritukseen tarvittavaa lajikohtaista voimatyötä. Lisäksi muut ohjelmat koostuivat konepohjaisista harjoituksista, joita voit saada ilmaiseksi kuntosalijäsenyydellä. Jotkut ohjelmat yrittivät tarjota vahvuusstandardeja, mutta ne olivat täysin riittämättömiä eliittisuorituksiin. Mikään ohjelmista ei tukenut sellaista kattavaa harjoittelujärjestelmää, joka on tarpeen vakaville virkistys- ja kilpailukestävyysurheilijoille. Vaikka ne saattavat sopia kaupallisille kuntokuluttajille, kunkin ohjelman spesifisyys ja vaiheittainen kehitys haalistui verrattuna sellaiseen, jota saatat nähdä muissa huippu- tai korkeakoulutason urheilulajeissa.

Alla olen tunnistanut viisi yleisintä myyttiä ja virhettä, jotka on havaittu kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluohjelmia tarkasteltaessa:

Aiheeseen liittyvä:  Miksi voimaharjoittelu on tärkeää kestävyysurheilijoille

Kestävyysurheilijoiden tekemät voimaharjoitteluvirheet

Virhe 1:Liian paljon aikaa varataan matalan intensiteetin harjoituksiin tai kuntoutusharjoituksiin

Ei ole yllättävää, että kestävyyslajeissa loukkaantumisten määrä on suurin kaikista [ammatti-]lajeista. Pitkän matkan triathlonisteilla ilmoitettujen vammojen ilmaantuvuus voi vaihdella niinkin alhaisesta kuin 37 prosentista 91 prosenttiin. Suurin osa näistä vammoista, ainakin Ironmanin etäisyydellä, on ylikuormitusvammoja. Siksi ei ole harvinaista nähdä kestävyysurheilijoiden ottavan säännöllisesti fysioterapiaa, kiropraktiikkaa ja hierontaa päivittäiseen rutiiniinsa auttaakseen kuntoutumista ja palautumista. Ongelma syntyy kuitenkin silloin, kun nämä kuntoutusmenetelmät erehtyvät erehtymään suoritusperusteiseen harjoitteluun, jossa tavoitteena on lisätä kehon fyysisiä kapasiteettia (eli voimaa, nopeutta, tehoa jne.).

Hyvä kuntoutusohjelma on suunniteltu kouluttamaan potilaita heidän kipustaan, tarjoamaan hoitoja kivun modulaatioon, tarjoamaan liikestrategioita, jotka auttavat etenemään kohti mielekästä toimintaa, ja kouluttamaan kuormituksen hallintaa ja elämäntapastrategioita, jotka auttavat estämään uusiutumisen tai vamman uudelleen. Useimpia kuntoutustoimenpiteitä, toisin kuin voimaharjoitteluohjelmia, ei ole suunniteltu lisäämään kehon kykyä kestää uinnin, pyöräilyn tai juoksun aikana kohdistuvia voimia.

Näen yleensä urheilijoiden, jotka suorittavat ahkerasti kuntoutusharjoituksia voimaharjoitteluunsa, ja uskon niiden olevan "vakuutus" tulevia vammoja vastaan. Valitettavasti nämä harjoitukset eivät tarjoa tarpeeksi ärsykettä ajan mittaan lisätäkseen kehon kykyä käsitellä enemmän stressiä, joten ne eivät vähennä loukkaantumisriskiä. Tässä kohtaa kuntoutusharjoitusten on jossain vaiheessa siirryttävä jäsenneltyyn voima- ja kuntoutussuunnitelmaan tai niitä on suoritettava samanaikaisesti. Lisäämällä kuormaa ja uusia ärsykkeitä kehon kapasiteetti paranee ja loukkaantumisriski pienenee.

Aiheeseen liittyvä: Rakenna oma mukautettu voimaharjoittelusi

Virhe 2:Raskaan noston välttäminen

Yksi kestävyysmaailman yleisimmistä myyteistä on, että urheilijoiden tulisi välttää raskaiden painojen nostamista. Huolimatta merkittävistä tieteellisistä todisteista, jotka tukevat raskaiden nostamista, kestävyysurheilijat ovat edelleen huolissaan liiallisesta lihaskasvusta ja siitä aiheutuvista negatiivisista suorituskykyvaikutuksista. Tosiasia on, että asianmukaisesti suoritettuna raskas voimaharjoittelu voi lisätä voimaa ilman kokoa. Raskas voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​vahvista kehon rakenneosia (luita, niveliä, jänteitä ja sidekudoksia), vaan se lisää myös urheilijan "fysiologista pääntilaa". Tämä tarkoittaa, että tietyllä tahdilla tai teholla vahvempi urheilija on vahvempi. , joka on sisällyttänyt suunnitelmaansa raskaan voimaharjoittelun, toimii pienemmällä prosentilla maksimistaan ​​kuin heikompi urheilija, joka on välttänyt raskaita painoja. Lisäksi raskas ja räjähtävä voimaharjoittelu liittyy lisääntyneeseen juoksu- ja pyöräilytalouteen, ja se tarjoaa perustan paremmalle syöttökyvylle ja sprintille koko kilpailun ajan.

Kuten kaikki muutkin harjoittelumuodot, raskaan voimaharjoittelun on edettävä hitaasti ja järjestelmällisesti. Ei olisi suositeltavaa aloittaa raskaita painoja nostelemalla uuden ohjelman alkaessa. Kuitenkin urheilijoiden, jotka ovat suorittaneet kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa samalla painolla vuodesta toiseen, tulisi harkita etenemistä kohti raskaampia kuormia ja pienempiä toistoja.

Kuinka raskas on tarpeeksi raskas?, Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä? ja Kuinka vahva on tarpeeksi vahva? ovat kaikki hyviä kysymyksiä, joita käsitellään tarkemmin seuraavassa artikkelissa. Yleisenä ohjeena on kuitenkin, että urheilijoiden tulisi aloittaa ohjelma nostamalla useita noin 8-15 toiston sarjoja sesongin ulkopuolella ja siirtämällä painoja vain 3-4 toiston sarjoihin viikkojen tai kuukausien aikana kilpailukauden lähestyessä. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, urheilijan reaktio harjoitusohjelmaan ja hänen paikkansa koko kaudella (sesongin ulkopuolella, pre-season tai in-season). Tavoitteena ei ole olla yhtä vahva kuin eliittivoimanostaja, vaan olla mahdollisimman vahva puuttumatta tärkeimpiin lajikohtaisiin mittareihin.

Aiheeseen liittyvä: Kuinka raskaiden nosto voi auttaa vapauttamaan kestävyyspotentiaalisi

Virhe 3:Voimaharjoitusten välttäminen

Jopa raskaiden nostojen lisäksi voimaharjoittelu – joka sisältää hyppyä, plyometriaa ja räjähdysmäistä painonnostoa – on luultavasti vähiten ymmärretty mutta olennaisin osa kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluohjelmasta. Kuten raskaiden nostojen, räjähdysherkempi harjoittelu näyttää vastustavalta menestystä kestävyyskilpailun yhteydessä. Kuitenkin erityisesti juoksijoille voimaharjoittelu lisää jänteiden jäykkyyttä, mikä mahdollistaa suuremman kimmoenergian varastoinnin ja vapautumisen. Tämä tarkoittaa, että parhailla juoksijoilla on joka askeleella tehokkaammat jänteet, ja siksi he voivat käyttää vähemmän lihasvoimaa juoksussa. Ei ole harvinaista nähdä juoksijan VO2max – aerobisen tehon mitta – laskevan iän myötä, vaikka juoksuajat paranevatkin. Huolimatta ikääntymisestä johtuvasta aerobisen tehon laskusta, urheilija voi silti parantaa suorituskykyä lisäämällä kehon lihasten, jänteiden ja sidekudosten tehokkuutta älykkäiden harjoitusmenetelmien avulla.

Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö triathlonien harjoittaa plyometrista harjoittelua?

Toinen mielenkiintoinen ominaisuus voiman ja voiman lisäämisessä on se, että vahvemmalla urheilijalla on mahdollisuus käyttää samaa tai suurempia määriä voimaa lyhyemmässä ajassa kuin vähemmän vahva urheilija. Tämä lyhyemmässä ajassa tuotettu voiman lisäys voi teoriassa estää lihaksia tukkeutumasta (veren kertymistä verisuonten tukkeutumisesta) ja antaa lihaksille enemmän aikaa palautua liikesyklin aikana ja siten viivästyttää väsymyksen merkkiaineita.

Lopuksi on tärkeää huomata, että voima ja voima alkavat heiketä noin 30-vuotiaana. Tästä syystä maailmanluokan pikajuoksijat tekevät harvoin uusia ennätyksiä 30-vuotiaidensa puolivälissä. Vielä huolestuttavampaa on kuitenkin se, että 50 vuoden iän jälkeen ihminen menettää keskimäärin 2 % lihaskuiduistaan ​​vuosittain. Tämä ei ole tuhoisa ainoastaan ​​ikääntyneiden urheilijoiden suorituskyvylle, jotka ovat edelleen innokkaita osallistumaan urheilukilpailuihin, vaan se korostaa myös voiman ja tasapainon ylläpitämisen tärkeää roolia ei-urheilijoille, koska kaatumisriski kasvaa ja elämänlaatumittarit heikkenevät. . Lisäksi voima (kyky luoda voimaa nopeasti) heikkenee nopeammin kuin voima. Tämä on tärkeä seikka ikääntyville urheilijoille, jotka todennäköisesti huomaavat, että heidän pyöränsä ja uintinsa pitävät lujaa, mutta heidän juoksunsa on heikentynyt merkittävästi. Juokseminen ei vaadi vain voimaa, vaan myös voimaa, ja merkittävät laskut voivat vaikuttaa kokonaisnopeuteen. Hyvä uutinen on, että näitä ikään ja elämäntapaan liittyviä laskuja voidaan hidastaa tai kääntää takaisin oikealla voimaharjoitteluohjelmalla.

Virhe 4:Harjoitusten tai latauksen eteneminen ei onnistu ajan mittaan

Voimassa ja kuntouttamisessa on periaate, jota kutsutaan "progressiivisen ylikuormituksen periaatteeksi". Tämä sanoo, että kehon sopeutumisen ajatellen ärsykettä on jatkuvasti lisättävä ajan myötä. Pohjimmiltaan samojen harjoitusten toistaminen samalla painolla ja samalla määrällä sarjoja ja toistoja joka viikko tuottaa yhä vähemmän etuja. Jotta keho sopeutuisi ja vahvistuisi, se tarvitsee jatkuvasti kasvavaa ärsykettä. Yleisesti ottaen 4–12 viikkoa on aika, jonka pitäisi käyttää mihin tahansa voimasuunnitelmaan, ennen kuin edistyminen alkaa pysähtyä. Ne, jotka ovat uusia voimaharjoittelun parissa, voivat yleensä päästä eroon saman ohjelman kanssa pidempään. Useimmat treenaamistani urheilijoista (joiden harjoitteluikä on noin kuusi kuukautta salilla) eivät kuitenkaan yleensä vietä kuukautta pidempään samassa ohjelmassa.

Lisäksi kestävyysurheilijoiden voimaohjelmat on jaksotettava vastaamaan lajikohtaista harjoittelua. Sesongin ulkopuolisten voimasuunnitelmien tulisi tyypillisesti osua yhteen kestävyysharjoittelun perustan rakentamisvaiheen kanssa. Varhaisen kauden esiharjoittelun tulisi olla linjassa maksimaalisen voiman rakentamisen kanssa kuntosalilla. Myöhemmin esikauden harjoittelu tulisi mukauttaa voiman ja voimasuhteen kehitykseen. Sesonkiharjoittelussa tulisi keskittyä aiemmin harjoitellut ominaisuudet säilyttämiseen.

Lopuksi, urheilijan on lähestyttävä jokaista harjoitusta selkeällä aikeella, mitä hänen täytyy saavuttaa painohuoneessa, olla halukas kehittämään kasvuhenkistä ajattelutapaa ja suostumaan ottamaan huomioon saman keskittymisen ja johdonmukaisuuden kuin urheiluharjoittelussaan. Voimavalmentajien tulee tehdä aktiivista yhteistyötä urheilijan kanssa ja antaa mielekästä palautetta ja koulutusta, joka yhdistää jokaisen painohuoneen elementin tärkeyden heidän suoritukseensa valitsemassaan lajissa.

Virhe 5:Liian "toiminnallinen" tasapainoharjoittelu ja epävakaa pintaharjoittelu

Samalla tavalla kuin kuntoutus- ja palautusharjoituksia painotetaan liikaa, kestävyysurheilijoilla on trendi tehdä paljon niin sanottua "toiminnallista" harjoittelua. Toiminnallinen harjoittelu liittyy joskus harjoitusten suorittamiseen epävakailla pinnoilla (sveitsipallot, tasapainokiekot, vaappulaudat jne.). Vaikka jotkin näistä laitteista ovat sopivia kuntoutustarkoituksiin, ne eivät juurikaan paranta voimaa ja tehoa. Epävakaan pinnan käyttöönotto rajoittaa käytettävän kuormituksen määrää. Ja jos kuormitus laskee, voima ei parane. Ellei kuntoutusammattilainen ole määrännyt urheilijalle harjoitusta, hänen kannattaa pysyä perusvoimaharjoittelussa.

Voimaharjoittelun merkitystä kestävyysurheilijoille ei pidä unohtaa kokonaisvaltaista suorituskykyyn perustuvaa harjoitussuunnitelmaa laadittaessa. Raskaiden painojen sisällyttäminen ja voimaharjoittelu ovat erityisen tärkeitä sekä suorituskyvyn että terveyden parantamiseksi. Tulevissa artikkeleissa käsitellään kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluprotokollien yksityiskohtia, mukaan lukien keinot ja menetelmät, harjoitusten valinta ja ohjelmointinäkökohdat.

Aiheeseen liittyvä: Video:30 minuutin kestävyyteen keskittyvä voimarutiini

Charlie Reid on ACSM- ja NCSA-sertifioitu voima- ja kuntoiluvalmentaja, joka työskentelee useiden huippuammattilaisten ja korkeakouluurheilijoiden kanssa online-liikeopetuksen ja työpajojen lisäksi.

[5 yleistä kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelussa tekemää virhettä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054200.html ]