Miksi (ja miten) löytää optimaalinen 100 jaardin uintivauhti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Olipa tavoitteesi lisätä kestävyyttä vedessä, tehostaa huippunopeutta tai hienosäätää tekniikkaa, jokaisen uintiharjoituksen perustana tulee olla intervalliharjoittelu. Tämä johtuu siitä, että sisäänrakennettu lepo ja palautuminen auttavat sinua kulkemaan pidempään säilyttäen samalla muotosi. Jos olet vakituinen paikallisessa Masters-ryhmässäsi, tämä ei ole mitään uutta. Jos olet yksin tyyppi, joka haluaa hypätä uima-altaaseen ja uida tasaisessa tahdissa, kunnes tylsyys (tai nälkä) iskee, saattaa olla aika tutustua vauhtikelloon uudelleen. Kaikki alkaa ihanteellisen 100 jaardin (tai metrin) perusvauhtisi määrittämisestä.

Yksi yleisimmistä sarjoista, joita valmentajat käyttävät uimareiden perustamiseen, on saada heidät uimaan 10 x 100 nopeimmalla vauhdilla, jonka he voivat pitää "mukavasti". Tämä ei tarkoita heidän absoluuttista kynnystahtiaan 10 100 sekuntia varten. "Mukavasti" tarkoittaa noin 5-7 sekunnin lepoa jokaisen sadan välillä. Joten jos Swimmer X pystyy tekemään 10 x 100 1:30:lla ja saavuttaa jatkuvasti 1:23:lla, 1:30 on ihanteellinen tukikohta tälle urheilijalle.

Tätä perustaa voidaan sitten moninkertaistaa ihanteellisen tahdin määrittämiseksi pitemmille intervalleille, kuten 200, 400 tai 800, mutta on tärkeää muistaa, että keräät enemmän lepoa pitkien intervallien aikana. Jos Swimmer X suorittaisi 4 x 400 01:30 pohjalla, se tarkoittaisi, että jokainen 400 uisi 6 minuutin välein. Jos Uimari X piti 1:23-vauhtiaan, se tarkoittaa, että hän saisi 28 sekuntia lepoa jokaisen 400:n välillä, mikä on selvästi liikaa. Joten pidemmillä sarjoilla kaava (BASE -5 sekuntia) olisi ihanteellinen. Tämä tarkoittaa, että Swimmer X käyttäisi 1:25 per 100 vauhtia jokaista 400:aa kohti ja hänen pitäisi saada noin 8 sekunnin lepo jokaisen intervallin välillä. Viisi sekuntia lepoa riittää 100 jaksolle ja jopa 10 sekuntia lepoa riittää 200 sekuntiin. Pidemmillä aikaväleillä, kuten 400 tai 800 sekuntia, ei pitäisi koskaan tarvita yli 15 sekuntia lepoa.

Perusvauhtisi on arvokas, koska se tarjoaa puitteet sarjojen rakentamiselle, mutta huomattava osa ajasta tulisi käyttää perusvauhtia nopeampaan uimiseen, erityisesti urheilijoille, jotka pääsevät uima-altaaseen vain kaksi tai kolme kertaa viikossa. "Olen havainnut aivan liian monia urheilijoita, jotka haluavat vain harjoitella perusvälillä", sanoo veteraaniuintivalmentaja Gerry Rodrigues Tower26:sta LA. "Tämä aiheuttaa vain yhden järjestelmän toimimisen ongelman. Useimmat triathlonistit harjoittelevat uinnissa liian hitaasti tekemällä liian monta perusväliä tai tekemällä pidempiä uintia 1 kilometriä tai enemmän hitaammin. Se on yksinkertaista:harjoittele hitaasti, kilpaile hitaasti.”

On myös aikoja unohtaa perusvauhti kokonaan ja keskittyä sen sijaan puhtaaseen intensiteettiin ja uimiseen kilpailutahdilla tai sen yläpuolella. Uimavalmentajien yleisesti käyttämä lyhenne on USRPT (ultra short race-pace training). Nämä ovat lyhyempiä jaksoja – yleensä 25 tai 50 sekuntia –, jotka uivat lähes täydellä vaivalla simuloimaan kilpailupäivän nopeuksia. USRPT-sarjassa Swimmer X saattaa suorittaa 12 x 25 30 sekunnin välein. Tämä on huomattavasti hitaampaa kuin Swimmer X:n perusvauhti, mutta keskitytään uintiin joka 25 mahdollisimman nopeasti ja sitten levätä riittävästi. Tällaiset sarjat ovat erityisen tärkeitä urheilijan lähestyessä kilpailupäivää, ja ne on parasta tehdä harjoituksen loppupuolella, jotta kehosi tottuu suoriutumaan hyvin myös väsyneenä.

[Miksi (ja miten) löytää optimaalinen 100 jaardin uintivauhti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053187.html ]