Triathlonin opas sesongin ulkopuoliseen puolimaratonin PR:ään

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun olet tulossa pois triathlonkaudelta, tuntuu kunnon hukkaamiselta laittaa varusteet varastoon ja lykätä kevääseen asti. Tästä syystä triathlonistit kiinnittävät usein huomionsa syksyn tai talven puolimaratoniin – täydellinen etäisyys harjoittelun keskittymiseen ylikuormittamatta rennompaa kauden jälkeistä aikataulua. Todellakin, lukemattomat monilajiurheilijat ovat havainneet, että itsenäiset juoksusuoritukset hyötyvät triathlonin perustasta. "Monet triathlonia harrastavat juoksijat havaitsevat pystyvänsä parantamaan pitkäaikaisia ​​henkilökohtaisia ​​ennätyksiään, kun he tulevat aerobisesti paremmaksi ja sietävät enemmän harjoittelua", sanoo valmentaja Mark Pearce Intelligent Triathlon Trainingista Loughboroughissa, Englannissa.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua pyörästäsi ja märkäpuvustasi ja kolminkertaistaa juoksukilometrimääräsi. Siirtyminen on taidetta, kun yrität ylläpitää kuntoa ja keskittää ponnistelut juoksemiseen.

"Fysiologiasi ei tiedä eroa pyöräilyn ja juoksemisen välillä, mutta lihaksesi, jäntesi ja hermoverkostosi tietävät", Pearce sanoo. Yksinkertaisesti sanottuna jatkamalla kestävyyteen perustuvia ajoa parannat kardiovaskulaarista kuntoasi, joka siirtyy juoksemiseen. Koska juoksu on voimakasta toimintaa, on kuitenkin tärkeää valmistaa kehosi jyskytystä varten muutamilla ylimääräisillä juoksuharjoituksilla.

Vaikka voit jatkaa pyöräilyä, uintiharjoituksia yleensä vähennetään, kun harjoittelet puolimaratonia. Jos olet kuitenkin pyrkinyt parantamaan uintiasi, jatka uimista 1–2 kertaa viikossa, jotta muoto ja tehokkuus eivät katoa.

Pearce varoittaa pitämään ohjelmassa sopivia lepoaikoja. "Toipuminen on yhtä tärkeää kuin koskaan, varsinkin ennen kilpailua", hän sanoo. Ottamalla hieman taukoa ennen kuin aloitat puolimaratonin harjoittelun, sekä pienentämällä kilpailua ennen kilpailua, vähennät dramaattisesti loukkaantumisten ja ylikuntoutumisen todennäköisyyttä.

Pearce jakaa tämän kahdeksan viikon lähestymistavan alla.

MUUT:Pitäisikö sinun juosta maratonin sesongin ulkopuolella

8 viikon koulutussuunnitelma

Viikot 1–2: Riippuen juuri kilpailemastasi triathlon-matkasta, on tärkeää ottaa vähän taukoa, jotta kehosi ja mielesi voivat palautua. Jos keskittyisit sprinttimatkaan, viikko riittää luultavasti, jos olet ilman loukkaantumisia. 70.3-kilpailu voi vaatia 10 päivästä kahteen viikkoon, ja jopa kolme viikkoa voi olla tarpeen täyteen Ironmanin. Tänä aikana anna itsellesi lepoa ja palautumista yhdistettynä kevyeen harjoitteluun.

Viikko 3: Lisää tempojuoksu ja ala rakentaa pitkää juoksuasi. Tempoponnistustasi varten juokse 30 minuuttia laktaattikynnyksen vauhdilla tai "mukavan kovaa" lämmittelyn ja jäähdytyksen ohella. Harjoittelitpa sitten pitkän tai lyhyen radan tapahtumaa varten, voit todennäköisesti aloittaa tällä viikolla 6–8 mailin pitkällä juoksulla. Pudota uintiharjoittelusi yhteen viikossa ja jatka pyöräharjoituksia.

Viikko 4: Juokse 35 minuutin tempojuoksu ja lisää pitkää juoksuasi 1–2 mailia. Muista, että juoksukilometrimääräsi ei saisi kasvaa enempää kuin noin 10 prosenttia viikosta toiseen.

Viikko 5: Tee 40 minuutin tempojuoksu ja lisää pitkää juoksuasi 1–2 mailia. Lisää nopeusharjoittelu fartlek-juoksulla tai pidemmällä radalla 800-1200 metrin välillä. Tämä saattaa edellyttää pyöräilyharjoittelun keskeyttämistä tai vähentämistä.

Viikko 6: Juokse 45 minuutin tempojuoksu ja lisää pitkää juoksuasi 1–2 mailia yhteensä 10–12 mailia. Sisällytä toinen nopeusharjoitus ja lisää toistoja.

Viikko 7: Juokse 40 minuutin tempojuoksu ja vähennä pitkä juoksu 6–8 mailia. Sisällytä lyhyempi nopeusjakso. Keskeytä uintiharjoitus.

Viikko 8 (kisaviikko): Juokse 30 minuutin tempo alkuviikosta ja tee 1–2 päivää 3–5 helppoa mailia ja 1–2 päivää 45–60 minuuttia pyörällä. Muista pitää 1–2 lepopäivää ennen kilpailua.

LIITTYVÄT:3 avainta Run PR:n lukituksen avaamiseksi

[Triathlonin opas sesongin ulkopuoliseen puolimaratonin PR:ään: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053290.html ]