Vesiharjoittelut ovat huomiosi arvoisia – olitpa loukkaantunut tai et

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

"Pitää lisää aikaa uima-altaassa juoksemiseen nyt voi lisätä vuosia maalla juoksemiseen."

Toipuminen vammasta (tai yrittäminen välttää) menettämättä nykyistä kuntotasoasi on haaste, jonka monet urheilijat kohtaavat jossain vaiheessa harjoitteluaan. Ja tiedät melkein varmasti, että voit treenata uima-altaassa – uintihan on tärkeä osa urheiluamme.

Mutta tiesitkö, että voit saada kovan crosstraining-harjoittelun – sellaisen, joka harjoittelee samoja lihaksia ja kannustaa samaan hyvään kuntoon kuin maalla pyöräillessäsi tai juosten – osumalla altaan syvään päähän? Se on totta! Tämä ei ole isoäitisi vesiaerobic, josta puhumme – tämä on vakavaa crosstrainingia, joka sopii vakavalle triathlonin harrastajalle ja jonka lisäetuna on huomattavasti pienempi vaikutus kuin maalla suoritettavat harjoitukset.

Keskustelimme Melis Edwardsin kanssa, Ironman-matkan triathlonin ja ultrajuoksijan kanssa, jolla on 30 vuoden kokemus juoksu- ja triatlonvalmentajana, henkilökohtaisena valmentajana ja kunto-ohjaajana ja urheilijana – ja hän kirjoitti kirjaimellisesti kirjan tästä aiheesta:Deep End of the the. Allasharjoittelut:Ei vaikutusta intervalliharjoituksia ja voimaharjoituksia.

Miksi vesi vs. maa?

"Tärkeimmät syyt uima-altaaseen ovat lihasten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnossapito kuntoutuksen aikana, paremman liikeradan saavuttaminen (esimerkiksi ne, jotka kamppailevat sukkahousujen lantion ja takareisilihasten kanssa) ja erityisesti pitkäaikaisen nivelten terveyden vuoksi", Edwards sanoo. Mutta hän uskoo, että vesiharjoittelun sisällyttäminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa voi olla hyödyllistä monille urheilijoille, erityisesti niille, jotka keräävät paljon kilometriä.

"On olemassa lukemattomia vertaisarvioituja tutkimuksia, joissa mainitaan sekä matalassa että syvässä vedessä harjoittelun arvo. Jotkut yllättävimmistä tutkimuksista viittaavat liikaharjoitteluongelmiin tai siihen, että joitain ihmisiä ei ole rakennettu (biomekaanisesti) sille tilavuudelle, jota he vaativat keholtaan; ne ylittävät periaatteessa ortopedisen rajansa", hän sanoo. "Keho, jonka kanssa työskentelet nyt, on sama, joka sinulla on koko elämäsi ajan. Liian usein kuulen vanhempien ihmisten puhuvan urheilusta ja harrastuksista, joista he rakastivat, että heidän oli luovuttava loukkaantumisen vuoksi. Vesiharjoittelussa luihin ja niveliin kohdistuvan vaikutuksen vähentäminen ei tarkoita harjoittelun vaikutuksen vähentämistä. Ajattele sitä viisaasti panostettuna aikana – altaassa juokseminen nyt voi lisätä vuosia maalla juoksemiseen.”

Ja kuten maalla juostaessa, varustevaatimukset ovat minimaaliset – pelkkä kelluntahihna (ja tietysti vesi) tekee tempun – mutta on tärkeää huomata, että vyö on ehdottoman elintärkeä muodon pitämiseksi ja oikean intensiteetin ylläpitämiseksi. Ilman sitä vesiharjoittelusi on verrattavissa siihen, että menisit ulos ja juoksit, pyöräilet tai uisit täydellä sprintillä. Joka. Yksittäinen. Aika. On olemassa muita työkaluja (painoja, eväitä jne.), jotka voidaan sisällyttää, mutta jos olet vasta aloittamassa, kelluntahihna on oikea tapa.

Vain siksi, että vesi ja hihnasi pitävät sinua, se ei tarkoita, että et työskentele yhtä lujasti kuin maalla. Ja sinulla on hieman ylimääräistä valtaa sen suhteen, kuinka kovaa jokainen harjoitus on, koska toinen mielenkiintoinen näkökohta vedessä työskentelyssä on, että urheilija voi luoda oman lisävastuksensa luomalla pyörteitä (eli kohteen takana tapahtuvaa veden liikettä). , kuten miniporeallas) ja sitten kääntyminen ja siirtyminen suoraan tuohon turbulenssiin.

Kenen pitäisi istua sivulla?

Pieni tai ei-vaikuttava, erittäin tehokas, muokattavissa – mikä voisi mennä pieleen? Edwards huomauttaa, että kaikkien henkilöiden, jotka tarvitsevat harjoittelua (kuten vamman tai leikkauksen jälkeen), tulisi kokeilla näitä harjoituksia samalla varovaisuudella kuin missä tahansa muussa harjoituksessaan aina heidän ohjauksessaan. lääkäri tai lääketieteen ammattilainen. Jopa ilman vaikutusta niveliin, on olemassa vamman mahdollisuus.

Hän on havainnut, että loukkaantuneet ja leikkauksen jälkeiset urheilijat tulevat usein veteen kuntoutumaan, mutta he painavat kovemmin kuin heidän pitäisi (mahdollisesti siksi, että hydrostaattinen paine vaikuttaa heidän lihaksiinsa, sykeensä ja loukkaantumiskohtiinsa, mikä saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi kuin heidän luultavasti pitäisi). – ja sitten he päätyvät sivuun harjoituksesta, jonka oli tarkoitus auttaa heitä toipumaan. Mutta se ei itse juokseva vesi aiheuta ongelmaa, hän huomauttaa; se on "heidän kyvyttömyys harjoitella asianmukaisesti annettujen kuntoutusohjeiden mukaisesti."

Vedessä:mitä nyt?

Joten sinulla on kelluntavyö ja olet valmis kastumaan ja hikoilemaan. Ensimmäinen kokeiltava harjoitus on luultavasti vesijuoksu – joko käsivarsilla tai ilman.

"Juokseminen ilman käsiäsi ohjaa enemmän energiaa ytimeen ja saa takareisilihakset työskentelemään hieman kovemmin", Edwards sanoo. ”Nopeustyötä varten suorita molemmat versiot myös pyörteiden kanssa (aiemmin käsitelty vesipyörte); tämä vetää lisää lihasvaatimuksia nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille. Suosittelen myös säännöllistä maastohiihtojalkojen liikettä sekä yläleikkauksen lisäämistä, jotta suorituskyky olisi hieman parempi. Jos haluat saada enemmän nelosen dominanssia, vaihda vain taaksepäin tapahtuvaan murtomaaosuuteen.

Tilda Loftin, juoksu- ja triathlon-valmentaja, joka myös haluaa esitellä urheilijoilleen veden ihmeitä, käyttää sarjaa lepatuspotkuja ja delfiinipotkuja – sekä käsivarrella että ilman – kohdistaakseen todella pakaralihakseen, lantioon, reisilihakseen ja ytimeen.

Mitä tietää ennen kuin hyppäät sisään

Vedessä työskentely on erilaista kuin maalla työskentely monin eri tavoin – ja juuri siksi on tärkeää, että urheilijat ymmärtävät, että syke on erilainen, kun keho on veden alla, ja käyttävät aikaa harjoitusten tekemiseen oikein ennen työntämistä. rajoihinsa.

"Jotkut urheilijat ovat niin tottuneet harjoittelemaan kovaa, että he haluavat hypätä ja jatkaa vesiharjoittelussa ilman, että he tarvitsevat aikaa liikkeiden oppimiseen", Edwards sanoo. ”Vesidynamiikan periaatteet ovat hyvin ainutlaatuisia, mikä tekee tästä erilaisen harjoitusalustan; jopa erilainen verrattuna uimiseen. Vesiharjoittelussa on tarkoitus työskennellä vettä vastaan ​​– ei virtaviivaistamista sen kanssa.”

Mutta se ei tarkoita, että sinulla on vuosia edessäsi, ennen kuin voit hyödyntää altaan syvän pään täysimääräisesti. Urheilijat, joilla on hyvä kehotietoisuus, tarvitsevat yleensä vain muutaman harjoituksen saadakseen tunteen ja työskentelemään oikealla teholla.

Syke voi kuitenkin pysyä hankalana. "Vedessä syke on paljon alhaisempi kuin maalla hydrostaattisen paineen vuoksi", mikä tarkoittaa, että jos sinä tai valmentajasi tunteisit pulssi tietyn välin aikana, voidaan olettaa, ettet suoriudu optimaalisesti, Edwards sanoo.

Kuinka kiertää tämä? Käytä Kruelin sykemenetelmää vedessä. ”Kruel-menetelmä on kuin Karvosen, mutta lisää vähennyksen numeroon. Pitkä ja lyhyt on se, että kuntosi ja kykyjesi mukaan sykkeesi voi olla 11-30 % alhaisempi kuin maaharjoittelun syke samalla intensiteetillä. Lisäksi hydrostaattinen paine auttaa myös urheilijoita palautumaan nopeammin (kuin maalla) sarjojen välillä”, Edwards sanoo.

Valmiina hyppäämään mukaan? Voit katsoa näytevesiharjoittelun täältä tai lukea lisää Edwardsin kirjasta.

[Vesiharjoittelut ovat huomiosi arvoisia – olitpa loukkaantunut tai et: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053272.html ]