Pikasarja perjantaina:4 × 50 poraa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlete avustaja ja uima-all-tähti Sara McLarty pitää blogissaan yli 500 luovaa harjoitusta, joita on käytetty hänen Masters swim -ohjelmassaan Clermontissa, Flatissa. Järjestämme harjoituksen joka perjantai, jotta sinulla on uusia ideoita uima-altaalle. Hänen blogissaan (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) voit valita maanantaisetin pitkän matkan keskittymiseen, keskiviikon sarjan sprinttiharjoitteluun tai perjantain luoviin avovesitaitoihin.

A-sarjat ovat yhteensä 4–5000 jaardia, ja välit vaihtelevat välillä 1:20–1:30 per 100. B-sarjat ovat yhteensä 3000–3500 ja välit 1:50–2:00 per 100. C-sarjat ovat yhteensä 2000–2500 ja kaikki perustuvat lepoväliin.

V:
500 lämmittelyä
4×50 klo :55 (25 oikea käsi, 25 vasen käsi)
4×50 klo :50 (25 kiinni, 25 sormenpään veto)
4 ×50 klo :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 pora)
4×50 klo :60 (25 nyrkkipora, 25 vedenalainen talteenotto)
8×25 klo 30 (IM-tilaus, kaikki harjoitukset)
6×225 klo 3:30 (75 ilmainen, 75 pikaviesti, 75 ilmainen)
50 helppoa
200 Sprint! (jaettu:12,5 12,5, 25, toista 4x, ilman 20 s lepoa)
100 helppoa
400 Luonnos (ui 2-3 muun henkilön kanssa, vaihda johtaja jokaisen 100 jälkeen)
100 helppoa
6×100 vetoa klo 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 hengitysmalli 50:llä)
200 jäähdytystä
*4500 Yhteensä*

LIITTYVÄT – Kysy valmentaja Saralta:Optimaaliset vedot per hengitys

B:
500 lämmittelyä
4×50 klo 1.05 (25 oikea käsi, 25 vasen käsi)
4×50 klo 1.05 (25 kiinni, 25 sormenpään veto)
4×50 klo 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 pora)
4×50 klo 1:10 (25 nyrkkipora, 25 vedenalainen palautus)
6×150 klo 3:15 (50 ilmaista, 50 ei-ilmaista, 50 ilmaiseksi)
50 helppoa
150 Sprint! (jaettu:12,5 12,5, 25, toista 4x, ilman 20 s lepoa)
100 helppoa
6×75 veto klo 1:30 (3/5/7 hengitysmalli 25:llä)
200 jäähtyä
*3200 yhteensä*

LIITTYVÄT – Kysy valmentaja Saralta:Jalkojen uppoamisen estäminen

C:
400 lämmittelyä
4×50 w/ 15 s lepo (25 oikea käsi, 25 vasen käsi)
4×50 w/ 15 s lepo (25 kiinni, 25 sormenpään veto)
4 × 50 w/ 15 s lepo (25 Tarzan, 25 3-6-3 pora)
4 × 50 w/ 15 s lepo (25 nyrkkiporaus, 25 vedenalainen palautus)
6 × 100 w/ 40 s lepo (75 vapaata, 25 ei-vapaa)
100 helppoa
6 × 75 vetoa / 30 s lepo (3/5/7 hengitysmalli 25:llä)
100 jäähtyä
*2400 yhteensä*

Tarzan-pora:

Ui vapaasti pää poissa vedestä. Katso eteenpäin kuin näkisit poijun tai maamerkin avoimessa vedessä. Pidä pää poissa vedestä koko 25 ajan vahvistaaksesi niskalihaksesi triathlonuinnissa!

Nyrkkipora:

Ui tavallista vapaauintia. Pyörittele kädet nyrkkiin ja työskentele korkealla kyynärpäällä ja vedä veden alle.

Vedä sormenpäällä:

Ui tavallista vapaauintia. Kun kätesi on poissa vedestä (toipumisvaihe), pidä kyynärpääsi suunnattuna taivasta kohti ja sormenpääsi alas kohti vettä. Anna sormenpäidesi (noin 1/2 tuumaa) vetää vedessä lantiosta pääsi ohi.

Vedenalainen palautuspora:

Ui vapaasti, mutta älä päästä käsiäsi vedestä vedenalaisen vedon lopussa. Kun kätesi saavuttaa reisisi, taivuta kyynärpäätäsi ja liu'uta kättäsi eteenpäin pitkin vartalosi sivua. Tämä on hyvin samanlainen kuin doggy-mela, mutta siinä on koko vedenalainen veto. Pidä pää vedessä ja hengitä sivulle normaalisti.

3-6-3:

Tee kolme vetoa ja pysähdy oikealla puolellasi oikea käsi eteenpäin ojennettuna ja vasen käsi vasemmalla puolella. Pysy tässä asennossa kuusi potkua. Ota vielä kolme lyöntiä ja keskeytä vasemmalla puolellasi kuusi potkua. Toista.

Lisää "Quick Set Friday" -treenejä.

[Pikasarja perjantaina:4 × 50 poraa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052964.html ]