Kuinka toteuttaa vähämääräinen, korkean intensiteetin triathlon-harjoittelustrategia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun Eric Wheeler ryhtyi harjoittelemaan ja kilpailemaan Ironmanilla pari vuotta sitten, hän epäröi aluksi sen mukana tulleen harjoittelun määrää. "Olin katsonut, kuinka paljon ystäväni harjoittelivat, ja kun tiesin perheeni aikataulun, en vain pitänyt sitä realistisena mahdollisuutena", muistelee kahden lapsen isä Falmouthista, Mass. Siihen asti hän törmäsi eliitti-ikäluokkien ja alle 9 tunnin Ironman-viimeistelijän Sami Inkisen kirjoittamaan blogiin, jossa painotettiin laatua enemmän kuin määrää harjoituksia – ja joka sisälsi harjoittelua alle 12 tuntia viikossa.

"En uskonut, että voisin koskaan mennä pitkäksi aikarajoitusten ja perhevelvoitteiden vuoksi", Wheeler sanoo. "Tämä lähestymistapa muutti minulle peliä."

Aikana, jolloin tykkäukset ja kommentit sosiaalisessa mediassa antavat meille välittömän vahvistuksen hyvin suoritetusta harjoituksesta, on helppo kietoutua siihen ajatteluun, että treenimäärän suhteen isompi on parempi. Loppujen lopuksi, jos kaverisi kerää ylistystä viikoittaisista 20 mailin juoksuistaan ​​ja 75 mailin ajoistaan, kun taas tiistai-iltainen kolmen mailin juoksu ei ole rakastettu, on luonnollista, että haluat lisätä kilometrimäärää. Mutta raskaaseen harjoitteluun liittyy ilmeinen loukkaantumis- tai työuupumusriski. Ja usein nuo ylimääräiset kilometrit eivät vain ole sen arvoisia tai tarpeellisia.

”Erityisesti pitkän matkan tapahtumien harjoittelun painopiste oli vielä vähän aikaa sitten volyymi. Ja se näytti toimivan. Mutta havaitsimme myös vanhenemisen lisääntymistä, kun urheilijat eivät kyenneet saamaan enemmän irti kehostaan ​​ja he vaaransivat loukkaantumisen", sanoo Marni Sumbal, Etelä-Carolinassa sijaitseva TriMarni Coaching and Nutritionin omistaja. "Nykyään näemme monien korkean tason urheilijoiden suoriutuvan menestyksekkäästi laadukkaaseen harjoitteluun perustuvalla perustalla – ei suurilla kilometreillä."

Sumbal luottaa lyhennetyn harjoitusaikataulun tärkeyteen valmentaessaan yli 50 kestävyystriathlonistiaan sekä omissa ponnisteluissaan itse 11-kertaisena Ironmanin viimeistelynä.

"Triathlonisteilla on tapana harjoitella egoillaan. He haluavat aina tehdä enemmän. Mutta sitten me kaikki kamppailemme, kun emme voi puristaa kaikkea sisään”, Sumbal sanoo. ”Sen pitäisi todellakin olla sitä, että käytät mahdollisimman paljon aikaa, joka sinulla on. Saatat harjoitella vähemmän, mutta teet jokaisesta harjoituksesta tärkeän.”

Sumbal korostaa, että laadukkaiden harjoitusten asettaminen etusijalle ei välttämättä tarkoita, että jokaisen uinnin, pyöräilyn ja juoksun on oltava kilpailutason ponnisteluja. "Kun harjoittelet pitkään ja intensiivisesti ilman tarkkuutta, et näe sijoituksellesi voittoa", hän sanoo. Toisin sanoen, karsi pois roskat ja saatat nähdä tehokkuuden parantuvan ja voi myös elää.

Mitä tulee Wheeleriin, hän teki 10.09.56 maaliin vuoden 2015 Beach to Battleshipissa (nykyisin Ironman North Carolina) alle 10 tunnin harjoittelutunnilla viikossa – ja siitä lähtien hän on pitänyt kiinni vähälukuisista harjoituksista. Se on lähestymistapa, joka ei ole vain hänelle onnistunut, vaan myös kestävä kaudesta toiseen.

"Sen sijaan, että olisin kaivanut itseäni valtavaan kuoppaan yliharjoittelulla, olen pystynyt pitämään harjoitukseni johdonmukaisina ja tekemään vuosittaisia ​​parannuksia", hän sanoo. "Kouluttaminen ei ole koskaan ylivoimaista loppuelämääni."

Mene matalaksi

Marni Sumbalin suosikki matalan volyymin, korkean intensiteetin uinti-, pyöräily- ja juoksutreenit

Ui

Sen sijaan: Pitkä, suora sarja

Kokeile: Sekalainen paketti lyhyempiä, kovempia ponnisteluja vaihtelevalla tahdilla

Miksi: ”Triathlonisteilla on yleensä kaksi nopeutta altaassa:nopea ja hidas. Erilaiset ponnistelut auttavat sinua välttämään itsesi uuvuttamisen, kun kehität uintikestävyyttä. Lisäksi allaslelujen käyttö auttaa sinua saavuttamaan hyvän uima-asennon, linjauksen ja työntövoiman vedessä”, Sumbal sanoo.

Lämmittely
10 minuuttia helppoa

Esiasetus
– 200–400 snorkkelilla, nauhalla ja poijulla, 75 % ponnistelu, lepo 30 s
– 2×150 snorkkelilla ja poijulla, 75 % voima, lepo 20 s
– 2×100 snorkkelilla ja meloilla , 80 prosenttia ponnisteluja, lepo 20 s
– 2 × 50 meloilla, 85 prosenttia ponnisteluja, lepo 15 s
– 4 × 25 uinti (pariton rakenne nopeaan, jopa nopeasta helppoon)

Pääsarja
– 3×100 65 prosentin ponnistelulla 10 sekunnin tauolla
– 2×100 75 prosentin ponnistelulla 15 sekunnin tauolla
– 1×100 80 prosentin ponnistelulla 20 sekunnin tauolla
– 4 ×50 90 prosentin ponnistelulla 10 sekunnin tauolla
Lepo 1 min ja toista sitten 2–3 kertaa.

Jäähdytys
5 minuuttia helppoa

Pyörä

Sen sijaan: Pitkä harjoitusmatka pienellä vauhdilla

Kokeile: Muuttuva poljinnopeustyö valmentajassa

Miksi: "Padinopeuden muuttaminen matalasta intensiteetistä korkeampaan työskentelyyn kehittää lihasvoimaa, mikä voi auttaa hallitsemaan ponnistuksia eri maastoissa kilpailupäivänä."

Lämmittely
20 min 10 min helppoa, 5 min keskivaikeaa, 5 min hieman kovempaa

Esiasetus
3 kierrosta 5 min ilman taukoa, kuten:(1 minuutti vyöhyke 2 nopeudella 65–75 rpm, 1 min vyöhyke 2 nopeudella 55–65 rpm, 1 min vyöhyke 2/3 valinnainen poljinnopeus, 1 min vyöhyke 1 nopeudella 90+ rpm)

Pääsarja
4×12 min jaoteltuna seuraavasti:
– 3 min vyöhyke 2 nopeudella 45–55 rpm, 1 min vyöhyke 3 nopeudella 90+ rpm
– 3 min vyöhyke 2 nopeudella 45–55 rpm, 1 min vyöhyke 4 90+ RPM:llä
– 3 min Vyöhyke 2:n valinnainen poljinnopeus, 1 min vyöhyke 4 nopeudella 45–55 RPM
– 3 min helppo spin, valinnainen poljinnopeus
Toista sarja 4 kertaa.

Jäähdytys
5–10 minuuttia helppoa

Suorita

Sen sijaan: Tunnin juoksu samassa klipissä

Kokeile: Hill toistaa

Miksi: "Mäkityö pakottaa sinut keskittymään hyvään muotoon ja ryhtiin, ja se kasvattaa kestävyyttä, joka on avaintekijä vahvana juoksemisessa pyörällä."

Lämmittely
10 minuuttia helppoa

Esiasetus
Rakenna 3 × 30 sekuntia nopeaksi 1 minuutin kävelyllä tai hölkkällä välillä

Pääsarja
5 × 7 min juoksua ylämäkeen (4–5 prosentin taso), aloitus helposti ja loppu vahvasti, 2 minuutin tauko välissä.

Jäähdytys
5 minuutin lenkkeily tai kävely

[Kuinka toteuttaa vähämääräinen, korkean intensiteetin triathlon-harjoittelustrategia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053193.html ]