Kolme helppoa tapaa parantaa sisäpyöräilytehoasi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olitpa tason 42 Zwifter tai olet vasta nousemassa tennariin ensimmäistä kertaa tänä talvena, voi olla turhauttavaa nähdä sisällä pienempiä teholukuja kuin ulkona. Monet ratsastajat näkevät jyrkän pudotuksen sprinttitehossaan, anaerobisessa wattitehossaan ja jopa FTP-ponnisteluissaan, kun he harjoittelevat sisäharjoittelua. Mitä sitten antaa?

Onko paikallaan oleva asento satulassa vastuussa tehohäviöstä? Onko se ylikuumenemista? Vai onko kaikki psyykkistä? Taistelumme sisäsähkön kanssa voidaan yhdistää kaikkiin näihin ja muihin tekijöihin, ja tässä artikkelissa tarkastellaan kolmea asiaa, jotka voit tehdä maksimoidaksesi tehosi sisällä.

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas sisäharjoitteluun

Pidä viileänä mennäksesi nopeasti

Lämpöstressi on yksi suurimmista pyöräilysuorituskykyä rajoittavista tekijöistä, olipa kyseessä sitten sisätreenissä tai ulkona aavikon helteessä. Kuumuudessa ajaminen voi nostaa sykettä, kehon sisälämpötilaa, ihon lämpötilaa, hikoilua ja veren laktaattia, mikä tarkoittaa, että lämpöstressi korreloi negatiivisesti tehon kanssa. Ei hyvä huippusuorituskyvyn saavuttamiseen.

Sisällä ajaminen lisää lämpöstressin potentiaalia kohonneen ilman lämpötilan ja tuulen vastuksen puutteen (eli luonnon tuulettimen) vuoksi. Riippuen kipuluolasta, on todennäköistä, että huoneen lämpötila on noin 64-68 °F – ei paha, jos tämä olisi ulkoajelu, mutta kun poljet kovaa paikallaan olevalla pyörällä, se voi tuntua sauna ilman ylimääräistä jäähdytyslaitetta.

Pienissä ja suljetuissa tiloissa ulkoilman lämpötila kohoaa sisäharjoittelun aikana ja muuttuu yhä kosteammaksi, kun alat hikoilla ja sisälämpötila nousee. Menetämme myös tuulenvastuksen viilentävän vaikutuksen sisätiloissa treenatessa. Tuuli (eli yksinkertaisesti liikkuminen ilman läpi nopeudella 20 km/h) saa aikaan ilmavirran ihon yli, mikä auttaa vetämään lämpöä pois kehosta hien haihtumisen kautta, mikä pitää meidät viileänä tiellä.

Joten kuinka voimme luoda tämän vaikutuksen sisäharjoittelutilassamme? Hiilikuituisten kilpapyörien tavoin voit tehdä sisäharjoittelutilaan useita päivityksiä, jotka parantavat suorituskykyäsi välittömästi. Valinta #1 menee korkealaatuisille faneille.

Teollisuuskokoiset tuulettimet toimivat parhaiten – jos voit sijoittaa ne kipuluolaasi – koska ne luovat valtavan määrän ilmavirtaa ja vahvistavat kehon luonnollista haihtuvaa jäähdytysprosessia. Tämä auttaa pitämään sisälämpötilasi hallinnassa, kun poljin on poissa korkean intensiteetin intervalliistunnon aikana. Nyrkkisääntö:käännä tuuletin korkealle ja seiso sen edessä 30 sekuntia. Jos tulet kylmäksi, sinulla on laadukas tuuletin, joka on täydellinen kipuluolaan.

Pysy nesteytyksessä optimaalisen tehon saavuttamiseksi

Nesteytys on toinen tärkeä tekijä, joka vaikuttaa pyöräilysuoritukseen ja yleiseen terveyteen. Suorituskykytekijät, kuten syke, plasman tilavuus ja VO₂ max -arvoihin vaikuttavat merkittävästi harjoituksen nestetaso, erityisesti sisäharjoittelun aikana.

Keskustelu veden ja elektrolyyttien kulutuksesta harjoituksen aikana on pitkä ja monimutkainen – se voi olla tuleva harjoitusartikkeli yksinään, joten pysy kuulolla – mutta tässä voimme rajata sen muutamaan perussääntöön:juo janoon, äläkä älä juo vain vettä ja yritä käyttää hiilihydraatti- tai nesteytyssekoituksia vesipulloissasi.

Jos et täysin luota janotuntemukseesi, pyri juomaan yksi pullo vettä tai nesteytyssekoitusta tunnissa. Näin saat noin 500 ml nestettä joka tunti, mikä riittää pitämään kehosi nesteytettynä kuormittamatta mahaa ja muuta ruoansulatusjärjestelmää.

Hiilihydraattien, suolatablettien ja elektrolyyttisekoitusten osalta ei ole olemassa "yksi kokoa kaikille". Jokaisella on erilaiset makumieltymykset, hikimäärät ja nesteytysvaatimukset. Joten parasta, mitä voit tehdä, on kokeilla erilaisia ​​tuotteita sisäharjoittelun aikana – seuraa tunteitasi ja suorituskykyäsi harjoituksen aikana ja sen jälkeen ja katso, mitkä nesteytystuotteet sopivat sinulle parhaiten. Useat yritykset tarjoavat jopa hikoilutestejä, jotka mittaavat kehosi hikoilunopeutta ja -koostumusta, mikä puolestaan ​​auttaa sinua kehittämään henkilökohtaisen nesteytysstrategian käyttämällä veden, suolan ja elektrolyyttituotteiden sekoitusta.

Rokkaa tehoon

Hyvän musiikin kuunteleminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, työskentelemään kovemmin ja ajamaan nopeammin! Ei ole helpompaa ja nautinnollisempaa päivitystä kuin suosikkikappaleidesi soittaminen harjoituksen tai Zwift-kilpailun aikana. Vaikutus on käsinkosketeltava, eikä se myöskään tee sinusta vain hyvää oloa – suoriudut paremmin ja satut vähemmän, kun kuuntelet hyvää musiikkia pyörällä.

Sisätreeni on myös täydellinen aika kokeilla erilaista musiikkia. Ilman häiriötekijöitä ja avoimen tien mahdollisia vaaroja voit nostaa äänenvoimakkuutta niin korkeaksi kuin haluat ja katsella tehosi nousevan yhtä nopeasti kuin syke. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pirteä ja nautinnollinen musiikki lisää pyöräilysuorituskykyä sekä submaksimaalisten ponnistelujen että kaikkien aikojen aikana.

Varo kuitenkin musiikkivalintaasi, sillä hidas tai nautinnollinen musiikki voi heikentää pyöräilyn suorituskykyä yli 10 %. Tutkimukset viittaavat siihen, että se on laatu musiikista, jolla on suurin vaikutus pyöräilysuoritukseen ja että sellaisilla tekijöillä kuin "lyöntiä minuutissa (bpm)" on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta pyöräilyn suorituskykyyn.

Yksinkertaisesti sanottuna:mitä nautinnollisempaa musiikki on sinulle, sitä vahvempi esityksesi on.

Musiikin vaikutukset eivät koske vain pyöräilyä – vuoden 2020 meta-analyysissä kerättiin tietoja 139:stä musiikkia ja urheilusuoritusta koskevasta tutkimuksesta, joissa analysoitiin "psykologisia reaktioita, fysiologisia reaktioita, psykofyysisiä vasteita ja suorituskykytuloksia". Selattuaan vuoria dataa, tutkijat totesivat, että "tulokset tukivat musiikin kuuntelun käyttöä useissa fyysisissä aktiviteetteissa positiivisemman affektiivisen valenssin edistämiseksi [tarkoittaa "hyvän olon" tunteita], parantaa fyysistä suorituskykyä (eli ergogeenistä vaikutusta). ), vähentää havaittua rasitusta ja parantaa fysiologista tehokkuutta.”

Joten laita tuuletin päälle, viimeistele nesteytysstrategiasi ja luo täydellinen harjoitussoittolista. Asetat PR:t valmentajaan hetkessä.

[Kolme helppoa tapaa parantaa sisäpyöräilytehoasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054385.html ]