Selkäkipujen hoito, harjoitukset ja ehkäisy

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oireet

Lihas selkäkipu tulee yleensä välittömästi. Kipu säteilee selkärangan molemmilta puolilta ja lihakset tuntuvat jumiutuneilta. Se voi olla vakavaa ja heikentävää.

Mitä siellä tapahtuu?

Lihasselkäkipu on yleisin selkäkiputyyppi. Se koskee paraspinaalisia lihaksia, jotka ovat vahvoja lihaksia selkärangan molemmilla puolilla ja joiden avulla voit liikkua, kiertää ja taivuttaa selkärankaa.

Mikä sitten aiheuttaa kipua? Yleensä paraspinous lihakset ovat liian kireät, liian heikkoja tai molemmat. Äkillinen vääntyminen tai vääntäminen, taipuminen eteenpäin ja jopa suora isku lihakseen voivat laukaista sen.

LIITTYVÄT:Alaselän kivun ehkäisy

Korjaa

Käytä dynaamista lepoa. Pysy mobiilina. Akuutin vaiheen aikana vältä selän rasittamista, mutta tee yksinkertaisia ​​venytyksiä löystääksesi reisilihaksia, lantion koukistajia ja pakaralihaksia (katso esimerkit alla). Kaikki nämä voivat auttaa lievittämään kouristuksia.

Jäätä ja lämmitä sitten. Levitä jäätä 15 minuutin ajan neljästä kuuteen kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan. 48 tunnin kuluttua lämmitystyynyn käyttäminen samoin aikavälein voi auttaa lievittämään kouristuksia.

Kokeile tulehduskipulääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat auttaa kipuun ja tulehdukseen.

Vaihtele hoitojasi. Tehokkaat selkäkipuhoidot ovat hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi jotkut potilaistani reagoivat hyvin hierontahoitoon. Akupunktio ja kiropraktiikka voivat myös olla tehokkaita lihasten selkäkivuissa. Kokeile erilaisia ​​hoitoja, kunnes saat tuloksia.

Vennä ja vahvista kineettistä ketjuasi. Kivun laantuessa aloita kuntoutusprosessi perusydinvahvistus- ja venytysharjoituksilla. Mene hitaasti. Venytä reisilihaksia, lantion koukistajia, pakaralihaksia ja sydäntä.

LIITTYVÄT – Med-teltta:Pidä huolta kineettisestä ketjustasi

Estä se

Selkäsi työskentelee yhdessä muun ytimen ja pakaralihasten, lonkkakoukistajien, reisilihasten ja nelosen kanssa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Jos sinulla on heikkoutta tai epätasapainoa jollakin näistä alueista, voit kehittää selkäkipuja. Parhaat tulokset saavutetaan, kun kohdistat kaikkiin näihin alueisiin.

Harjoitus 1:Pakarajan venytys makaamalla

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet ja lantio koukussa. Ristitä oikea jalkasi vasemman päälle niin, että oikea nilkkasi on vasemman reiteen poikki. Tartu oikeaan polveen molemmin käsin ja vedä sitä rintakehän keskiosaa kohti, kunnes tunnet mukavan venytyksen pakaralihaksessa. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Harjoitus 2:Lankku

Asetu punnerrusasentoon, mutta taivuta kyynärpääsi ja lepää kyynärvarresi päällä. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin. Kiinnitä ydin ja pidä kiinni. Anna kuntotasosi määrittää, kuinka kauan pidät lankkua, mutta 30 sekuntia minuuttiin on hyvä, kun taas suosittelen 3-6 minuuttia kokonaislankkuaikaa.

Harjoitus 3:Makaava kobra

Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat suorina ja kädet kylkien vieressä kämmenet alaspäin. Supista pakaralihakset ja alaselän lihakset ja nosta pää, rintakehä, kädet ja jalat irti lattiasta. Pyöritä käsiäsi samanaikaisesti niin, että peukalosi osoittavat kattoa kohti. Tällä hetkellä lantion tulee olla ainoat kehosi osat, jotka koskettavat lattiaa. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista minuuttiin.

New York Cityn urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 29-kertainen maratonin ja 10-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

2014 Events DC Nation's Triathlon järjestetään 7. syyskuuta 2014. Tutustu täysin uusiin sprinttikilpailuihin ja viestivaihtoehtoihin osoitteessa Nationstri.com.

[Selkäkipujen hoito, harjoitukset ja ehkäisy: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053582.html ]