Käytä näitä poljintehokkuusharjoja parantaaksesi tekniikkaasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka pyöräily on vähemmän teknistä kuin uinti, älä aliarvioi tehokkaalla polkimen painalluksella saavutettuja hyötyjä. Mitä tasaisempi isku, sitä enemmän säästät energiaa – ja sitä nopeampi sinusta tulee. "[Peljintekniikka] on yksi suurimmista asioista, jotka on laiminlyöty pyöräilyssä", sanoo entinen ammattipyöräilijä, josta tuli triathlon-valmentaja Matt Bottrill. Sen lisäksi, että Bottrill on voittanut kansalliset mestaruudet 100, 50, 25 ja 10 mailin aika-ajoissa Isossa-Britanniassa, hän valmentaa nyt ammattilaisia, kuten Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke ja Susie Cheetham.

"Suurin väärinkäsitys on, että sitä on vaikea muuttaa. Ilmeisesti suurin tapa siihen on harjoitella harjoituksissa”, Bottrill sanoo. "Ja syy hyvän poljiniskun kehittämiseen on se, että voit saada taloudellisemman ja tehokkaamman, mikä tarkoittaa, että voit säästää energiaa."

Bottrill korostaa myös hyvän pyörän istuvuuden tärkeyttä polkimien tehokkuuden harjoitusten lisäksi, sillä pyörän istuvuus "alkaa aina polkimista". Ja koska triathlon on kolmen lajin yhdistelmä, uinti- tai pyöräilytapasi vaikuttaa aina seuraavaan. ”Jos et kehitä hyvää tehokkuutta pyörällä, päädyt käyttämään vääriä lihaksia. Jos käytät liikaa takareisilihasta ja pohkeita, se maksaa sinulle enemmän energiaa ja olet suuremmassa vaarassa loukkaantua, kun olet pois pyörästä”, Bottrill sanoo. Kuten uinnin kiinni-, veto- ja työntövaiheessa, myös polkimen iskun pitäisi tuntua "tynnyrin pyörittämiseltä", hän sanoo. "Ihmiset menettävät polkimen iskun tullessaan kello 9–12 [etupyörän puolelta katsottuna]. Siellä he eivät aja sitä läpi. Tähän vaiheeseen keskittyvien harjoitusten tekeminen tekee triathloneista tehokkaampia."

Älä rajoita keskittymistäsi liikkeen ensimmäiseen vaiheeseen (kun painat polkimia kello 12:sta 5:een) tuottaaksesi "täyden" ja tasaisen poljiniskun. Pidä alaspäin suuntautuva isku voimakkaana myös toisessa vaiheessa (kello 5-6). Tämä on vaihe, jossa sinun pitäisi yrittää "raapia muta kengistäsi", kuten amerikkalainen entinen pyöräilijä Greg Lemond kuvaili sitä.

Lopuksi tehokas poljinisku koostuu myös "täydestä" ylöspäin suuntautuvasta vaiheesta. Klo 6-9 anna polkimen työntää itseäsi ylöspäin menettämättä tehoa ja vauhtia (tuntea lonkkakoukistajan ensimmäinen aktivointi) ja jatka sitten, kuten Bottrill selittää, klo 9-12 jalkojen lihasten supistumista. ikään kuin vierittäisit tynnyriä. Mieti seuraavaa työntövaihetta juuri ennen kello 12, jotta voit lähettää tehon ajoissa.

Bottrillin poljintehokkuusporat

10 minuutin helppo lämmittely (50-60 % FTP), korkea poljinnopeus 85+rpm

12 x 2 min @80-85% FTP, poljinnopeus 80-85 RPM ja 1 min palautuminen (50-60% FTP), korkea poljinnopeus.

Keskity vetämään taaksepäin/raavimaan polkimen iskun alareunaa molemmilta puolilta. Yritä lisätä hieman potkua yläosaan – aivan kuin yrittäisit vierittää piippua.

5 minuuttia helppoa (50–60 % FTP), korkea poljinnopeus

5 min @ sweetspot (87–93 % FTP), poljinnopeus 80–85

Kaavi pohja läpi ja "kääri piippu" tähän. Täytä aerobarissa, jos käytät kolmipyörääsi.

5 minuutin helppo palautus (50-60 % FTP)

[Käytä näitä poljintehokkuusharjoja parantaaksesi tekniikkaasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054036.html ]