Kuinka harjoitella kilpailua varten, jonka toteutumisesta et ole varma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juu vai voi ei?! Se kilpailu, jonka luulit peruttavan, näyttää siltä, ​​​​että se todella tapahtuu - ja nyt se on vain muutaman viikon päässä. Pitäisikö sinun tehdä se? Voitko tehdä sen? Ja miten valmistaudut tässä vaiheessa? Se on yllättävän yleinen tilanne tällä oudolla kaudella, koska niin monet suunnitelmamme peruuntuivat aiemmin tänä vuonna, ja nyt monilla meistä on edessään joitain kilpailuja, jotka voisivat todellakin saada aikaan – ehkä? Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon, kun kohtaat kilpailun, jonka tapahtumisesta et ole varma.

Tunnista, missä olet.

Oletko harjoitellut jatkuvasti viimeisen parin kuukauden aikana? Vai ovatko asiat menneet vähän kosketukseen? Oletko ollut ulkona vaelluksissa, kalliokiipeilyssä ja seikkailumatkoilla tai nukkumassa ja menossa brunssille enemmän kuin tavallisesti? Kumpikin on hyvä, mutta sinun on rehellisesti tunnistettava, missä olet. Tämän vuoden aikana olemme kaikki käsitelleet paljon erilaista maailmaa ja erilaisia ​​stressitekijöitä. Tämä saattaa tarkoittaa, että vain hyppääminen takaisin harjoitussuunnitelmaan, joka oli ennen pidennettyä "taukoasi", ei ole hyvä idea. Sinun on tunnistettava, missä olet nyt – ei vertailla itseäsi menneisiin suorituksiin.

Ole realistinen tavoitteidesi kanssa.

Käytä aikaa arvioidaksesi, miltä maaliviiva näyttää sinusta tällä hetkellä. Saattaa riittää, että pääset maaliin kaiken muun huomioon ottaen, tai saatat olla todella hyvässä kunnossa ja valmis rokkaamaan. Aseta matkan varrella muita mikrotavoitteita, jotka eivät ole suoritustavoitteita:murskaa siirtymäsi, valitse ravintosuunnitelmasi tai pysy aerobissa enemmän kuin normaalisti. Yksinkertaisesti sanottuna pidä hauskaa sen kanssa ja arvosta mahdollisuutta ajaa kilpailu uudelleen. Nauti nähtävyyksistä, keskustele muiden kilpailijoiden kanssa tai varaa aikaa tanssijuhliin kesken juoksun.

Tärkeintä:On OK olla kilpailematta.

Suuri osa triathlonisteista on A-tyyppiä, menestyneitä, ja monien meistä on vaikea sanoa "ei". Tässä on kuitenkin monia asioita, joita on otettava huomioon. Mitä etuja/haittoja tähän viime hetken kilpailuun osallistumisesta on? Ohitatko itsesi tai muita? Mitkä ovat kilpailunjohtajan laatimat turvallisuusprotokollat? Oletko mukava osallistua? Ja oletko tarpeeksi terve osallistuaksesi? Lyhyellä aikavälillä tämä voi olla vaikea päätös. Pitkällä aikavälillä on muita maalilinjoja murskattava, ja sinulla voi olla pidemmän aikavälin tavoitteita. Ei ole olemassa oikeaa tai väärää päätöstä, mutta arvioi itse.

Niille, jotka ovat tunnistaneet missä he ovat, asettaneet realistisia tavoitteita ja laatineet toimintasuunnitelman, sinulla on nyt vain yksi asia jäljellä:viime hetken harjoittelu. Tässä on neljän viikon opas, jossa on tärkeitä harjoituksia viime hetken "paniikkiharjoitteluun".

4 viikkoa:"Peak" -koulutusviikko

Viikoittainen vinkki: Normaalissa harjoitusrakenteessa tämä olisi harjoitusviikkosi huippu. Paniikkiharjoittelutilassa et kuitenkaan halua vahingoittaa itseäsi juuri silloin, kun näyttää siltä, ​​että näet vihdoin lähtöviivan! Se ei tule olemaan täydellinen, mutta tämä vie sinut maaliin (useimmiten) yhtenä kappaleena.

Sprinttimatkalle
Uinti: Oletko käynyt avovedessä ennen? No, nyt tai ei koskaan! Etsi vesistö, johon voit päästä ja harjoittele. Ota mukaan toinen ystävä, mieluiten sellainen, jolla on kokemusta triathlonista, jotta et hukkuisi yksin. Jos sinulla on pääsy vain uima-altaalle, harjoittele näkemistä. Paljon. Jos mikään muu epäonnistuu, katso se kaikkivaltiaan YouTubesta.
Pyörä: Jos et ole ollut pyöräsi selässä vähään aikaan, viritä se nyt, jotta se on valmis ajoon kilpailuviikkoon. Toimiva pyörä on nopeampi pyörä.
Juokse: Tiedätkö mitä tiili on vai onko siitä niin kauan aikaa, että et edes muista? Tee lyhyt ajomatka ja juokse sitten 5-10 minuuttia heti pois pyörästä. Muista se raskaan tiilen tunne jaloissasi.

Olympiamatkalle
Uinti: Suorita uintiaikaajo. Älä huokaa. Joko 3 x 500 v, 2 x 750 v tai 1 500 v suora, jotta voit tottua vedessä olevaan aikaan.
Pyörä: Tee pääajelullasi 18–20 mailia ja harjoittele pari 3–5 minuutin taukoa tavoiteponnistuksessasi sykkeen, tehon tai havaitun rasitusnopeuden mukaan. Älä liioittele sitä. Meillä on vielä neljä viikkoa ennen kilpailua.
Suorita: Lähde 3–5 mailin juoksuun ja tee 30 sekunnista 1 minuuttiin ”kilpatahtia”. Huomaa, että se on lainausmerkeissä, mikä tarkoittaa realistista kilpailuvauhtiasi.

Pitkälle kurssille
Uinti: Älä unohda uintia! Suorita 2 x 1000 v tai ui suoraan 30 minuuttia ja katso kuinka pitkälle pääset.
Pyörä: Aja 56–60 mailin matka TAI aja ajan mukaan – kuinka kauan uskotkaan sinun kestävän pyörän jakamiseen kilpailussa.
Juokse: Älä juokse täyttä 13,1 mailia, ellet juokse koko ajan kuin ammattilainen. Tee 8–10 mailia tai 90 % ajasta, jolloin uskot, että juoksusi suorittaminen kestää kilpailupäivänä.

3 viikkoa:asteittainen rakentaminen

Viikoittainen vinkki: Pidä harjoitusmääräsi 80 %:ssa tällä viikolla. Kyllä, se kertoo 80%.

Sprinttimatkalle
Uinti: Suorita koko uintimatkasi jaettuna tai yhdellä kertaa. Tämä lisää itseluottamustasi!
Pyörä: Harjoittele kääntymistä, vaihteiden vaihtoa ja pyörän kiinnittämistä. Etsi tyhjä parkkipaikka harjoittelua varten, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että kukaan näkee, jos putoat.
Juokse: Ota toinen tiili pois pyörästä ja anna jalkojesi tottua raskaaseen tunteeseen. Se loppuu lopulta. Yleensä.

Olympiamatkalle
Uinti: Harjoittele vuorojasi riippumatta siitä, onko sinulla pääsy avoveteen tai vain uima-altaassa. Jos olet uima-altaassa, harjoittele kääntymistä koskematta seiniin. Ei haittaa, jos näytät oudolta.
Pyörä: Suorita puolet pyörämatkasta tai 2 x 3 mailin ponnisteluja arvioimallasi kilpailuponnistuksellasi.
Juokse: Juokse 2–3 x 1 mailia unelmiesi 10 000 kilpailun saavuttamiseksi.

Pitkälle kurssille
Uinti: Harjoittele näkemistä. Tee se nyt, jotta et ui reitiltä oikealla tavalla.
Pyörä: Tee toinen 50–56 mailin ajomatka tai noin 15–20 minuuttia vähemmän kuin uskot kestävän pyörän aikana.
Juokse: Juokse vielä 7–9 mailia eli noin 80 % kokonaisajasta, jonka uskot kuluvan juoksun suorittamiseen. Varmista, että näytät hyvältä viimeisellä maililla, koska tuo maalikuva on todella tärkeä!

2 viikkoa:viritysviikko

Viikoittainen vinkki: Ei ole vielä lyhennysaika. Työtä on vielä tehtävänä. Tee noin 2/3 kilpailumatkasta kaikissa kolmessa lajissa! Jos et ole vielä treenannut, nyt on todella aika ryhtyä liikkeelle.

Sprinttimatkalle
Ui 200–400 vuotta, ajele 4–6 mailia ja juokse 1–2 mailia.
Olympiamatkalle
Juuri näin:se on 500 vuoden uinti, 16 mailin ratsastus, 4 mailin juoksu
pitkälle radalle
Matematiikka on vaikeaa, mutta se on 1500 vuoden uinti, 40 mailin pyöräily ja 6-8 mailin juoksu.

1 viikko kilpailupäivään:älä liioittele

Viikoittainen vinkki: Varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset kilpailuun. Ammattilaisen vinkki:Älä odota kilpailua edeltävään iltaan tehdäksesi tämän – triathlonvarusteita myyvät kaupat sulkeutuvat klo 19. koska triathlonistit tarvitsevat paljon unta. Se on tiedettä.

Sprinttimatkalle
Tee 5-10 minuuttia vähintään kahta urheilua kilpailua edeltävänä päivänä. Varmista, että tiedät kilpailupäiväsuunnitelmasi, harjoittele siirtymäsi asettelua ja mikä tärkeintä, harjoittele juhlatanssia, kun ylität maaliviivan.
Olympiamatkalle
Harjoi 10 minuuttia kutakin urheilua ja muutaman kisaponnistuksen.
Pitkälle radalle
Kilpailua edeltävänä päivänä 15-20 minuuttia kutakin lajia parilla lyhyellä kisapyrkimyksellä. Harjoittele kääntämään irvistys hymyksi kameroille ja maaliin.

Käytä aikaa myös sen suunnitteluun, mitä aiot tehdä, jos kilpailusi tekee peruutetaan viime hetkellä. Onko olemassa paikkaa, jossa voit silti tehdä kilpailun itse ja saada pari ystävää mukaan? Onko sinulla jokin seikkailu, jota olet lykännyt, mutta olet aina halunnut tehdä? Onko aika kutsua sitä vuodeksi, koska 2020 on perseestä? Älä heitä pyyhettä vielä. Tee jotain eeppistä riippumatta siitä, onko sinulla virallinen kilpailu tai ei. Sinulla on tämä.

Barbara Perkins on Denverin yliopiston triathlonin päävalmentaja.

[Kuinka harjoitella kilpailua varten, jonka toteutumisesta et ole varma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054287.html ]