Nämä harjoitukset auttavat sinua simuloimaan mäkiharjoittelua

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Rakastan mäkisten kilpailujen haasteita ja palkintoja. Mutta asun (ja harjoittelen) alueella, jossa ei ole korkeuksia, joten monet tärkeimmistä harjoituksistani sisältävät mäkiharjoittelun simuloimista, jotta pääsen kilpailuun.

Luulisi, että ehkä luopuisin mäkisistä seikkailuista. Mutta näin ei ole. Olen kilpaillut ikonisimmilla mäkisellä maastolla – Ironman Lake Placidista Grand Canyonin vanteesta vanteeseen juoksemiseen. Se on mahdollista luovilla käänteillä harjoitteluun. Käydään läpi joitakin pyörän ja juoksun vaihtoehtoja.

Koulutuksesi tulee valmistaa sinua vastaamaan tapahtumasi vaatimuksiin. Mitä tarvitset kukkuloille? Voimaa ja kardiovaskulaarista kuntoa. Yleinen harjoittelusi tukee yleiskuntoasi, joten vinkkimme keskittyvät voiman – kehon ja mielen – rakentamiseen kiipeilyä varten.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com: 3 vinkkiä nopeampaan juoksemiseen pyörällä

Miten simuloida mäkiharjoitusta pyörälläsi

Pyöräilyssä mäkikohtaiset voimaharjoittelumme simuloivat mäkiharjoittelua seuraavien avulla:

1. Pyörän vaihteet
2. Valmentaja
3. Tuuli

Perustunti on isovaihteen harjoitus, joka sisältää etuosan ison renkaan ja matalan takavaihteen käytön. Tämä yhdistelmä luo vastustusta, mikä puolestaan ​​auttaa rakentamaan voimaasi.

Voit muokata suuria vaihdeharjoituksia sisä- tai ulkoajoon. Nosta harjoituslaitteen etupyörää hieman jäljittelemään kiipeämisasentoa. Jos olet ulkona, aja isolla vaihteella vastatuuleen; kutsumme tätä lähestymistapaa "South Jersey Hillsiksi". Jos sinulla on älykäs valmentaja, voit ajaa simuloituja mäkisiä kursseja, joiden avulla voit kasvattaa voimaa, mikä voi auttaa sinua oppimaan valmistautumaan korkeusvaihteluihin.

Suosittelemme aloittamaan lyhyemmillä isovaihteisilla sarjoilla kehon totuttamiseksi. Esimerkki:

• 5 × 4 minuuttia kohtalaisen kovalla ponnistelulla (75–85 prosentin toiminnallinen kynnysteho (FTP) tai 85–95 prosentin laktaattikynnyssyke (LTHR)
• 1–2 minuutin palautuminen, helppo pyöritys korkeammalla poljinnopeudella, 95+ rpm
• Pääsarjojen poljinnopeus on 60–70 rpm

Ensimmäistä isoa vaihdetta varten kuvaa 20–25 minuutin yhdistetty työväli.

Kun edistyt, lisää sarjojen pituutta ja/tai intensiteettiä. Mukauta nämä istunnot vastaamaan kilpailusi erityispiirteitä. Jos esimerkiksi kilpailussasi on nousuja, jotka kestävät 10 minuuttia tai enemmän, rakenna kohti 10 ja 12 minuutin sarjoja, jotka ovat juuri kilpailun intensiteetin yläpuolella. Lyhyempiä nousuja tai anaerobista stressiä varten lyhennä kestoa ja työskentele korkeammalla intensiteetillä – FTP/LTHR:lläsi tai sen yläpuolella.

Pidemmät kestävyysajelut voivat sisältää "mäkisiä" tuulisarjoja, joissa on sarja 5–15 minuutin suuria vaihdesarjoja vastatuuleen. Palautukset ovat vähintään puolet väliajasta. Ota mukaan nämä fartlek-tyyliset setit, kun tuuliolosuhteet sen sallivat. Mukauta asteittain koko suuren vaihteen ajoaikaa vastaamaan kilpailusi vaatimuksia.

Pyörän käsittely on toinen avaintekijä menestykseen mäkisellä radalla. Haluat maksimoida vauhtia rulloilla ja turvallisuutta ja tehokkuutta laskeutumisissa. Parantaaksesi pyörän käsiteltävyyttä yleisesti, sinun täytyy ajaa ulkona. Harjoittele kaarreajoa, sillä se voi olla avain nopeaan ja turvalliseen alamäkeen. Varaa aikaa yksi viikonloppu (tai kaksi!) matkustaaksesi mäkiselle reitille. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua mäkiseen valmistelukilpailuun, joka antaa sinulle mahdollisuuden työstää ohjattavuuttasi kilpailuympäristössä.

Mäkiharjoittelun simulointi juoksussa

Juoksemista, kuten pyöräilyä, voidaan vahvistaa sisä- ja ulkotiloilla. Näitä ovat yhdistelmä:

• Juoksumatto
• Askelmat tai porrasaskelmakone
• Sillat

Juoksumatot mahdollistavat monipuoliset mäkiharjoitukset. Voiman ja anaerobisen kunnon parantamiseksi lyhyillä sarjoilla riittää!

Istunnot sisältävät kuudesta kymmeneen toistoa yhdestä kahteen minuuttiin mäkijuoksuja, joiden palautuminen kestää yhdestä kolmeen minuuttia. Esimerkki:

• 6 x 1 minuutti kovaa työtä
• 1 minuutti palautumiskertojen välillä
• Voit edetä 10 x 90–120 sekuntiin 2–3 minuutin palautuksilla
• Kalletus voi olla missä tahansa 4–9 prosenttia

Lisähaastetta varten lisää kaltevuutta asteittain sarjojen välillä pitäen samalla vauhtia. Kutsun näitä istuntoja "sammakkokattilaksi" – aivan kuten tuo pieni sammakko kuumassa vedessä – et huomaa, kuinka paljon "keität" ennen kuin olet sen keskellä.

Jos haluat pidempiä sarjoja, jotka parantavat lihaskestävyyttä ja aerobista kynnystä, kokeile erilaisia ​​​​sarjoja. Esimerkki:

• 2 minuuttia vaikeaa, 2 minuuttia helppoa
• 3 minuuttia vaikeaa, 3 minuuttia helppoa
• 4 minuuttia vaikeaa, 4 minuuttia helppoa
• Tule sitten takaisin alas pyramidia pitkin.
• Kovat sarjat ovat 5–7 prosentin kaltevuus, kun taas palautukset ovat 0 prosentin kaltevuus.

Voit lisätä lämpöä tässä yrittämällä ylläpitää samaa tahtia koko harjoituksen ajan.

Ulkona voit käyttää portaita (kuten paikallisen lukion radan valkaisulaitteita) tai siltoja. Yksi suosikkiharjoituksistamme silloilla (tai muilla vastaavilla kukkuloilla) on "Fast Downs", joka toimii juoksun alamäkeen. Tämä harjoitus vahvistaa nelosiasi, kehittää poljinnopeuttasi ja muotoasi ja valmistaa sinut kilpailuihin, joissa on merkittäviä alamäkeä. (Huomaa:Tätä harjoitusta EI pidä tehdä, jos sinulla on polviongelmia)

"Fast Down" -harjoittelu

Lämmittely

• 10-15 minuuttia helppoa (tasainen tai tasainen maa)
• 5 × 20 sekunnin askeleet, 40 sekuntia helppoa

Pääsarja: toista seuraavaa kuviota 30 minuutin ajan:

• Juokse siltaa/mäkeä ylös aerobisella ponnistelulla (80–90 prosenttia LTHR:stä)
• Juokse alas sillalta/mäkeä hieman kovemmin kuin kiipesit siihen keskittyen nopeaan, kevyeen poljinnopeudeen. ÄLÄ anna kantapääsi istuttaa. Varmista, että jalkasi laskeutuu painopisteesi alle (ei ulos eteen). Käytä käsiäsi tasapainoon. Muoto on avain!

Jäähdytä:10 minuuttia helppoa juoksua

Aloita 30 minuutin toistoilla. Lisää sitten jokaista lisäistuntoa kohti 10–15 minuuttia. Kilpailun erityispiirteistä riippuen voit nopeuttaa juoksua yhdestä kahteen tuntia.

Mäkiset kilpailut tarjoavat haasteita, jotka tuovat omat palkintonsa. Älä anna flatlander-asemasi estää sinua tavoittelemasta heitä. Toteuta suuria vuoristounelmiasi tekemällä harjoituksissasi voimapohjaisia ​​hienosäätöjä, jotka simuloivat mäkiharjoittelua, jotta voit saapua paikalle täysin valmistautuneena.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

USA Triathlon Level 1 ja USA Cycling Level 2 valmentaja, Maria Simone on No Limits Endurance Coachingin omistaja ja päävalmentaja. Hän nauttii pitkistä viikonlopuista kipuluolassa, kilpailee kukkuloilla ja juoksee kovia polkuja mutkaisilla yksiraiteisilla poluilla miehensä ja kahden koiran kanssa. Maria suhtautuu harjoitteluun kokonaisvaltaisesti, jossa huomioidaan fyysinen kyky, henkinen voima sekä elämän, työn ja harjoittelun välinen tasapaino. Maria työskentelee kaikentasoisten kestävyysurheilijoiden kanssa, ja yhteisenä linjana on auttaa urheilijoitaan saavuttamaan suuria unelmiaan. Hän kirjoittaa blogiin henkilökohtaisista kokemuksistaan ​​harjoittelussa ja kilpa-ajoissa osoitteessa Runningalife.com.

[Nämä harjoitukset auttavat sinua simuloimaan mäkiharjoittelua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053194.html ]