3 Key Hill -treeniä, jotka tavoittelevat nopeutta, voimaa ja kestävyyttä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mäkiharjoittelut ovat eräitä monipuolisimmista harjoituksista, jotka matkajuoksija voi suorittaa.

Ne voidaan juosta harjoittelun perusvaiheessa tai vain muutama päivä ennen juoksukilpailua, jonka voit valita triathlonin sesongin ulkopuolella. Mäkiharjoittelu voi kasvattaa kestävyyttä, huippunopeutta tai parantaa VO2 Max -arvoa.

Katso vain kaikki edut:

• Kukkulat edistävät taloudellisempaa muotoa
• Ylämäkeen toistot ovat helpompia nivelille ja sidekudoksille kuin vastaavat ponnistelut tasaisessa maastossa
• Jokainen juokseminen jyrkissä nousuissa lisää tehoa kuin tasaisella maalla juokseminen
• Rinteet ovat juoksijoille "erityistä voimatyötä", jossa painovoima lisää voimaa

Toisin sanoen mäkiharjoittelu parantaa monia juoksuasi niin, että sinusta tulee lopulta parempi juoksija. Sinulla on enemmän voimaa, kestävyyttä loukkaantumisia vastaan, nopeutta ja kestävyyttä.

Mitä ei pidä rakastaa?

Käydään läpi kolme arvokasta mäkiharjoittelutyyppiä, jotta voit liittää ne suoraan harjoitukseesi ja alkaa nähdä parannuksia.

LIITTYVÄT:Viisi mäkityötyyppiä, joita sinun pitäisi tehdä nyt

Long Hill Reps

Tässä harjoituksessa juoksee 2-4 minuutin mäkitoistoja ja lenkillä takaisin mäen alaosaan palautuksena.

Ne eivät ole kestonsa vuoksi yhtä intensiivisiä kuin kaksi seuraavaa harjoitusta, joten tätä harjoitusta on parasta käyttää harjoituksen aikaisemmissa vaiheissa, kuten perusvaiheessa. Ne voidaan liittää harjoitteluun useista syistä:

• Vaihtelemaan tempoharjoitusta (kunhan vauhti on 10-20 sekuntia hitaampi mailia kohden kuin tempotahti)
• Jos lyhyemmät toistot ajoitettiin, mutta helpompi päivä on perusteltu
• Kehittää voimaa harjoituskauden alkuvaiheissa

Samanlainen harjoitus radalla voi olla pidempiä toistoja 1000 m - 1 maili noin 10 000 kilpailuvauhdilla. Molemmat ovat esimerkkejä siitä, mitä kutsun "korkealaatuiseksi kestävyydeksi" – nopeammista ponnisteluista, jotka tukevat vauhtia.

Mäen tason ei tulisi olla liian aggressiivinen - noin 4-5 prosenttia on ihanteellinen. Järjestä tämä harjoitus 4-6 toistoksi, joten ylämäkeen juoksun kokonaisaika on noin 12-16 minuuttia.

Muutamia esimerkkejä ovat:

• 4 x 4 min mäkiä @ 10 000 vauhtia
• 6 x 2 min mäkiä @ 10 000 vauhtia (tai hieman nopeammin)
• 5 x 3 min mäkiä @ 10 000 vauhtia

Lyhyt mäen toistot

Tämän tyyppinen mäkiharjoitus muistuttaa eniten sitä, mitä monet juoksijat ajattelevat kuvitellessaan "mäkiharjoittelun" – 60–90 sekuntia kestävän hölkkärin kanssa takaisin lähtöpisteeseen palautumisena.

Lyhyet toistot ovat intensiivisiä, aivan kuten VO2 Max -harjoittelu, joten niitä on parasta käyttää harjoituksen keski- tai myöhemmissä vaiheissa, kun olet keskittynyt enemmän nopeuteen.

Vauhdin tulisi olla noin 2 mailia 5 000 kilpailuvauhtiin mäessä, joka on noin 6–8 prosentin luokkaa. Mäen kaltevuus ja juoksunopeus tekevät tästä upean harjoituksen voiman, voiman ja kykysi toimittaa arvokasta happea lihaksiisi kehittämiseen.

Muutamia esimerkkejä ovat:

• 8 x 90 sekunnin mäkiä @ 5K Pace
• 10 x 60 sekunnin mäkiä 2 mailin vauhdilla
• 3 x 90 s, 3 x 60 s, 3 x 45 s, joka alkaa 10 000 tahdilla ja nopeutuu vähitellen.

Tämän tyyppisessä mäkiharjoittelussa on eniten joustavuutta, joten voit vapaasti muuttaa vauhtia, toiston kestoa ja toistojen määrää tarpeidesi mukaan.

Hill Sprints

Vaikka en teknisesti pidä mäkijuoksua "harjoitteluna", ne on sisällytetty tähän, koska niistä on valtava hyöty juoksijoille.

Mäkisprintit ovat kirjaimellisesti sprinttejä – eli juokset kirjaimellisesti niin nopeasti kuin mahdollista. Ne ovat vain 8–10 sekuntia pitkiä, ja toisin kuin aikaisemmat mäkiharjoittelutyypit, ne ajetaan helpon lenkin jälkeen eikä itsenäisenä harjoituksena.

Etsi jyrkin mäki ja juokse 4-8 toistoa 8-10 sekuntia ylämäkeen huippunopeudellasi. Ensimmäinen toisto voi olla hieman hitaampi lämmittämään itseäsi. Jäähdytys on vähintään 90 sekuntia (mutta mieluiten kaksi minuuttia) kävelyä (ei käynnissä).

Pyrkimysten ja mäkitason vuoksi mäkijuoksut keräävät valtavan määrän lihaskuituja.

Tämä tarjoaa juoksijoille konkreettisia etuja:

• Ne lisäävät askeltehoa (kuten voimaharjoitukset)
• Ne parantavat juoksutaloudellisuutta (eli tehokkuuttasi)
• Ne vahvistavat lihaksia, luita, jänteitä, nivelsiteitä ja muita sidekudoksia.

Jos olet loukkaantumisaltis juoksija, mäkijuoksujen asteittainen lisääminen harjoitteluun kerran tai kahdesti viikossa voi johtaa paljon harvempiin juoksuvammoihin.

Jokainen juoksija kokemuksestaan ​​tai kyvyistään riippumatta hyötyy voimasta, voimasta ja nopeudesta, jonka nämä mäkiharjoittelut saavat.

Jos harjoittelet mäkistä kilpailua varten, mäkitoistot tarjoavat tietyntyyppisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan suorituskykyäsi kilpailupäivänä.

Jos olet altis loukkaantumiselle, mäkitoistot ja sprintit lisäävät voimaa ja vähentävät painovoimaa vastaan ​​kohdistuvia iskuvoimia nivelissäsi ja lihaksissasi.

Jos olet aloittelija, vuoristotoistot vahvistavat hyvää muotoa ja lisäävät voimaa – kaksi taitoa, jotka ovat tärkeitä kehittyessäsi.

Valitse harjoitustyyppi, joka sopii juoksutavoitteisiisi… ja ryntää mäkiin!

MUUT: Alkukauden mäkityö vastaa kilpailupäivän nopeutta

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Competitor.com.

[3 Key Hill -treeniä, jotka tavoittelevat nopeutta, voimaa ja kestävyyttä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053316.html ]