Intervalliharjoittelu kehittää nopeutta ja kestävyyttä

Urheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua jo vuosia kunnon rakentamiseen. Intervalliharjoittelu yhdistää lyhyen, korkean intensiteetin nopeuspurskeet, hitaalla, palautumisvaiheet, toistetaan yhden harjoituksen aikana. Aikainen intervalliharjoittelu, fartlek (ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa "nopeusleikkiä") oli rento ja rakenteeton. Juoksija yksinkertaisesti lisäsi ja laskisi tahtia.

Tänään, urheilijat käyttävät strukturoidumpia intervalliharjoituksia ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) nopeuden ja kestävyyden kehittämiseen. Tämä intervalliharjoittelun ja nopeustyön vaihtelu voi olla yksinkertainen tai hienostunut rutiini, mutta perusasiat ovat edelleen samat kuin alkuperäisessä fartlek-koulutuksessa.

0:55

Katso nyt:Mitä intervalliharjoittelu on ja miksi se toimii?

Intervalliharjoittelu rakentuu vuorotellen lyhyelle, korkean intensiteetin nopeuspurskeet hitaammin, palautumisvaiheita yhden harjoituksen aikana. Intervalliharjoittelu voi olla erittäin pitkälle kehitettyä ja jäsenneltyä harjoittelua, joka on suunniteltu urheilijalle lajin perusteella, tapahtuma, ja nykyinen kuntotaso.

Intervalliharjoittelu voidaan suunnitella jopa anaerobisen kynnystestin (AT) tulosten perusteella, joka sisältää urheilijan veren laktaatin mittaamisen intensiivisen harjoittelun aikana. Mutta vähemmän muodollinen intervalliharjoittelu on silti hyödyllistä tavallisille ihmisille, jotka eivät ole kilpaurheilijoita.

Kuinka intervalliharjoittelu toimii

Intervalliharjoittelu vaikuttaa sekä aerobiseen että anaerobiseen järjestelmään. Korkean intensiteetin ponnistelujen aikana anaerobinen järjestelmä käyttää lihaksiin varastoitunutta energiaa (glykogeenia) lyhyisiin aktiviteettipurskeisiin. Anaerobinen aineenvaihdunta toimii ilman happea, mutta sivutuote on maitohappo.

Maitohapon muodostuessa, urheilija joutuu happivelkaan, ja juuri toipumisvaiheessa sydän ja keuhkot toimivat yhdessä "maksaakseen takaisin" tämän happivelan ja hajottaakseen maitohapon. Juuri tässä vaiheessa aerobinen järjestelmä käyttää happea muuntaakseen varastoidut hiilihydraatit energiaksi.

Uskotaan, että suorittamalla korkean intensiteetin intervalleja, jotka tuottavat maitohappoa harjoituksen aikana, elimistö mukautuu ja polttaa maitohappoa tehokkaammin harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että urheilijat voivat harjoitella korkeammalla intensiteetillä pidempään ennen kuin väsymys tai kipu hidastaa heitä.

Intervalliharjoittelun edut

Intervalliharjoittelussa noudatetaan sopeutumisperiaatetta. Intervalliharjoittelu johtaa moniin fysiologisiin muutoksiin, mukaan lukien kardiovaskulaarisen tehokkuuden lisääntyminen (kyky kuljettaa happea työskenteleviin lihaksiin) sekä lisääntynyt sietokyky maitohapon kertymiselle. Nämä muutokset parantavat suorituskykyä, suurempi nopeus, ja kestävyyttä.

Muita etuja ovat:

• Välttää toistuvaan liikakäyttöön liittyvät vammat, jotka ovat yleisiä kestävyysurheilijoilla
• Hyödyi ihmisiä, joilla on sairauksia, kuten COPD ja metabolinen oireyhtymä
• Polttaa enemmän kaloreita*
• Sisältää crosstraining-harjoittelun harjoitusrutiinissa
• Lisää harjoituksen intensiteettiä ilman ylikuntoutumista tai burnoutia

* American College of Sports Medicinen mukaan, enemmän kaloreita poltetaan lyhyesti, korkean intensiteetin harjoittelua. toisin kuin pitkä, hidas kestävyysharjoitus. Tutkimukset osoittavat, että se voi olla vähintään yhtä tehokas kuin kohtalaisen intensiivinen jatkuva harjoitus kehon rasvan menettämisessä.

Varotoimet ja turvallisuusvinkit

Muista, että intervalliharjoittelu on erittäin vaativaa sydämelle, keuhkot, ja lihakset, ja on tärkeää saada lääkäriltäsi lupa ennen intervalliharjoittelun aloittamista. Sinulla tulee myös olla vankka yleisen aerobisen kunnon perusta ennen kuin aloitat kaikenlaisen korkean intensiteetin harjoittelun.

• Arvioi nykyinen kuntosi ja aseta kykyjesi mukaiset harjoitustavoitteet.
• Pysy vakaana, mutta haastavaa vauhtia koko intervallin ajan.
• Aloita hitaasti. Esimerkiksi:kävele 2 minuuttia/juokse 2 minuuttia. Yleisesti, pidemmät välit antavat parempia tuloksia.
• Harjoittele tasaisesti, tasainen pinta tasaisen työn takaamiseksi.
• Lämmittele ennen lähtöväliä.

On suositeltavaa kääntyä urheiluvalmentajan puoleen, valmentaja, tai henkilökohtainen valmentaja ennen intervalliharjoitusohjelman suunnittelua.

Intervalliharjoittelun rakentaminen

Oikean intervalliharjoittelurutiinin suunnittelu voi olla hienostunutta tai rentoa. Huippu-urheilijat voivat mennä urheilusuorituskykylaboratorioon suorittamaan veren laktaatti- ja harjoitusaineenvaihduntatestejä parhaan intervalliharjoitusrutiinin määrittämiseksi. Spektrin toisessa päässä, voit käyttää rentoa "speed play" intervalliharjoitusta (fartlek) ilman ajoitusta.

Voit vaihdella työ- ja palautumisvälejä tavoitteidesi mukaan. Neljä muuttujaa, joita voit manipuloida suunnitellessasi intervalliharjoitteluohjelmaasi, ovat:

• Työvälin kesto (etäisyys tai aika).
• Lepon tai palautumisen kesto
• Työvälin intensiteetti (nopeus).
• Jokaisen intervallin toistojen määrä

Intervallityypit:

• Pidemmät palautumisvälit :Pidempi palautumisväli yhdistettynä lyhyempään työväliin mahdollistaa työskentelyn kokonaan. Esimerkiksi, 30 sekunnin sprintti yhdistettynä 1 minuutin palautumiseen.
• Pidemmät työvälit :Voit lyhentää lepoaikaa ja pidentää työväliä edetessäsi. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.
• Sekatyövälit :Voit vaihdella työvälien pituutta ja intensiteettiä harjoituksessasi, joidenkin ponnistelujen ollessa suurin ja toisten kohtalaisen korkealla, tai eripituisten työvälien tekeminen saman harjoituksen sisällä.
• Ajattamattomat intervallit :Kuten fartlekin kanssa, kiinnität vain huomiota tunteisiisi ja asetat intensiteetin ja keston sen mukaan.

Kasvata toistojen määrää ajan myötä. Parantaa, lisätä intensiteettiä tai kestoa, mutta ei molempia yhtä aikaa. Tee muutokset hitaasti tietyn ajan kuluessa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa lyhyillä väliajoilla (alle 30 sekuntia), vähemmän toistoja, ja lisää lepoa. Huippu-urheilijat voivat nostaa intensiteettiä, aika, ja harjoitusten tiheys. Harvat urheilijat hyötyvät suoriutumisesta useammin kuin kaksi kertaa viikossa.

Aerobinen intervalliharjoittelu (AIT)

Aerobisilla intervalliharjoitteluilla, Vuorottelet kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoittelujaksojen välillä palautumisvälin kanssa. Työvälisi on alle 85 % maksimisykkeestäsi. Pyri palautumiseen, joka laskee sykkeesi 100–110 lyöntiin minuutissa lepovälin aikana.

Voit käyttää mitä tahansa kardioliikuntaa, kuten juokseminen, kävely, pyöräily, elliptinen kouluttaja, jne. Harjoitus voi olla niin lyhyt kuin 10 minuuttia (vähintään 5 minuutin lämmittelyn jälkeen) tai edistyneille jopa 60 minuuttia.

Aloittelijat voivat käyttää lyhyempiä työvälejä ja pidempiä palautumisvälejä. Kun kunto paranee, työ- ja palautumisvälejä voidaan säätää siten, että työvälit ovat pidemmät (jopa 10 minuuttia) ja palautumisvälit lyhyemmät (esim. 2 minuuttia)

Tässä on tyypillinen AIT-harjoitus:

1. Lämmittele 5-10 minuuttia mukavalla rasitustasolla.
2. Nosta nopeus tai rasitus palautumistasollesi 2–3 minuutin ajaksi.
3. Lisää nopeutta tai vaikeutta 1–2 minuutiksi saadaksesi sinut korkeammalle sykealueelle, mutta ei yli 85 % maksimisykkeestäsi.
4. Palaa palautumistahtiisi tai rasitukseen 2–5 minuutin ajaksi.
5. Toista työ- ja palautumisvälejä valitsemasi harjoituspituuden mukaan.

Voit tehdä aerobisia intervalliharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa.

Anaerobinen tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Anaerobisissa intervalliharjoitteluissa työvälisi on kaikilta osin ponnisteltu, nostamalla sykkeesi 85–100 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Voit käyttää mitä tahansa kardioliikuntaa, kuten juoksu tai pyöräily, joka voi nostaa sykkeesi anaerobiselle alueelle. Nämä harjoitukset ovat yleensä lyhyempiä, koska ne ovat niin intensiivisiä, usein vain 20 minuuttia lämmittelyn jälkeen.

Lepoväli on yleensä kaksi kertaa niin pitkä kuin työväli, kuten 30 sekuntia sprinttiä, jota seuraa 1 minuutti palautumista. Lämmittelyn tulisi olla pidempi kuin vähemmän intensiivisillä väliajoilla, välillä 10-15 minuuttia. intensiteetin vuoksi, salli 24–48 tunnin palautumisen HIIT-harjoitusten välillä.

Esimerkki anaerobisesta intervalliharjoituksesta:

1. Lämmittele 5 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella ponnistelulla, ja jatka sitten palautumisjaksoasi 5 minuutin ajan.
2. Työväli 30 sekuntia:Sprint all-out, niin nopeasti kuin voit.
3. Palautusväli 1 minuutti:Palaa palautusväliin.
4. Toista työ- ja palautumisvälit kolmesta seitsemään kertaan.
5. Lopeta viilennyksellä 5 minuutin ajan helposti.

HIIT Sprint Interval Workout

Sana Verywellistä

Intervalliharjoittelu voi piristää harjoituksiasi ja parantaa kuntoa ja suorituskykyä. Lisää pari intervalliharjoitusta viikkosuunnitelmaasi ja anna väliin aikaa palautua.

[Intervalliharjoittelu kehittää nopeutta ja kestävyyttä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037751.html ]