Kuinka pysyt kunnossa, kun olet loukkaantunut

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Et ehkä usko sitä, kun IT-yhtye aiheuttaa sinulle ongelmia tai jalkapohjan fasciitis lepää tai vaikka nyrjäisit nilkkasi, mutta loukkaantumisesta on hyviä uutisia.

"Se, kuinka monta kertaa todella neuvon loukkaantuneita juoksijoita lopettamaan juoksemisen, on hyvin, hyvin harvoin", sanoo Colleen Brough, New Yorkin Columbia Universityn RunLabin johtaja. "Jos olet tekemisissä luisen stressivamman kanssa, sinun täytyy istua se pois."

Mutta kun useimmat muut yleiset juoksuvammat nostavat rumat päänsä ja uhkaavat seuraavaa kilpailuasi, yritä käyttää näitä lähestymistapoja taistellaksesi takaisin ja pysyäksesi raiteilla.

Loput… tavallaan:

Kun lääkärisi sanoo "lepää", kysy miltä se näyttää. Koska se ei luultavasti tarkoita sitä, että istuisi sohvalla ja juo Netflixiä seuraavien 6–8 viikon ajan. Se tarkoittaa yleensä vammautuneen ruumiinosan lepoa, mutta pidä sydän- ja verisuonikuntosi yllä. "Kahden viikon sisällä juoksematta jättämisestä VO2 max [tai aerobinen kapasiteetti] laskee merkittävästi", sanoo Jason Karp, harjoitusfysiologi ja Revo2lution Running -sertifiointiohjelman luoja.

Tiedä, mitä "jatka juoksua" tarkoittaa lääkäreille:

Se ei ole koodi "pidä harjoitusohjelmassasi ja toivo vain, että kipu häviää". Monet vammat syntyvät huonomman juoksumuodon vuoksi, joka usein voimistuu väsyessä. Oletetaan, että sinulla on biomekaaninen ongelma, joka aiheuttaa plantaarifaskiitin. Vaikka ottaisit tauon, ongelma palaa, kun aloitat uudelleen juoksemisen, selittää fysioterapeutti Michael Conlon, Finish Line Physical Therapyn omistaja New Yorkissa. "Ellet käsittele biomekaanisia kysymyksiä, ajatus levosta ja mistään muusta ei ole niin tehokas", hän sanoo. Varaa aika jonkun kanssa, joka voi auttaa sinua korjaamaan vamman aiheuttavan taustalla olevan ongelman. Ja tee se nyt. On paljon helpompi käsitellä akuutteja ongelmia kuin niitä, jotka alkoivat kuukausia sitten, Conlon sanoo.

Lisäys ja vähennys:

Kun sinun on vähennettävä juoksemisesta joitain maileja, lisää joukkoon toisenlainen harjoitus. Jos sinulla oli aikataulussa kahden tunnin lenkki ja voit tehdä vain 60 minuuttia, kunnes osut kipumuuriin, suorita sitten 50 minuuttia fyysistä harjoittelua ja lopeta toisella välineellä. "En ole huolissani siitä, minkä harjoituksen valitset", sanoo Jonathan Cane, yksi City Coach Multisportin perustajista, "kunhan se on tarpeeksi intensiivistä tuottaakseen harjoitteluvaikutuksen." Joten jos uinti ei ole vahvuutesi, valitse jotain muuta, kunhan valitsemasi ei pahenna loukkaantumistasi. (Sen pitäisi olla lineaarinen laji, Brough huomauttaa. Koripalloon ja tennikseen liittyy paljon sivuttaisleikkauksia, mikä voi aiheuttaa uusia vammoja.)

Luo uusia malleja:

Vaikka osa juoksuongelmistasi olisikin heikot pakaralihakset, näiden lihasten vahvistaminen yksittäisillä kuntosaliharjoituksilla ei välttämättä riitä, jotta pääset taas kivuttomaksi. Sinun on opittava käyttämään tätä voimaa juokseessasi, Brough sanoo. "Annan usein juoksemisen kotitehtäviä – vihjeitä, joita voit käyttää juoksun aikana korjaamaan mekaniikkaa", hän sanoo. Jos esimerkiksi jonkun polvi ajautuu sisäänpäin ja aiheuttaa polvikipuja, hän saattaa käskeä häntä puristamaan takapuolta, kun jalka osuu maahan polven kohdistamiseksi paremmin. Tai ehkä seuraavan 100 jalan ajan he harjoittelevat alavatsaa tai kokeilevat asettamalla jalkansa tasaisesti maahan sen sijaan, että lyövät sitä kantapäällään ensin. Hän sanoo, että sitä kutsutaan reaaliaikaiseksi kävelyharjoitteluksi, ja se opettaa sinua luomaan uusia liikereittejä, jotka auttavat sinua juoksemaan vahvana, ei vain olemaan vahvaa. Voit vahvistaa ongelmallista lihasta, mutta jos et opi käyttämään sitä juoksun aikana, se ei auta sinua.

Vaihtele intensiteettiäsi:

Jäljittele alkuperäisen harjoitussuunnitelman intensiteettiä, Cane sanoo. Jos kyseessä on mäkipäivä, tee mäkitoistoja pyörällä. Tempo? Tehdä. Koska syke voi vaihdella eri laitteissa, harjoittele koetun rasituksen mukaan. Totta, mikään ei täsmälleen jäljittele juoksua - "Maratoniin ei voi harjoitella pelkästään pyörällä", Conlon sanoo. "Mutta vaikka olisit loukkaantunut, voit tehdä laadukasta harjoittelua ja silti ylläpitää kuntoasi mihin tahansa harjoitteluun."

Ole rehellinen itsellesi:

Kiusaus ajaa kisasi, vaikka sinun ei luultavasti pitäisi? Karp ehdottaa kysymään itseltäsi:”Mikä on kilpailun juoksemisen tarkoitus loukkaantuneena? Mitä sellaista toivot saavasi kisasta, mikä on sen riskin arvoista, että loukkaantuminen pahenee?"

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Competitor.com.

[Kuinka pysyt kunnossa, kun olet loukkaantunut: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053257.html ]