5 harjoitteluvirhettä, joita useimmat triathlonistit tekevät

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Useimmat triathlonin harrastajat ottavat triathlonharjoittelunsa vakavasti. He ovat erittäin motivoituneita, kurinalaisia ​​ja valmiita työskentelemään kovasti kehittyäkseen. Näen kuitenkin myös useimpien triathlonistien tekevän samat harjoitusvirheet yhä uudelleen ja uudelleen. En puhu pienistä virheistä triathlonharjoittelun yksityiskohdissa, vaan perustavanlaatuisista virheistä, jotka estävät edistymisen olennaisesti. Haluaisin puhua viidestä tällaisesta virheestä ja näyttää, kuinka voit välttää ne jokaisen.

LIITTYVÄT – Tri 101:Kaikki mitä sinun tulee tietää ennen ensimmäistä triathloniasi

Triathlon-harjoitteluvirhe #1:Ei harjoittele asteittain

Monet triathlonistit harjoittelevat sitä, mitä joskus kutsun "lifestyle-harjoitteluksi", jolla tarkoitan sitä, että he tekevät enemmän tai vähemmän saman harjoituksen joka viikko. Ainoa todellinen suunnitelma, jota he tekevät, on ilmoittautua kilpailuihin. Ainoa todellinen edistys heidän harjoittelussaan on yleinen suuntaus volyymin kasvuun. Heidän uintiharjoitteensa joko on täysin master-ryhmän mukaista tai sitten he uivat yksin ja tekevät vain kierroksia. Heidän pyörä- ja juoksuharjoittelunsa koostuu lähes kokonaan kilometrien keruusta. Monet triathlonistit käyvät radalla kerran viikossa muutaman viikon ajan kilpailujen lähestyessä, mutta eivät juurikaan ajattele siellä tekemiään harjoituksia.

Tämä lähestymistapa on hyvä, jos pidät siitä etkä välitä liikaa johdonmukaisesta, pitkän aikavälin parantamisesta. Mutta jos haluat jatkuvaa, pitkäaikaista parannusta, harjoittelusi tulisi kehittyä viikosta viikkoon koko harjoitussyklin ajan. Jatkuvaksi kunnon rakentamiseksi sinun on haastattava kehoasi koko ajan hieman eri tavoin, jotta kehosi tottuu vain jatkuvaan sopeutumistarpeeseen.

Nyt et voi vain vaihdella harjoitteluasi sattumanvaraisesti. Sinun on järjestettävä eri harjoittelutyypit siten, että kuntosi siirtyy askel askeleelta nykyisestä kilpailuun valmiiseen huipputilaan, jonka haluat saavuttaa harjoitussyklin loppuun mennessä. Jaa koulutus kolmeen vaiheeseen:perusvaihe, rakennusvaihe ja huippuvaihe.

Perusvaiheessa keskity yleisen kestävyyden rakentamiseen sekä tekniikan ja taloudellisuuden parantamiseen tekniikkaharjoituksilla ja erittäin lyhyillä, erittäin nopeilla intervalleilla. Intensiteettivaiheessa avainharjoittelusi tulisi olla lyhyitä 60-90 sekunnista keskipitkiin (3-5 minuuttia) korkean intensiteetin intervalleihin, jotka parantavat kehosi kykyä puskuroida ja poistaa maitohappoa sekä mielesi kykyä käsitellä kärsimystä. Keskity kilpailuvaiheessa kilpailukohtaisiin ponnisteluihin, kuten pitkiin väliajoihin (12-24 minuuttia) ja haastaviin pitkiin harjoituksiin (mukaan lukien pyörälenkitreenit).

Triathlonin harjoitteluvirhe #2:Harjoittelu "ei-kenenkään maassa"

Intensiteetti on harjoittelun tärkein muuttuja, koska se on pääasiallinen tekijä kehosi sopeutumisessa harjoitteluun. Hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa jokainen harjoitus korostaa yhtä tai kahta tiettyä intensiteettiä ja harjoittelet useilla eri tehoilla koko harjoitussyklin aikana. Vain pieni osa ikäryhmistä harjoittelee tällä tavalla. Monet triathlonistit päätyvät harjoittelemaan liikaa kovalla aerobisella intensiteetillä, mikä vastaa suunnilleen Ironmanin kilpailuvauhtia hyvin koulutetussa ja kokeneessa triathlonissa.

Tämä intensiteettitaso sopii parhaiten pidempiin uintiin, ratsastukseen ja juoksuun, jota teet kilpailuvaiheessa. Suurin osa aiemmin harjoitussyklin "kestävyys" harjoituksista tulee tehdä hieman kevyemmällä intensiteetillä, mikä parantaa kehosi rasvanpolttotehokkuutta. Jotkut harjoitukset tulisi suorittaa vieläkin helpommalla, "palauttavalla" intensiteetillä.

Huipputasoilla (intensiteettivaiheen aikana) enintään 20 % harjoittelustasi tulisi suorittaa anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Jokainen näistä korkean intensiteetin harjoituksista tulee suunnitella huolellisesti intervallien ja lepoaikojen keston sekä välien kokonaismäärän suhteen, jotta kehosi saa sopivan mutta ei liiallisen haasteen.

Triathlon-harjoitteluvirhe #3:Ei käsittele tekniikkaa

Triathlon on loppujen lopuksi energiatehokkuuspeli, ja hyvän tekniikan kehittäminen on tärkeä tapa vähentää uinnin, pyöräilyn ja juoksun energiakustannuksia. Mutta useimmat triathlonistit tekevät minimaalista tekniikkatyötä uima-altaassa, eivätkä kukaan pyörällä tai jalan.

On kolme päätapaa parantaa tekniikkaa. Yksi on suorittaa hyvin lyhyitä, erittäin nopeita intervalleja, koska olemme yleensä tehokkaampia suuremmilla nopeuksilla, mutta vain silloin, kun emme ole väsyneitä.

Tekniset harjoitukset ovat myös tehokkaita. Kaksi hyvää tekniikkaharjoitusta juoksuun ovat "korkeat polvet" ja "takarat". Tee 3 kertaa 30 sekuntia kutakin kerran viikossa. Pyöräilyssä polkee 30 sekuntia toisella jalalla sisäharjoittelijalla ja sitten "pyörähtää ulos" – polje niin nopeasti kuin pystyt alimmalla vaihteellasi – 60 sekuntia yrittäen olla antamatta takapussi pomppia satulassa. . Suorita uinnissa 200–400 jaardin harjoituksia, kuten uintiharjoituksia ja lyöntiharjoituksia kunkin uintiharjoituksen lämmittelyn jälkeen.

Kolmas tapa parantaa tekniikkaa on yksinkertaisesti keskittyä muodoihisi uinnin, pyöräilyn ja juoksun aikana. Hänen ponnistelunsa voi auttaa suuresti, jos sinulla on asiantunteva valmentaja tai fysioterapeutti, joka seuraa sinua toiminnassa ja ehdottaa muutoksia, joita voit sitten harjoitella.

Triathlon-harjoitteluvirhe #4:Heikkoudet huomioimatta

On inhimillistä käyttää aikaa mieluummin tekemiseen, jonka teet hyvin, kuin sellaiseen, jonka teet huonosti. Siksi niin monet triathlonistit harjoittelevat kovimmillaan vahvimmillaan ja heikoimmillaan vain puoliksi. Mutta jos yleistavoitteesi on maksimoida kehittymisesi triathlonisti, sinun on uhmattava tätä taipumusta ainakin jonkin aikaa.

Ihanteellinen aika keskittyä heikoimpaan kuriin on sesongin ulkopuolella. Lisää tämän lajin harjoitus tai kaksi viikossa aikatauluusi ja vähennä kahdesta muusta. Tee hyvin jäsenneltyjä harjoituksia, tee niissä parhaasi, äläkä unohda tekniikkatyötä, olipa kyseessä uinti, pyöräily tai juoksu. Kaksi asiaa tapahtuu:näet nopean paranemisen ja alat myös nauttia tästä toiminnasta enemmän.

Triathlon-harjoitteluvirhe #5:Ei ole palautunut tarpeeksi

Useimmat triathlonistit harjoittelevat kohtalaisen lujasti joka viikko paitsi kilpailuviikkoina, jolloin he "kapenevat" ollakseen hyvin levänneitä kilpailua varten. On parempi lisätä säännöllisiä palautumisviikkoja koko harjoitusprosessin ajan.

Suunnittelet palautumisjaksot harjoitteluun tällä tavalla auttaa varmistamaan, että et kerää väsymystä pitkän harjoitusohjelman aikana. Se tekee myös kuntoiluprosessista asteittaisemman, ja mitä asteittain rakennat kohti kuntohuippua, sitä korkeampi huippu on, kun saavutat sen.

Askeljaksot ovat toistuvia harjoittelumalleja, jotka kestävät kahdesta neljään viikkoa ja päättyvät viikkoon pienempään harjoitukseen palautumista varten. Kahden viikon askelsyklissä viikko kovaa harjoittelua seuraa viikko kevyempää harjoittelua. Kolmen viikon syklissä ensimmäinen viikko on suhteellisen vaikea, toinen viikko hieman vaikeampi ja kolmas viikko helppo. Neljän viikon syklissä kolmas harjoitusviikko on hieman raskaampi kuin toinen.

Se, ovatko kahden, kolmen vai neljän viikon syklit sopivia, riippuu useista tekijöistä, kuten kuntotasostasi, harjoittelemastasi harjoittelusta ja harjoitusvaiheesta. Lyhyemmät jaksot ovat yleensä parempia halvemmalla. kokeneiden urheilijoiden ja intensiivisen harjoittelun aikana.

Tarkennuksen siirto

Yleinen ongelma tavassa, jolla useimmat ikäluokan triathlonistit harjoittelevat, on se, että he keskittyvät liikaa siihen, kuinka paljon he harjoittelevat, eivätkä tarpeeksi miten he harjoittelevat. Kova työskentely on tietysti tärkeää, mutta tehokas harjoittelu on yhtä tärkeää. Jos huomaat itsesi jossakin viidestä yleisimmästä virheestä, joista olen puhunut täällä, kokeile ehdottamani korjausta, niin saat harjoittelusijoituksellesi enemmän kunnon tuottoa.

[5 harjoitteluvirhettä, joita useimmat triathlonistit tekevät: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053423.html ]