12 yleistä talvijuoksuvirhettä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun sytytät uudelleen rakkautesi juoksemiseen tähän vuodenaikaan ja ehkä jopa lisäät kalenteriisi talven 10 t, on tärkeää arvioida näitä talvijuoksuvirheitä, jotka voivat (kirjaimellisesti) vaikeuttaa sesongin ulkopuolella.

Olemme koonneet 12 (kyllä, 12!) yleistä talvijuoksuvirhettä, joita ikäryhmäläiset tekevät sesongin ulkopuolella. Jotkut ovat yksinkertaisia, mutta tärkeitä muistutuksia, kun taas toiset saattavat tuntua ristiriitaisilta, mutta kaikki ovat johdonmukaisia ​​erotuksia urheilijoiden keskuudessa, joita olen valmentanut vuosien ajan. Vältä alla olevia virheitä pysyäksesi terveellä kaistalla ja nauttiaksesi jokaisesta jalkaiskusta koko talven ajan.

Ajokilometrien lisääminen liian nopeasti.

Älykäs eteneminen on avain turvalliseen kuntoon. Kyllä, saatat pystyä hyppäämään 10 mailista viikossa 20 mailiin 30 mailiin kolmessa viikossa, mutta se ei tarkoita, että se olisi paras mahdollinen tapa. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen uusiin stressitekijöihin; jänteiden ja nivelsiteiden kuormittaminen ennen kuin ne ovat valmiita voi aiheuttaa vammoja. Tee suunnitelma, jonka avulla voit lisätä kilometrimäärää "noin" 10 % viikossa. On hienoa ajaa 10 mailista viikossa 12 mailiin, 15 mailiin 18:aan jne. Vältä suuria hyppyjä kilometrimäärässä viikoittain tai pitkillä lenkeillä.

Et tiedä kynnystahtiasi.

Noudata todistettua protokollaa. Tunne LT. Tunne Z2 ja tiedä CAP. D3 Multisportissa valmentajamme käyttävät mielellään 30 minuutin juoksutestiä, mutta myös 5k tai 10k riittää. Tyypillisesti otamme 95 % urheilijan keskimääräisestä sykkeestä 5 000 kilpailussa. Kun tiedät kynnyksesi, näet, mikä on nopein vauhtisi tällä hetkellä ja missä "helppojen" Zone 2 -lenkkien pitäisi olla. YMP on Zone 2:n huippu, eikä se ylitä sitä pitkillä helpoilla juoksuilla.

Juoksu liian nopeasti.

Yksi lemmikkipiivoistani on urheilijat, jotka juoksevat liian nopeasti. Etsi vyöhykkeen 2 sykkeesi ja pysy siellä. Ole hengailla, älä kiirehdi sen ohi, niin voit rakentaa kilometrejä turvallisemmin ja vakaammin.

Ei juokse tarpeeksi nopeasti.

Vaikka juokset enimmäkseen teillä tai poluilla vyöhykkeellä 2, voit silti käyttää vauhtia. Lisäämällä 6 × 30 sekuntia 5 000 vauhtiin ja kasvattamalla 12 toistoon on hienoa pitää nämä nopeasti nykivät lihassäikeet vireillä. Ja se on välttämätöntä, jotta voit tulla vahvemmaksi, nopeammaksi etkä juuttua "yksi nopeus kaikille matkoille" -tyyppiseen tahtiin.

Ei vaihto- tai vaihtokenkiä.

Suosittelemme vaihtamaan kenkiäsi juoksujen välillä. Käytä viikon aikana erilaisia ​​kenkiä, jotta aiemmin viikolla käyttämäsi kengät voivat pitää tauon. Käyttämällä useita kenkiä saat enemmän kilometriä kengistäsi ja lisäät mahdollisuuksiasi pysyä vammoitta.

Ei kilpaile.

Jopa sesongin ulkopuolella sinun tulee hypätä 5 t, 10 t tai puolimaratoniin nähdäksesi, missä kuntosi on. Anna itsellesi tavoite, porkkana tai miksi haluat sitä kutsua. Mutta mene ulos ja sekoita se!

Ei tee tiiliä.

Tätä ei tarvitse tehdä usein, mutta triathleettina pyörältä poistuminen ja juoksu on sinulle hyväksi! Yleensä juokset paremmin pyöräharjoittelun jälkeen, koska olet jo lämmennyt.

Ei pukeudu lämpimästi.

Olet luultavasti kuullut tämän usein, mutta käytä kerroksia. Aloita pohjakerroksesta, pue sen päälle pitkähihainen paita ja sitten juoksutakki. Tarvittaessa voi irrottaa kerrokset. Juoksun sääntö:pukeudu niin kuin se olisi 20 astetta todellista lämpötilaa lämpimämpi.

Aloittaa nopeasti kylmässä.

Kylmyydestä puheen ollen, älä aloita liian nopeasti! Anna kehollesi aikaa lämmetä ja anna asioiden edetä, ennen kuin päätät lyödä vauhtia alussa liian nopeasti. Olipa tavoitevauhtisi tai juoksun sykkeesi mikä tahansa, aloita vähintään 30 sekuntia kilometriä hitaammin kuin mitä toivot keskimäärin tai syke, joka on 10–12 lyöntiä odotettua keskiarvoa alhaisempi. Kehosi ohjaa verta ihollesi (eli kehosi suurin elin) pitääkseen sinut lämpimänä, joten sykkeesi voi olla alhaisempi, kunnes lämpenee.

Radalle pääseminen juoksemaan kovia intervalleja. (katso #4 yllä).

Radalla ei voi tehdä mitään, mitä et voi tehdä teillä, joten pysy tiellä, kunnes olet 10–12 viikon sisällä A-kilpailustasi.

Ei juokse ulkona.

Ulkona juokseminen tuulessa, sateessa ja lumessa tekee sinusta henkisesti kovemman. Kuten haluamme sanoa:"Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin huono sää, on vain huonot kylmän sään varusteet." Ulkona juokseminen on yksi parhaista henkisen sitkeyden temppuista, jonka olen oppinut joskus. Nämä harjoitukset tuovat työkalupakkiisi vakavaa mojoa, kun kesä-, heinä- ja lokakuun kilpailut muuttuvat rankiksi. Lisäksi, kun kengiisi on tullut työkaluja, kuten IceSpikes tai Trax, ei ole todellista syytä olla juoksematta ulkona.

Ei venyttele tai suorita lämmittelyaktivointia.

Kun käytät 5 minuuttia kunnolliseen lämmittelyyn, se aktivoi sydämesi ja jalkojasi pitkälle, ja se tarkoittaa loistavaa juoksua. Yksinkertainen rutiini, jossa 5–7 syöksyä eteenpäin, sivulta toiselle ja taakse avaa asiat ja saa sinut valmiiksi juoksemaan, kun saavut kylmään säähän.

Kun harjoittelusi muuttuu juoksemisen lisäämiseksi, katso tätä talviharjoitusvirheiden luetteloa ja noudata näitä ohjeita. Ne pitävät sinut terveenä ja paranevana talvikuukausina ja auttavat sinua valmistautumaan PR:ihin keväällä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Mike Ricci on tason III USAT-sertifioitu valmentaja, ja hänet palkittiin USAT:n vuoden valmentajana. Hän on D3 Multisportin perustaja ja päävalmentaja.

[12 yleistä talvijuoksuvirhettä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053994.html ]