3 harjoitusta toimivan kineettisen ketjun rakentamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juosta tehokkaammin keskittymällä poikittaistasoon.

Koska juoksemisessa on kyse jatkuvasta eteenpäinliikkeestä, unohdamme usein, että tietyt kehon osat liikkuvat eri suuntiin. Tämä dynaaminen järjestelmä koostuu kolmesta liiketasosta:sagittaalisesta, frontaalisesta ja poikittaisesta liiketasosta. Sagitaalitaso sisältää edestä taaksepäin -liikkeet, joilla on tärkeä rooli eteenpäin juoksemisessa. Frontaalitasossa on kyse sivulta sivulle -liikkeestä – ajattele sivutaivutuksia tai hyppyjälkiä. Poikittaistaso sisältää pyöriviä liikkeitä, kuten golfmailan heilauttamista. Poikittaistasoon liittyvät lihasryhmät sattuvat myös olemaan eniten laiminlyötyjä juoksijoille, mikä usein johtaa vammoihin ja suorituskyvyn heikkenemiseen.

"Juokseminen on todella sarja hyppyjä jalalta toiselle, mutta jotta juokseminen olisi sekä tasapainoista että mahdollista, kehon on kyettävä liikuttamaan tiettyjä määriä kaikilla kolmella tasolla", selittää urheilufysioterapeutti Ryan Bair ja Flash Sports Physical Therapy and Performance Centerin omistaja West Chesterissä, Pa.

Itse asiassa juoksija voi näyttää liian paljon liikettä poikittaistasossa tai liian vähän. Nämä puutteet liittyvät usein joihinkin yleisimpiin juoksuvammoihin, kuten iliotibiaalisen nauhan oireyhtymään, patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään ja akillesjännetulehdukseen. "Ilman riittävää kiertoa emme voi liikkua riittävästi muilla tasoilla kompensoimatta", Bair sanoo.

Lisäämällä sekä voimaa että oikeaa liikettä poikittaistasossa autat varmistamaan koko järjestelmän moitteettoman toiminnan. Useiden harjoitusten, kuten alla olevien kolmen harjoituksen, toteuttaminen pari kertaa viikossa voi vaikuttaa täysin toimivan kineettisen ketjun rakentamiseen.

LIITTYVÄT:Jätä rutistukset pois

Harjoitus 1:syöksy käänteellä

Seiso kädet pään takana. Astu yksi jalka edessäsi ja ryntää, kunnes molemmat jalat ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Kun lasket alas, käännä vartaloasi johdinjalkasi sivulle. Kun olet kasvot sivuttain, käännä hitaasti takaisin eteen nostaessasi vartaloasi ylöspäin. Vaihtoehtoiset puolet. Aloita 10 toistolla per puoli.

LIITTYVÄT:Kuivan maan voimaa vahvempaan aivohalvaukseen

Harjoitus 2:Istuva venäläinen kierre

Istu polvet koukussa ja nojaa hieman taaksepäin 45 asteen kulmaan ja nosta jalkasi irti lattiasta kiinnittäen ytimeen. Pidä lääkepalloa kehosi edessä ja kierrä sitä toiselle puolelle tuoden se lattialle takanasi. Kierrä toiselle puolelle nestemäisellä liikkeellä ja jatka vuorotellen. Aloita 20 toistolla per puoli.

LIITTYVÄT – Tunnin harjoitus:toiminnallinen voimatyö

Harjoitus 3:Ylämäkeen ohitukset

Kun olet saavuttanut riittävän vakauden, voit siirtyä tähän harjoitukseen parantaaksesi voimaa ja liikettä kaikilla kolmella tasolla. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti ohittamalla ylämäkeen ja maksimoimalla kuljetettavan matkan jokaisella askeleella. Keskity eteenpäinliikkeeseen ja pidä ydin kiinni, jotta sivuttaisliikkeet vältetään. Aloita 2–3 20 askeleen sarjalla ylämäkeen.

LIITTYVÄT – Med-teltta:Pidä huolta kineettisestä ketjustasi

[3 harjoitusta toimivan kineettisen ketjun rakentamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053142.html ]