Lance Watsonin valmentajan huomautus:5 harjoitusstrategiaa nopeampaan juoksemiseen 2017

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On helmikuu. Sinulla on tällä hetkellä käytettävissäsi kolmesta neljään kuukautta aikaa vaikuttaa myönteisesti tämän kauden triathlon-juoksusuorituksiin. Jos haluat olla triathlonisti, joka nauttii juoksuosuudesta sen sijaan, että selviäisi siitä, harkitse näitä viittä harjoitusstrategiaa:

1. Työskentele tekniikan parissa, päivittäin

Juoksun taloudellisuus on mitta siitä, kuinka paljon (tai vähän) happea juoksija käyttää tietyllä maksimaalista pienemmällä nopeudella. Kahdella juoksijalla voi olla sama maksimaalinen hapenkäyttökapasiteetti tai VO2 max. Se, joka on taloudellisempi, juoksee nopeammin.

Tarkista askelpituus ja poljinnopeus. Jos kävelet liikaa, paljon energiaa menetetään jarrutuksessa, koska jalkasi kantapää osuu maahan painopisteesi edessä. Kahdeksasta viidestä 90 askelta minuutissa (yhden jalan mukaan laskettuna) sopii pitemmille miehille juostaessa 10 km:n juoksuvauhtia. 90–100 on tehokas pienemmille urheilijoille. Olen havainnut pieniä (alle 5’2”) maailmanluokan naistriathlonisteja kilpailevan 10 kilometrin päässä pyörästä yli 110 askelta minuutissa.

Sinun pitäisi huomata, että poljinnopeuden lisääminen joko lisää juoksunopeutta tai lyhentää askeleen pituutta. Harjoittelemalla ja tarkkailemalla sykettä nopeuden suhteen löydät optimaalisen poljinnopeuden ja askelpituuden.

Älä tuhlaa energiaa liialliseen ylös ja alas pomppimiseen ja tarpeettomiin pystysuuntaisiin jarrutusvoimiin. Monet juoksukellot mittaavat pystysuuntaista värähtelyä. Kuvittele juoksevasi matalan katon alla. Jos pomppaat liian korkealle, hakkaat päätäsi. Asennon tulee olla korkea, kuvittele putoavansa eteenpäin nilkan nivelistä lantion sijaan. Varpaiden irtoamisen jälkeisen palautumisvaiheen tulee kellua eteenpäin kevyillä kantapäällä.

Käsivarsilla on tärkeä rooli pyörimisvakauden takaajana, mutta liike ei saa olla liiallista. Kyynärpäät ovat koukussa noin 90 astetta, eikä käsivarsien heilahdus saa ylittää vartalosi pystysuoraa keskilinjaa.

Nouse juoksumatolle peilin kanssa ja aloita poljinnopeuden, asennon ja tekniikan kehittäminen.

2. Hit the Hills

Triathlon-juoksussa on voimakomponentti. Nelosen, pakaralihasten ja takareisilihasten kestävyyden rakentaminen antaa perustan, joka antaa kardiokuntosi loistaa kilpailupäivänä sen sijaan, että lihasväsymys haittaisi sitä.

Viikoittainen mäkiväli, joka etenee ensin äänenvoimakkuuden ja sitten intensiteetin suhteen:

• Auta kehittämään voimaa ja lihasten joustavuutta
• Paranna askeltiheyttä ja pituutta
• Kannusta käyttämään käsivarren oikeaa toimintaa ajaessasi mäkeä ylös
• Kehitä hallintaa ja vakautta sekä lisää nopeutta (alamäkeen juokseminen)
• Edistä voimakestävyyttä
• Paranna laktaattisietokykyä.

Rakenna yhden minuutin ja viiden minuutin mäkiä ajan myötä. Täydennä mäkiväliäsi viikoittaisella, mäkisellä yhdestä kahteen tunnin aerobisella perusjuoksulla. Käy poluilla, jos niitä on saatavilla.

3. Priorisoi juokseminen harjoitusviikollasi

Kun työskentelet kohti triathlonkautta, triathlon-harjoitteluohjelmassasi on hyvä tasapaino uintia, pyöräilyä ja juoksua. Harkitse helmi-huhtikuun välisenä aikana viikkosi kulun muuttamista korostaaksesi juoksuasi. Pelkästään vähän enemmän juokseminen tekee sinusta todennäköisesti paremman juoksijan, mutta laatimalla aikataulusi tärkeimpien juoksujen korostamiseksi ja varmistamalla, että saavutat pääjuoksujaksosi levänneenä, voit myös saada lisää voittoja juoksuohjelmassasi. Lisää mielekästä pyöräilyä ja uintia koko viikon ajan paikoissa, jotka eivät estä tärkeimpiä juoksusarjoja. Voit esimerkiksi pitää palautumispäivän juoksuväliä edeltävänä päivänä ja sitten uida iltapäivällä juoksuvälin asettamisen jälkeen.

4. Juokse pyörältä usein

Säännöllinen juokseminen pyörältä opettaa kehon olemaan tehokas ja helpottaa siirtymistä pyörän jaloista juoksujaloihin. Juoksun keskittymisvaiheen aikana suoritat tärkeimmät juoksut tuoreena ja lisäät samalla lyhyitä "taajuusajoja" pyörältä. Tämä parantaa ajon tehokkuutta lisäämättä paljon kuormitusta tai väsymystä kokonaisohjelmaasi. Sisällytä yksi tai kaksi lyhyttä (15–30 minuutin) juoksua pyörällä viikossa. Muutaman viikon kuluttua ensimmäiset 10–15 minuuttia noista tiiliajoista voivat olla nopeampia. Voit juosta pyöräharjoitteluun tai viikonlopun perusmatkallesi. Useimmat maailmanluokan triathlonistit juoksevat pyörällä vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

5. Juokse kilpailut

Juokset aina nopeammin kilpailussa kuin harjoituksissa, mikä parantaa kynnyskuntoasi. Parhaan 10K- tai maratonvauhtisi löytäminen antaa sinulle viitekehyksen triathlon-juoksullesi. Kuinka voit juosta nopeimman triathlon-jaksosi, jos et tiedä, mitkä ovat nopeimmat puhtaat juoksuponnistuksesi? Voit matkia juoksukilpailujesi vauhtia ja rytmiä mahdollisimman tarkasti triathlonin kilparadalla.

Juoksukilpailuissa saat myös erilaisia ​​kilpailukokemuksia ja saatat jopa oppia muutamia temppuja yhden lajin maanmiehiltäsi lisättäväksi triathlon-kilpasarjaasi. Merkitykselliset tavoitejuoksut antavat motivaatiota, tarkoitusta ja harjoitustavoitteen.

Aseta tänä talvena ja varhain keväänä tavoitteita, suunnittele ohjelmasi uudelleen ja luo koulutusohjelmasi merkitys ja tarkoitus. Löydä loistava valmentaja suunnittelemaan kuukausittain ja viikosta toiseen etenemistä. Hyvin harkittu juoksuharjoittelu tuottaa suuria voittoja tämän kesän triathlonin kilpailuradalla.

Lisää valmentajan huomautuksia

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää harjoitusvinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä.

[Lance Watsonin valmentajan huomautus:5 harjoitusstrategiaa nopeampaan juoksemiseen 2017: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053083.html ]