Tee nämä 6 harjoitusta vahvistaaksesi ylävartaloasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka vahvat jalat ovat tärkeitä, jämäkkä ylävartalo voi parantaa juoksuasi enemmän kuin uskotkaan.

Kun juokset, kätesi tekevät muutakin kuin heiluvat edestakaisin. Jos olet joskus katsonut huippujuoksijan kilpailua, huomaat, että hänen juoksupoljinnopeus vastaa käsivarsien liikettä kuin täydellinen kellokoneisto. Tämä johtuu siitä, että hän käyttää koko kehoaan juostakseen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.

Jokaisella jalkaiskulla kätesi säästävät jalkojesi energiaa auttamalla ajamaan kehoasi eteenpäin. Vahva ylävartalo antaa sinulle voimaa kovissa harjoituksissa ja kilpailuissa ja auttaa sinua ylläpitämään hyvää kuntoa harjoittelessasi lisäämään kestävyyttäsi.

Milloin? Mitä? Miten?

• Suorita harjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa, mieluiten crosstraining- tai kevytjuoksupäivinä.
• Lämmittele 5–10 minuutin kardioharjoittelulla (helppo juoksu, pyöräily, soutu, ylämäkeen kävely) ja jäähdytä 5–10 minuuttia kevyellä venyttelyllä.
• Keskity harjoituksen aikana aina hengitykseen ja hyvään kuntoon.
• Kun käytät painoja, valitse painoja, jotka ovat riittävän raskaita, jotta tunnet syvän palamisen noin 10. toistolla.
• Suorita kutakin harjoitusta kahdesta kolmeen 15 toiston sarjaa.

Rintapuristus

(a) Makaa tasaisella penkillä paino molemmissa käsissä ja jalat ilmassa, polvet 90 asteen kulmassa. (b) Kun hengität ulos, nosta jokainen paino hitaasti rintakehän yläpuolelle. Kun kyynärpääsi ovat melkein suorat, käännä kämmenet sisäänpäin jatkaessasi kyynärpäiden oikaisemista, kunnes painot koskettavat ja kämmenet ovat toisiaan vasten. Kun hengität, levitä painoja hitaasti erilleen ja kierrä kämmentä eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Tee 15 toistoa.

Käden nosto

(a) Kun paino kummassakin kädessä, seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. (b) Nosta hitaasti molempia painoja edessäsi, kunnes kätesi ovat linjassa hartioiden kanssa. Palauta paino aloitusasentoon. (c) Nosta nyt molemmat painot sivulle muodostaen T-muodon. Se on yksi edustaja. Tee 15 toistoa.

Pushup On Ball

(a) Asetu vakauspallolla punnerrusasentoon kädet hartioiden alla ja jalat pallon päällä. (b) Hengitä ulos, kun taivutat kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi hitaasti lattiaan. Hengitä sisään ja nosta rintakehä hitaasti aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.

Penkkidip

(a) Jalkasi lepää vakauspallon päällä, aseta kämmenet penkille, sormet eteenpäin ja alaosa nostettuna penkiltä. (b) Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi hitaasti lantiota. Kun tunnet vastuksen, hengitä sisään ja suorista käsiäsi, kun nostat lantiosi aloitusasentoon. Muista pitää pakarat ja ydin tiukasti. Tee 15 toistoa.

Hauiskiharre

(a) Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä painoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. (b) Purista hauis, kun nostat oikean nyrkin olkapäätäsi kohti, ja palaa sitten aloitusasentoon. (c) Toista vasemmalla. Ajattele tehoa, älä nopeutta! Se on yksi edustaja. Tee 15 toistoa.

Plank Row

(a) Aseta itsesi punnerrusasentoon yksi paino kummassakin kädessä hartioiden leveydellä. (b) Supista ydintä heiluttamatta lantiota ja nosta yksi paino lattiasta samalla kun nostat kyynärpääsi kattoa kohti. Palauta paino lattialle pysyen lankkuasennossa ja toista toisella kädellä. se on yksi edustaja. Tee 15 toistoa.

Arms on Track

Harkitse rataharjoitusta kerran viikossa parantaaksesi juoksun tehokkuutta ja tehoa. Missään muussa vaiheessa juoksuharjoittelussa et tunnista vahvan ylävartalon tärkeyttä, kuin kun teet nopeustyötä radalla.

Radan perusharjoitus:
1 600 metrin lämmittely E 10 minuuttia dynaamista venyttelyä
Pääsarja:4–8 x 400 metriä @ tavoite 5K-kilpailu 200 metrin lenkillä/kävelyllä välissä
1600 metrin viileä -alas

[Tee nämä 6 harjoitusta vahvistaaksesi ylävartaloasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053420.html ]