Tee tämä sprinttiharjoittelu kehittääksesi jalkasi nopeutta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mikään urheilulaji ei hyödy jalkojen nopeudesta kuten juoksu. Säännöllinen jalkojen vauhtiharjoittelu ei vain paranna perusnopeuttasi, vaan myös venyttää aktiivisesti lihaksia ja jänteitä tietyllä tavalla, mikä tarkoittaa, että pitkällä aikavälillä sinulla on paljon vähemmän todennäköistä, että sinulla on juoksuvammoja. Mutta se paranee:Jalkojen vauhtiharjoittelu voi myös parantaa peruskykyäsi!

Ajattele sitä:Jos pystyt parantamaan askelpituuttasi 2 senttimetrillä (noin 16 metriä per mailia) ja poljinnopeuttasi kahdella askeleella minuutissa (noin 23 metriä per mailia), juoksija, jolla on 40 minuutin 10 000 oma ennätys, voi parantaa lähes minuutti. Sitä ei voi saavuttaa harjoittelemalla kovemmin, vaan yksinkertaisesti toteuttamalla jalkojen vauhtiharjoittelua.

Jos tämä kuulostaa sinulta – ja miksi ei? – käytä tätä harjoitusta jalkojen nopeuden lisäämiseen.

Havaitun rasituksen asteikko

Mittakaava—Pinnitys—Kilpatahti
RPE 1—Helppo — normaalia hitaampi harjoitusvauhti
RPE 2—Keskitaso—Normaali harjoitusvauhti
RPE 3—Kohtalainen—Kova maratontahti
RPE 4 —Kova — 10K kilpailuvauhti
RPE 5—Erittäin kova — 5K kilpailuvauhti ja nopeampi

Nämä sprintit voivat olla 20–30 sekuntia puistossa tai 100–200 metriä juoksuradalla. Ne ovat nopeita, mutta eivät 100 prosenttia, suunnilleen samaan tahtiin kuin kilpailisit 400 metriä. Mutta tämä ei ole ponnistusistunto; se on tekniikkatunti. Höyhöttelet hieman jokaisen sprintin lopussa, mutta 5 minuutin helppo juoksu toistojen välillä auttaa sinua palautumaan täysin, jotta selviät harjoituksesta ilman tarpeetonta vaivaa. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska kaikki väsymys heikentää kykyäsi juosta nopeasti hyvällä tekniikalla. Nopeuden lisäämiseksi ilman tarpeetonta ponnistelua tämä harjoitus on parasta tehdä myötätuulessa tai lievässä alamäessä. Se on sellainen harjoitus, jota voit tehdä ympäri vuoden, sillä sen lisäksi, että se kasvattaa jalkojen nopeutta ja auttaa välttämään loukkaantumisia, se on loistava loppunopeusharjoitus viiden päivän aikana ennen kilpailua ja nopeuden ylläpitämiseen kilpailujen välillä.

Kuinka nopea on liian nopea?

Jalkanopeusharjoittelun ja anaerobisen harjoituksen välillä on hieno raja. Crossoverin välttämiseksi sinun on suoritettava tämä harjoitus juuri maksiminopeudella ja 5 minuutin välein jokaisen sprintin välillä. Ihannetapauksessa vauhti on suunnilleen sama nopeus, jolla kilpailisit 400 metrin sprintissä. Voit määrittää tämän tahdin suorittamalla 400 metrin aika-ajon tai käyttämällä seuraavaa taulukkoa arvioidaksesi jalkanopeuden 100 metriä kohden 5 000 henkilökohtaisen ennätyksensi perusteella.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Osta kirja”]

[Tee tämä sprinttiharjoittelu kehittääksesi jalkasi nopeutta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053479.html ]