Pelkäätkö voimaharjoittelua? Aloita näillä 5 liikkeellä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mastaveto painoon

Lihaskohteet: Alaselkä, takareisilihakset, ansat, deltit, hauislihakset, triceps

Varustus: Käsipaino tai lääkepallo, BOSU (edistynyt)

Lomake
1. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmin. Kallista lantioasi taaksepäin ja kaarista selkää polvet hieman koukussa. Pidä lantio kallistettuna koko harjoituksen ajan, vaikka suoristuisit ja kumarruisit uudelleen.

2. Taivuta eteenpäin lantiosta varoen pyörittämästä selkääsi. Tartu käsipainoon tai lääkepalloon molemmin käsin.

3. Suorista ja nosta paino pään yli kattoa kohti yhdellä pehmeällä liikkeellä. Kun paino on liikkeen korkeimmassa kohdassa, selkäsi tulee silti olla hieman kaareva ja lantio kallistettuna taaksepäin.

Vastaus: Pidä hetki ja anna painon heilahtaa takaisin alas. Tämä on 1 toisto.

# Toistot: 10–20

Vinkki: Totutellaksesi maastanoston asentoon, harjoittele ottamista sivuistasi peukaloillasi vinojen takana ja kumartu.

Valmentajan huomautus
Tämä harjoitus yhdistää kaksi harjoitusta yhdeksi monimutkaiseksi liikkeeksi. Ohjelmamme ei sisällä maastavetoa erillisenä harjoituksena, koska maastavedon suorittamiseen käytetyt päälihakset – pakaralihakset ja alaselän lihakset – voivat tuottaa niin paljon voimaa, että tarvitset raskaan painon haastaaksesi ne; tuollaista painoa löytyy yleensä vain kuntosalilta. Sen sijaan saamme tuloksia tekemällä harjoituksesta monimutkaisempaa.

Lisälomake
Suorita tämä liike BOSU:n ylhäältä, kumpikin puoli ylöspäin.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Palopostit

Lihaskohde: Pakarat (mediaus)

Laitteet :Ei mitään

Lomake
1. Nouse käsillesi ja polvillesi harjoitusmatollesi.

2. Pidä oikea polvi koukussa ja nosta oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt.

Vinkki: Varmista, että et käännä vartaloasi nostaessasi jalkaasi, jotta gluteus medius kiinnittyy täysin. Pidä kehosi suorassa ja keskity liikuttamaan muuta kuin jalkaasi.

Vastaus: Täydennä toistojen tavoitemäärä ja vaihda sitten toiselle puolelle.

# Toistot: 20–30

Lisälomake
Kun käytät oikeaa jalkaa tämän harjoituksen aikana, pidä vasenta kättäsi irti maasta ja ojennattuna edessäsi. Poistamalla jonkin kehosi tuista lisäät harjoitukseen epävakautta. Vaihda käsiä ja toista toisella puolella.

Lankan nousut

Lihaskohteet: Pakarat, alaselkä, vatsat (poikittaiset)

Laitteet :lääkepallo (edistynyt)

Lomake
1. Makaa kasvot ylöspäin harjoitusmatolla, polvet koukussa, jalat yhdessä ja jalat lattialla.

2. Nosta lantiosi ilmaan, kunnes olet saavuttanut suoran linjan polvista ylävartaloon.

Vastaus: Laske alas aloitusasentoon. Tämä on 1 toisto.

Vinkki: Muista pitää nostettu jalka samassa asennossa koko ajan; vain lantiosi pitäisi nousta ylös.

# Toistot: 20–50

Valmentajan huomautus: Tämä harjoitus harjoittelee vartalon takaosan lihaksia, erityisesti pakaralihaksia, ja tarjoaa samalla hyvän venytyksen vartalon etuosan lantion koukistuslihaksille.

Lisälomakkeet
Ojenna toinen jalka suoraan ulos ja pidä sitä vain muutaman tuuman päässä lattiasta. Työnnä nyt irti toinen jalkasi ja nosta lantiosi ilmaan. Suorita tavoitemäärä toistoja ja toista sitten toisella puolella

Tämä on samanlainen kuin yllä oleva yksijalkainen muoto, paitsi että toinen jalka on istutettu lääkepallon päälle lattian sijasta, mikä tarttuu istutetun jalkasi takareisiin, koska ne estävät palloa vierimästä pois.

Neulepuserot

Lihaskohteet: Delts, triceps, seratus anterior

Varustus: Käsipaino tai lääkepallo, vakauspallo (edistynyt)

Lomake
1. Makaa harjoitusmatollasi kuvapuoli ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla.

2. Pidä painoa suoraan yläpuolellasi molemmin käsin.

3. Pidä kyynärpääsi lukittuna hieman koukussa ja vedä painoa taaksepäin, kunnes se melkein koskettaa lattiaa, ja vedä sitä sitten taaksepäin, kunnes kätesi osoittavat jälleen suoraan kattoon.

Vinkki: Pidä kyynärpääsi lukittuna hieman koukussa koko liikkeen ajan. Jos taivutat ja ojennat kyynärpäätäsi suorittaessasi liikettä, keskität harjoituksen tricepsiin eikä muihin tärkeimpiin lihasryhmiin, joita pyrimme parantamaan.

Rep :Tämä on 1 toisto.

# Toistot: 20–30

Lisälomakkeet
Makaa kuvapuoli ylöspäin vakauspallon päällä suorittaessasi tätä harjoitusta.

Suorita kaikki toistot pitäen käsipainoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiseen käteen.

Push-Ups

Lihaskohteet: Pecs, delt (etu), triceps, vatsalihakset, pakaralihakset

Laitteet :Vakauspallo (edistynyt)

Lomake
1. Makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolla, kädet kämmenet alaspäin matolla, joka on hieman kainaloita leveämpi.

2. Nosta vartaloasi ylös ojentamalla kyynärpäitäsi.

Rep Kun olet saavuttanut täyden ulottuvuuden, taivuta kyynärpääsi ja laskeudu tuumaa tai kaksi maton yläpuolelle. Tämä muodostaa 1 täyden toiston.

# Toistot: 10–100

Vinkki
Pidä leuka ylhäällä harjoituksen aikana, käännä kämmenten kantapäät hieman ulospäin sormet hieman sisäänpäin, äläkä lukitse kyynärpäitäsi täyteen ojennetuksi, koska se poistaa paineen lihaksistasi ja aiheuttaa sen nivelille . Pidä selkä suorana koko ajan. Älä kaareuta selkääsi tai anna lantion painua alas. Pidä kehosi jäykkänä, mikä ei vain suojaa alaselkää, vaan myös työskentelee tehokkaasti sydämesi lihaksia.

Lisälomakkeet
Jaa tavoitetoistomäärä kahdella ja suorita niistä puolet pitämällä yhtä jalkaa tuuman tai kaksi irti lattiasta. Jatka sitten välittömästi jäljellä oleviin toistoihin toinen jalka ylhäällä. Tämä muoto sitoo ydintäsi tehokkaammin, kun se kamppailee tasapainon ylläpitämisessä ja tarjoaa myös hyvän harjoituksen pakaralihakselle, joka pitää pystyssä olevan jalan irti lattiasta.

Pidä jalkasi vakauspallolla suorittaessasi tätä harjoitusta. Jalkojen alustan tekeminen liikkuvaksi aiheuttaa epävakautta, mikä sitoo ydintäsi entistä enemmän.

Edelliset harjoitukset ovat ote Jeff Horowitzin Quick Strength For Runners -teoksesta (VeloPress, 2013).

[Pelkäätkö voimaharjoittelua? Aloita näillä 5 liikkeellä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053664.html ]