6 harjoitusta ydinvoiman kasvattamiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä on intensiivinen ydinharjoittelu. Säädä ajoitusta ja toistoja kuntotasosi mukaan sekä lisää lepoa, jos tarvitset sitä. Kuuntele kehoasi äläkä satuta itseäsi. Voit myös tehdä harjoituksesta haastavamman lyhentämällä loput ja/tai tekemällä useamman kuin yhden kierroksen kaikista harjoituksista. Jälleen, anna kuntotasosi olla oppaasi täällä. Normaalissa harjoituksessa, kunnollisen lämmittelyn jälkeen, tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia ja lepää sitten 20 sekuntia. Siirry seuraavaan harjoitukseen. Kun olet käynyt läpi koko kierroksen, lepää 2 minuuttia ja toista. Säädä ajoitusta ja voimakkuutta tarpeen mukaan.

Kynärpäästä polveen crunch

Makaa kasvot ylöspäin lonkat ja polvet koukussa 90 astetta siten, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta sormesi pään sivuille. Nosta olkapäät irti lattiasta ikään kuin rysähtäisit. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle ja nosta vasen polvi koskettaaksesi oikeaa kyynärpäätäsi (tai rannettasi lisähaasteeksi). Suorista samalla oikea jalkasi. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

Kissakameli

Asetu käsillesi ja polvillesi. Kaareuta alaselkää varovasti – älä työnnä – ja laske sitten päätäsi hartioiden väliin ja nosta yläselkää kattoa kohti pyörittämällä selkärankaa. Se on yksi toisto. Liiku hitaasti edestakaisin ilman, että painat kumpaakaan liikkeen päätä.

Huomaa:kissan kameli saattaa näyttää hauskalta, mutta selkärangan hidas taipuminen ja ojentaminen pienillä liikealueilla on loistava tapa valmistaa ydintäsi mihin tahansa toimintaan.

Mountain Climbers

Asetu punnerrusasentoon penkillä (tai maassa) kädet suorina. Tämä on aloitusasento. Nosta oikea jalkasi ja nosta polvi niin lähelle rintaasi kuin pystyt. Kosketa maata oikealla jalallasi ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalallasi. Mene mahdollisimman nopeasti.

Rolling Side Plank

Aloita suorittamalla sivulankku oikea puoli alaspäin. Pidä 1 tai 2 sekuntia, kierrä sitten vartaloasi molempien käsien päälle - punnerrusasentoon - ja pidä 1 tai 2 sekuntia. Kierrä seuraavaksi vasempaan käteesi niin, että suoritat sivulankkua vastakkaiseen suuntaan. Pidä vielä sekunti tai kaksi. Se on yksi toisto. Varmista, että liikutat koko vartaloasi yhtenä yksikkönä joka kerta kun pyöräilet.

Reverse Crunch

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kämmenet alaspäin. Kun pidät jalkojasi yhdessä, taivuta lantiota ja polvia 90 astetta. Nosta lantiosi irti lattiasta ja purista niitä sisäänpäin – polvien tulee liikkua rintaasi kohti (kuvittele, että tyhjennät lantion päällä lepäävää vesiämpäriä). Lantiosi ja alaselkäsi tulee nousta ylös lattiasta. Pysähdy ja laske sitten hitaasti jalkojasi, kunnes kantapääsi koskettavat melkein lattiaa.

Ytimen stabilointi

Istu lattialle polvet koukussa. Pidä painolevyä suoraan rintasi edessä. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, ja tue ydin. Siirtämättä vartaloasi (nappasi tulee osoittaa aina suoraan eteenpäin), käännä käsiäsi vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt. Pysäytä 3 sekuntia. Kierrä käsiäsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Keskeytä uudelleen ja jatka sitten vuorotellen edestakaisin. Huomaa:Jos sinulla ei ole painolevyä, voit korvata sen kevyellä käsipainolla, koripallolla tai jos sinulla ei ole esinettä (tai tarvitset harjoituksen helpommaksi), yksinkertaisesti kiinnitä kätesi edessäsi.

Lähettäjältä Urheilijan kotihoitojen kirja, M.D. Jordan D. Metzl ja Mmik Zimmerman. Tekijänoikeus 2012 Rodale Inc. Julkaistu sopimuksen mukaan Rodale, Inc:n kanssa, Emmaus, Pa. 18098

[6 harjoitusta ydinvoiman kasvattamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053175.html ]