Paniikkiharjoittelun psykologia

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>rekisteröidy Outside+:aan.

Kisapäivästä on kaksi viikkoa, etkä voi lopettaa säätiedotuksen tarkistamista. Saattaa olla kuuma, joten varmuuden vuoksi tilaat uuden triathlon-sarjan, jossa on ylimääräisiä jäähdytysominaisuuksia ja toimitat sen kotiisi. Kun olet kirjautunut ulos, huomaat, että siellä on uusi suolalisä – ehkä siitä voi olla apua myös helteessä. Kun olet siinä, mietit, tekisikö uuden märkäpuvun ostaminen sinua nopeammaksi uimassa. Kun olet napsauttanut Tilaa-painiketta, tunnet edelleen levottomuutta, joten lisäät juoksuasi muutaman lisämailin ja osut uima-altaaseen bonusuinnille.

Paniikkiharjoittelu tai ainutlaatuinen ahdistus, jota tunnemme kilpailupäivää edeltävinä viikkoina, on kestävyysurheilijan yritys hallita hallitsematonta. Vaikka jotkut urheilijat pitävät suppenevan harjoittelun pienentymisestä, toiset pitävät ajan runsautta lähes sietämättömänä. Selviytyäkseen he täyttävät sen "vain yhdellä istunnolla" tai pakkomielteisellä seka-arvauksella valmistautumisestaan.

"Paniikkiharjoittelu on yleisempää urheilussa kuin uskotkaan, ja se voi kehittyä nopeasti ilman varoitusta", sanoi tohtori JoAnn Dahlkoetter, suorituspsykologi ja Your Performing Edgen kirjoittaja. "Olemme käyttäneet niin paljon aikaa harjoitteluun ja investoineet niin paljon itsestämme, ja silti voimme tuntea, ettemme ole valmiita saamaan kilpailua loppuun. Usein kuvittelemme, että monet asiat menevät pieleen.”

Tämäntyyppinen ajattelutapa voi laukaista kehon "taistele tai pakene" -mekanismin, mikä johtaa ahdistukseen, joka ylittää normaalin kilpailua edeltävän tärinän heikentäväksi suoritusahdistukseksi. Saadaksemme takaisin kontrollin tunteen etsimme useita tapoja varmistaaksemme, että olemme itse asiassa valmiita. Teemme lisätreenejä, ostamme messuilta uudet kengät ja kokeilemme trendikästä superruokaa illalliseksi kilpailua edeltävänä iltana toivossa, että saisimme lisäpotkua. Mutta tämä voi kostautua:kilpailua edeltävän viikon bonusharjoitukset eivät lisää kuntoa (itse asiassa se saa urheilijan vain näyttäytymään lähtöviivalla väsyneenä), ja viime hetken muutoksia vaatteisiin tai ravitsemukseen ei ole käytetty harjoittelussa voi aiheuttaa hankausta, GI-häiriötä ja paljon epämukavuutta.

"Kaikki urheilijat hermostuvat ennen kilpailua. Kun itseluottamus hiipii, paniikkiharjoittelu on yksi polvi-nykyreaktioista”, sanoi valmentaja ja mindfulness-asiantuntija Christina Roberts. "Mutta kuten haluan sanoa, et voi tunkeutua enempää tähän kokeeseen."

Aiheeseen liittyvä: Pidä positiivinen itsepuhuminen henkisessä työkalupakkissasi harjoitusten ja kilpailujen aikana

Paniikkiharjoittelun välttäminen:strategiat

Jotta paniikki pysyy kurissa (ja menestysmahdollisuutesi kilpailupäivänä), Dahlkoetter ja Roberts suosittelevat, että keskityt uudelleen seuraavilla strategioilla:

1. Hengitä.

Nopein ja tehokkain tapa rentoutua ja keskittyä on ottaa 10 hidasta, syvää vatsan hengitystä. Kun hengität sisään, sano itsellesi:"Hengitän voimaa." Sano jokaisella uloshengityksellä:"Hengitän ulos jännitystä." Tämä auttaa kehoasi ja mieltäsi synkronoitumaan ja rauhoittaa taistele tai pakene -reaktiota.

2. Kirjoita ylös, mitä teet oikein.

"Ota aikaa miettiä, mitä olet tehnyt kilpailupäivää edeltävien kuukausien ja viikkojen aikana", Roberts neuvoi. "Muistuta itseäsi siitä, mikä meni hyvin ja mitä opit näiden kuukausien aikana."

3. Osta mantraa, älä lisäravinteita.

Jos tunnet tarvetta lisätä kilpavyöllesi uusi työkalu, kokeile sellaista, joka ei jätä sinua hiertymään tai pahoinvointiin. Kirjoita muistiin sanoja tai mantroja, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi kilpailupäivänä – Roberts suosittelee voimasanoja, jotka korostavat vahvuuksiasi, ei pelkojasi – tämä muutos vie näkökulmasi pois siitä, mikä sinulta puuttuu, ja asettaa sen suoraan kykyihisi.

4. Kerro itsellesi parempi tarina.

"Katso, että teet sen oikein edellisellä viikolla", sanoi Dahlkoetter. "Kävi mielessäsi tarkasti, miten haluaisit käydä kisasi. Visualisoi useita mahdollisia skenaarioita, jotta olet henkisesti valmis vastaamaan kaikkeen, mitä saattaa tulla eteen.”

5. Nimeä pelkosi.

Ahdistus kasvaa eristyksissä. Puhutko huolistasi treenikaverin kanssa tai kirjoitat ne paperille, pelkosi ääneen sanominen antaa heille vähemmän voimaa. Roberts suositteli ottamaan yhden askeleen pidemmälle ja järjestämään huolesi niihin, joita voit hallita ("En ole vielä pakannut") ja niihin, jotka eivät ole hallussasi ("Kisapäivänä sataa.") Keskity niihin, joita voit hallita. .

6. Kiitä itseäsi huolestuneisuudestasi.

Ahdistuneisuutesi uudelleenkehystäminen voi auttaa perhosiasi lentämään muodostelmassa, sanoi Dahlkoetter. "On tärkeää erottaa toisistaan ​​huolissaan oleminen ja psyykkisyys ja valmius kilpailun haasteeseen. Kerro itsellesi:'Tämä tunne liittyy suoraan parhaani tekemiseen. Mitä enemmän minusta tuntuu siltä, ​​sitä paremmin suoriudun.’”

7. Hae huomiosi.

"Usein harrastemme ja muut asiat jäävät taka-alalle, kun olemme harjoittelumme keskellä", Roberts sanoi. "Siirrä huomiosi siihen pölyiseen kirjaan yöpöydälläsi tai umpeenkasvuiseen puutarhaasi. Mitä ikinä haluatkaan, tee jotain erilaista.”

8. Pysy suunnitelmassasi.

"On kolme tärkeää asiaa, jotka on muistettava juuri ennen kilpailuasi - ei mitään uutta, ei mitään uutta, ei mitään uutta", Dahlkoetter sanoi. "Pysy siinä, mikä on kokeiltu ja totta, mikä on toiminut sinulle."

Aiheeseen liittyvä:7 tehtävää, jotka on tehtävä Ironman-kilpailuviikolla

[Paniikkiharjoittelun psykologia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054509.html ]