5 syytä, miksi maastavedot tekevät sinusta paremman juoksijan

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun ihmiset ymmärtävät, että voimaharjoittelu voi auttaa juoksemisessa, he usein houkuttelevat jotain itsestään selvää, kuten kyykkyä. Kyykky hoitaa jalkoja, ja juokseminen vaatii jalkoja, ipso facto – tehdään kyykkyjä! Nyt kyykky on hienoa, mutta jos sinulla on lihasepätasapainoa, pitkiä vammoja (etenkin polvikipuja) tai olet vain väsynyt harjoituskilometreistäsi, kyykky voi olla ylimääräistä rasitusta, jota et oikeastaan ​​tarvitse.

Onneksi voit tehdä jotain muuta, joka on todella tehokkaampaa:maasta nosto.

Maannosto liittyy läheisesti juoksemiseen.

Sen lisäksi, että maastaveto tekee sinusta vahvemman, se harjoittelee sinua kääntymään eteenpäin lantion kohdalta ja kohdistamaan vartalosi polvien ja jalkojen kanssa samalla tavalla kuin juoksessasi. Lisäksi vahvuus, jonka saat pakaralihaksissasi ja takareisilihaksissa, jotka muodostavat osan takaketjustasi, auttaa sinua käyttämään enemmän voimaa, kun haravotat jalkaasi taaksepäin työntyäksesi itsesi eteenpäin sen jälkeen, kun jalkasi osuu maahan.

Maadosta nosto voi auttaa sinua välttämään polvikipuja.

Tämä yleinen juoksijan vaiva voi ilmaantua, kun harjoitusmääräsi kasvaa tai painat kovasti kilpailupäivänä. Jos et ole koskaan kokenut sitä, olen valmis lyömään vetoa, että tiedät jonkun, jolla on. Melko usein polvikipu johtuu heikosta posteriorisesta ketjusta tai "neljän dominoinnista". Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että erityisesti pakaralihaksesi eivät tee työtään, mikä pakottaa nelosesi tekemään ylitöitä ja voi johtaa tuskallisiin. polvilumpion seurantaongelmia.

Oikein tehdyn maasta vedon pitäisi laukaista reisilihaksesi ja pakaralihaksesi ja pakottaa nelosesi toimimaan enemmän tukena, mikä luo hyviä lihastottumuksia ja voi auttaa estämään mahdollisia polvikipuja.

Maadosta nosto auttaa sinua pitämään vakaassa juoksukunnossa pidempään.

Jälleen oikein tehtynä maastanostukset harjoittelevat lapaluun pyörimistä, mikä edistää mukavan pystysuoran, kiinteän vartalon luomista. Pystyvartalo ei ole ainoastaan ​​tehokkaampi juoksemisen aikana, vaan olkapään pyöriminen auttaa pitämään hengitysteitäsi auki. Muoto on yksi ensimmäisistä tehtävistä pitkän kilpailun aikana, kun väsymys tunkeutuu eteenpäin, mutta maastanosto auttaa sinua välttämään sen ja pysymään pystyssä, mikä lisää kestävyyttä. Toinen vahvan ylävartalon, erityisesti käsivarsien ja hartioiden, etu on, että se auttaa sinua ajamaan eteenpäin niinä pitkinä päivinä nojaten vaellussauvoihisi tai työntäen jalkojasi irti, kun nostat persettä kiipeämisen jälkeen.

Maanveto on aikatehokasta.

Voit selviytyä tehokkaasta maastavedosta 30 minuutissa tasaisesti, ja siihen sisältyy noin 10 minuutin mobilisointi ennen aloittamista. Voit seurata useita toistojärjestelmiä, mutta tavoitteena on tehon ja yleisvoiman nostaminen, ei lihasten kasvattaminen. Haluat nostaa toistoalueilla, jotka ylikuormittavat lihaksia ja laukaisevat haluamasi harjoitusvasteen.

Nostamalla raskaita painoja (verrattuna omiin kykyihisi) 4-6 toistoa saat tämän tehon. Kokeile 5×5 kaavaa, jossa lämmität kevyemmällä sarjalla ennen kuin suoritat 5 sarjaa 5 toistoa haastavalla painolla. Toinen menetelmä, jonka olen kokenut todella tehokkaaksi, on Jacques DeVoren luoma Maximum Sustainable Power (MSP) -menetelmä, jossa kokoaa raskaan sarjan 5 ennen kuin pudotetaan takaisin sarjoihin 4, 3, 2 ja 2. .

Maanveto on todella hauskaa!

En suosittele tekemään itsestäsi spektaakkelia, treenaamaan yläosattomina kuntosalilla ja huutamaan keskinostoa kiinnittääkseni huomion uskomattomiin raakavoiman saavutuksiin (vakavasti… en ole). Mutta on ilahduttavaa haastaa kehosi uudella tavalla, ja saavuttaa hiljainen saavutuksen tunne, kun huomaat lämmitteleväsi painoilla, jotka olivat tuntuneet raskailta viikkoja aiemmin.

Voit jopa kehua edistymiselläsi sosiaalisessa mediassa, mutta muista vain lisätä, että teet sen vain auttaaksesi juoksuasi…

Oikea maastaveto

Vaihe 1

Vaihe 2

Vaihe 3

Vaihe 4

Muista pitää lantion leveä asento ja tasainen selkä. Et halua näyttää tältä:

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Matt Pearce on kirjailija ja voima- ja kuntovalmentaja Northumberlandista Koillis-Englannista. Hän on mukana perustamassa omaa kuntosalia, Real Fitness Strength and Conditioningia, ja johtaa sitä, ja hänen pääpainonsa on auttaa kestävyysurheilijoita sisällyttämään voimaharjoitteluun.

[5 syytä, miksi maastavedot tekevät sinusta paremman juoksijan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053733.html ]