Tunne lämpösairauden merkit – se voi pelastaa hengen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Se oli 4. ^th heinäkuuta, ja olin tekemässä 100 mailin (ja 100 asteen) hyväntekeväisyyspyöräilytapahtumaa. Noin 40 mailia matkan jälkeen, kun pysähdyin punaiseen valoon, vilkaisin vieressäni pysähtyneen nuoren, urheilullisen naisen kelloa. Vaikka hän seisoi paikallaan, hänen ranteensa sykemittari oli 192:ssa – melko korkealla.

Ensin kehotin häntä juomaan. Hän oli poissa vedestä. Sain hänet ottamaan yhden avaamattomista elektrolyyttijuomapulloistani, mutta hän väitti olevansa liian pahoinvoiva juotavaksi. Hän myös huomautti, että hänellä oli lievä päänsärky. Sitten se oli yksi punainen lippu toisensa jälkeen – merkkejä kuumuudesta ilmaantui, mutta tämä urheilija väitti olevansa kunnossa ja jatkaisi ratsastusta.

Tähän mennessä joukkoomme oli liittynyt useita muita pyöräilijöitä, ja kaikki olivat huolissaan. Ilmoitettuaan, että lopetamme kaikki, jos hän ei puutu oireisiinsa, hän suostui vetäytymään sivuun ja istumaan varjossa. Jäimme hänen niskaansa yli 20 minuuttia, ennen kuin hänen sykensä alkoi laskea!

Joten kysyn teiltä:Mitä jos tuo valo olisi ollut vihreä? Hän olisi jatkanut, ja tällä tarinalla olisi ehkä loppu, johon olisi liittynyt ambulanssi.

Tällainen itsepäisyys on yleistä kestävyysurheilijoilla. Uskomme, että pelkällä tahdolla voimme jättää huomioimatta kehomme nostamat punaiset liput ja jatkaa eteenpäin. Mutta mitä tulee lämpöhalvaukseen, "miele aineen päälle -lähestymistapa" ei ole viisasta, koska mieli ei todennäköisesti syty kaikkiin sylintereihin. Miksi? Koska lämpöhalvausjakson aikana aivot lämpenevät yli 105 Fahrenheit-astetta – on liian kuuma tehdä asioita, joita sen pitäisi tehdä, kuten säädellä kehon lämpötilaa ja sykettä.

Mutta tämä on enemmän kuin vain raskas harjoituspäivä. Se on hengenvaarallista, ja meidän on huolehdittava urheilijoistamme. Aivan kuten "ystävät eivät anna ystävien ajaa humalassa", ystävät eivät myöskään anna ystävien kärsiä lämpösairauksista. Jos epäilet jollain triatlonistitoverillasi olevan lämpöhalvauksen merkkejä, sano jotain! Saatat vain pelastaa hengen.

Mitä minun pitäisi etsiä?

Lämmönsäätelyongelmien varhaisia ​​merkkejä ovat pahoinvointi, huimaus, päänsärky, nopea syke, suhteeton väsymys tai heikkous, kananlihalle tai vilunväristyksille. Nämä oireet ilmenevät, kun kehon lämpötila nousee ja signaalilämpöhalvaus on välitön, ellei muutosta tapahdu. Kun nämä punaiset liput näkyvät, lopeta toiminta välittömästi, siirry viileään ympäristöön, nosta jalat ja juo elektrolyyttijuomia.

Vakavampia merkkejä ovat sekavuus tai sekavuus. Tämä muuttunut psyykkinen tai kognitiivinen tila on lämpöhalvauksen keskeinen kriteeri, ja merkki lääkärinhoitoon tarvitaan välittömästi. Lisäksi tarkkaile niitä, jotka voivat olla tajuttomia. Jos näet urheilijan lepäävän silmät kiinni kilpailun tai kovan harjoittelun jälkeen, tarkista hänet. Niin kauan kuin urheilija on herkkä ja vastaa kysymyksiin johdonmukaisesti, hän on todennäköisesti kunnossa. Jos he kuitenkin kamppailevat yksinkertaisten kysymysten kanssa, on aika ryhtyä toimiin.

Toinen lämpöhalvauksen merkki on hien puuttuminen. Katso heidän ihoaan nähdäksesi, ovatko he lakanneet hikoilusta. Älä anna iholle jääneen hien hämätä.

Ilman väliintuloa tämä tilanne voi johtaa koomaan ja kuolemaan. Jos urheilijalla on lämpöhalvauksen merkkejä, siirrä henkilö pois auringosta ja jäähdytä koko keho mahdollisimman pian laittamalla vartalo jäähauteeseen tai liottamalla vaatteet ja tuulettamalla voimakkaasti. Tässä kriittisessä vaiheessa pienillä alueilla olevat jääpussit eivät ole tehokkaita – jäähdyttävät koko kehoa. Soita hätänumeroon ja lähetä sivullinen olemaan näkyvä ja ohjaamaan ambulanssin kuljettaja paikalle.

LIITTYVÄT:Kuinka harjoitella ja kilpailla helteessä

Lämpöhalvauksen estäminen

Ylläpidä nesteytystä: 80 % kehon lämpötilan hallinnasta harjoituksen aikana tapahtuu hien haihduttamisen kautta. Harjoituksessa tarvittavan nesteen määrä riippuu useista tekijöistä, kuten ympäristöstä, kehon koosta, säännöllisen lämpöharjoittelun vaikutuksista ja lihaslämmön luomisesta harjoituksen yhteydessä. Esimerkiksi 75 kiloa painava urheilija, joka harjoittelee kuumana ja kosteana päivänä, saattaa hikoilla 2 litraa (67,6 unssia) tunnissa. Se olisi 11,3 unssia 10 minuutin välein. Monet pyöräpullot ovat 24 unssia, joten tämän urheilijan pitäisi juoda yksi niistä 20 minuutin välein. Se on kolme korkeaa vesipulloa vain ensimmäiseksi tunniksi – ja se on aliarviointi, koska munuaiset muodostavat edelleen virtsaa. Palauttaaksesi nestetasapainon, kerro yllä oleva tilavuus 1,25-1,5:llä. Juoman koostumuksen valinnasta American College of Sports Medicine suosittelee juomia, joissa natriumia on 0,5–0,7 grammaa litrassa yli tunnin kestäneen harjoituksen aikana. Kaliumin lisääminen voi parantaa nesteen kertymistä solunsisäiseen tilaan ja palauttaa kaliumin erittymisen, joka liittyy natriumin pidättymiseen munuaisissa.

Punnitse itsesi (kuiva) ennen ja jälkeen harjoituksen. Juo jokaista pudonnutta kiloa kohden 16 unssia x 1,25–1,5 nestettä.

Pukeudu ympäristöön :Suurin hikoilu on keski- ja alaselässä sekä otsassa, joten ymmärrä, että iholta tippuva tai jäänyt hiki ei vaikuta mitenkään viilentämiseen. Paljasta korkean hikoilun alueet, jotta hiki haihtuu pois iholta ja jäähdyttää ihoa. Löysästi istuvat vaatteet, jotka on valmistettu imeytymistä edistävistä kankaista [vesihöyryn vapaa liikkuminen kankaan läpi] tehostavat jäähdytystä. Käytä mahdollisimman vähän, paitsi käytä hattua runsaassa auringonpaisteessa.

Harjoittele (turvallisesti) helteessä :Älä odota harjoittelevasi ilmastoinnissa ja ole valmis kilpailemaan ulkona helteessä. Salli sopeutuminen. Lisää lämmönsietokykyä asteittain 10-14 päivän aikana. Sykealueen mukaan harjoittelevien urheilijoiden tulisi pysyä tällä alueella korkeammissa lämpötiloissa, vaikka nopeus, jolla he saavuttavat tämän sykkeen, on alhaisempi. Hyväksy hitaammat nopeudet ja lyhyemmät etäisyydet. Kun kuntosi muuttuu, harjoitusvaikutuksia, kuten veriplasman tilavuuden lisääntymistä, esiintyy ja nopeus paranee.

Pidä taukoja varjossa :Pidä tarvittaessa enemmän (ja pidempiä) taukoja pitääksesi lämpöstressin oireet loitolla. Muista juoda usein, kuten yllä mainittiin. Harjoitteluvaikutuksia ovat nopeampi hikoilu (jäähtyminen nopeammin) ja laimeamman (vähemmän suolaisen) hikoilu, mikä pitää elektrolyytit kehossa.

Tee sopimus itsesi kanssa ennen kuin lähdet ulos, erityisesti kilpailemaan :Lämpöhalvaus vaikuttaa keneen tahansa ja kaikkiin kuntotasosta riippumatta. Kovimmatkin triathlonistit on tuotu polvilleen, koska he eivät tienneet milloin sanoa milloin. Tee sopimus itsesi kanssa, että jos tunnet lämpöuupumusoireita ilmaantuvan, ryhdyt edellä kuvattuihin toimenpiteisiin.

AIHEUTTAA:Vinkkejä harjoitteluun kuumalla säällä

Greg McElveen, MS, MBA, CSCS, on Sports Performance-, Lifelong Athlete- ja EverStrong-ohjelmien johtaja Duke University Medical Centerin Duke Sports Sciences Institutessa.

[Tunne lämpösairauden merkit – se voi pelastaa hengen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053501.html ]