Pidätteleeko voimasi tai liikkuvuutesi sinua?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Valmentajana minulla on mahdollisuus arvioida asiakkaiden kanssa työskentelevien asiakkaiden liikkuvuutta ja vahvuutta. Asiakkaat haluavat olla vahvempia, nopeampia ja suoriutua korkeammalla tasolla – mutta useimmat jättävät edistymisensä taakseen puuttumalla lihasheikkouteen tai epätasapainoon. Voimme aina löytää jotain optimoitavaa tai hienosäädettävää.

Liikkuminen hyvin on yhdistelmä oikean fyysisen taidon oppimista ja liikkuvuuden vianetsintää, joka saattaa rajoittaa oikeaa liikkumista. Sitten tietysti harjoittelemalla muuttamaan oikeat kuviot tapaksi.

Olen vuosien varrella tutkinut ja kerännyt laajan kirjaston voimatestejä ja liikkuvuusarviointeja. Gray Cookin funktionaalinen liikenäyttö eli FMS on seitsemän liikkeen sarja, jotka arvioidaan ja pisteytetään liikkuvuuden ja vakauden perusteella.

Modifioitua versiota, joka on rajoitettu viiteen liikkeeseen, voidaan helposti käyttää kotitestaukseen. Muista, että FMS:ää ei saa koskaan käyttää ennakoimaan tai poistamaan loukkaantumisriskiä. Pyydä pätevää voima- ja kuntoutusasiantuntijaa antamaan liikenäytön, jos mahdollista.

Liittyy Trainingpeaks.com-sivustolta:Viisi uutta liikettä kireiden lonkkien lievittämiseen

DIY toiminnallinen liikenäyttö:viisi liikettä

Syväkyykky
Esteaskel
Kallista syöksyä
Aktiivinen suora jalan nosto
Istuva kierto

Yksityiskohtainen videoohje FMS-näytöstä kotikäyttöön:

Seuraavat vaiheet:Mobility Hacks

Vuosien mentoreiden oppimisen ja yksilöiden arvioinnin jälkeen käy ilmeisemmäksi, että muutama luonnollinen liikemalli auttaa ratkaisemaan suurimman osan liikkuvuuteen liittyvistä ongelmista. Liikkuvuuden parantamiseen on monia menetelmiä ja monipuolisuutta kannattaa ennen kaikkea harjoitella, mutta primitiivinen kyykky ja kuollut ripustus ovat kaksi suosikkiani.

Primitiivinen kyykky
Hyvän kyykkymuodon ensisijaisia ​​rajoittimia ovat lonkan koukistus, lonkan ulkokierto ja nilkan dorsiflexion liikealue. Primitiivisen kyykyn syvyyden ja pituuden lisääminen rennossa asennossa voi lisätä huomattavasti lantion ja nilkan liikelaajuutta.

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin tai hieman käännettyinä.
2. Kyykky alas samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin, kunnes et pääse enää alemmas. Nilkkaliikkumattomien henkilöiden muunnelma on sijoittaa kantapään alle noin 2 tuumaa korkea lohko.
3. Pidä selkä suorana.
4. Laske molemmat kädet jalkojen sisäpuolelle rukousasennossa. Kyynärpäitäsi voidaan käyttää reiden sisäpuolelle lisätöitä varten.
5. Pidä asento 30 sekunnin ja 30 minuutin välillä.

Tämä on lepäävä kestävä asento etenemistä ajatellen. Aloita useilla lyhyillä 2 minuutin istunnoilla kerrallaan. Lisää, kunnes saavutat 30 minuuttia. Yhdistä primitiivisen kyykkyn harjoitteluun käytetty aika eksistentiaaliseen toimintaan, kuten meditaatioon, tai käytännön toimiin, kuten hampaiden harjaukseen. Viikon kuluttua sinun pitäisi huomata nilkan liikkuvuuden paranemista ja säären kireyden vähenemistä. Kahden viikon kuluttua saatat huomata vähentynyttä selkäjännitystä ja parempaa lantion liikkuvuutta. 30 päivän syvän primitiivisen kyykyn harjoittelu voi muuttaa ryhtiäsi ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

Hang for Upper Mobility Health
Ensimmäisen maailman elämämme koostuu paljon istumisesta tai seisomisesta pyöristetyssä asennossa, joka sulkee rintakehän ja rasittaa kaulanikamia. Tämä voi johtaa pysyvään epätasapainoon. Selkärangan pyöristäminen yllyttää olka- ja selkälihaksia, erityisesti puolisuunnikasta, joka yhdistää niskan ja hartiat.

Kirjassaan Shoulder Pain? Ratkaisu ja ehkäisy, Tohtori John M. Kirsch, ortopedi, sanoo, että 99 % olkapääkivuista voidaan parantaa ja estää yksinkertaisesti roikkumalla tangossa. Riippuessaan akromionin ja olkaluun pään välinen tila avautuu, mikä mahdollisesti lievittää kiertäjämansetin jänteiden törmäämistä.

Käytä vetotankoa ja aloita 10 sekuntia roikkumalla, työstäen asteittain kohti täyttä minuuttia ensimmäisen viikon aikana. Toisella viikolla lisää 30–60 sekunnin pituisia sarjoja. Kuukauden aikana yritä saavuttaa 7 minuuttia samalla kun lisäät muunnelmia passiivisesta ja aktiivisesta roikkumisesta. Riippuminen lisää voimaasi, mutta ensisijaisena tarkoituksena on liikkuvuuden lisääminen.

Netto:positiiviset tulokset

Asiakkaiden, jotka haluavat parantaa suorituskykyä ja parempaa elämänlaatua parantuneen liikkuvuuden avulla, tulisi investoida 20–30 minuuttia päivittäin erilaisiin mobilisaatiotekniikoihin. Pieni investointi liikkuvuuteen tarjoaa paremman suorituskyvyn ja nopeamman palautumisen harjoitusten välillä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) käyttää 12 vuoden kokemustaan ​​sertifioituna voima- ja kuntoiluasiantuntijana rakentaakseen kaikentasoisia urheilijoita heidän potentiaaliinsa kokonaisvaltaisen lähestymistavan avulla. Heather omaksuu mielen/kehon filosofian asiakkaidensa kanssa sisällyttämällä ohjelmasuunnitteluun joogan, TRX:n, medioinnin ja ravitsemusohjauksen. Salt Lake City, Utah on kotitukikohta, jossa Heather valmentaa Life Time Fitnessiä ja omistaa Entelechy Coachingin kumppaninsa Patrick Caseyn kanssa.

[Pidätteleeko voimasi tai liikkuvuutesi sinua?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053593.html ]