Täydellinen juoksuväli

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Intervallijuoksutreenit ovat varma tapa lisätä nopeuttasi ja kestävyyttäsi, mutta sinun on tiedettävä oikea tapa sisällyttää nämä harjoitukset harjoitteluun. Vaikka kestävyysharrastajat nauttivat usein pitkistä, hitaista juoksuista, kaikki hyvä harjoitteluohjelma sisältää aina joitain korkean intensiteetin harjoituksia. Tämä tapahtuu usein intervalliharjoittelun muodossa, mikä voi luoda merkittäviä hyppyjä kuntoon. "Loppujen lopuksi kestävyysurheilijoina haluamme pystyä ylläpitämään mahdollisimman nopeaa nopeutta tapahtumiemme ajan", sanoi Krista A. Schultz, harjoitusfysiologi ja triatlonvalmentaja Endurance Worksin Boulderissa, Coloradossa. ”Oikea harjoittelu, mukaan lukien nopeuden lisäämiseen tähtäävät harjoitukset, parantaa laktaattikynnystä (LT), pistettä, jossa laktaattia muodostuu niin nopeasti, ettei sitä voida poistaa. Intervalliharjoittelun etuna on, että se auttaa meitä lisäämään LT-tasoamme.”

Uusi tutkimus tarjoaa käsityksen ihanteellisista juoksuvälien pituudesta sekä siitä, kuinka parhaasta palautumisesta. Mayo Clinicin tutkijat kokosivat 37 erillistä tutkimusta intervallijuoksuharjoittelusta ja VO2maxista saadakseen selkeämmän kuvan siitä, mitä tiedemiehet yhdessä tietävät intervalliharjoittelusta. He pitivät tehokkaimpia juoksuväliä 3–5 minuuttia.

Eräässä toisessa äskettäin Isossa-Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin palautusta. Vaikka jotkut valmentajat suosivat täydellistä lepoa juoksuvälien välillä, tämä tutkimus paljasti, että aktiivinen palautuminen oli tehokkaampaa aineenvaihduntatuotteiden poistamisessa lihaksista. Tämä puolestaan ​​antaa urheilijoille mahdollisuuden toipua nopeammin korkean intensiteetin otteluiden välillä, kun he jatkavat liikkumistaan, mikä myös todennäköisesti johtaa parempaan suorituskykyyn seuraavien välien aikana. "Helppo juokseminen tai hölkkääminen välien välillä auttaa poistamaan maitohapon nopeammin, koska sitä käytetään nopeammin polttoaineena liikkuessasi", Schultz sanoi.

Kun seuraavan kerran suuntaat radalle, polulle tai juoksumatolle korkean intensiteetin harjoitusvälille, harkitse seuraavia harjoituksia. Aloita harjoituksesta 1, ennen kuin valmistut 2. ja sitten 3. Muista, että ajovälejä ei tule suorittaa kokonaan. Tämä tarkoittaa, että sen pitäisi tuntua vaikealta, mutta sinun ei pitäisi sprinttiä. Näiden harjoitusten tarkoitus on pystyä tekemään useita intervalleja, ei kaatumaan ja polttamaan ensimmäisen sarjan jälkeen.

Aiheeseen liittyvä: Intervalliharjoituksia, joita kokeilla radalla

3 parasta intervallijuoksuharjoitusta

Harjoittelu 1

– Lämmittely 10 min
– 5 × 3 min 5 km vauhdilla
– Hölkkä helppoa 3 min jokaisen välillä
– Jäähdytys 10 min

Harjoittelu 2

– Lämmittely 10 min
– 4 × 4 min 5K vauhdilla
– Hölkkä helppoa 2 min jokaisen välillä
– Jäähdytys 10 min

Harjoittelu 3

– Lämmittely 10 min
– 4×5 min 5K vauhdilla
– Hölkkä 2:30 jokaisen välillä
– Jäähdytys 10 min

Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö minun tehdä intervalleja Ironman-harjoittelun aikana?

[Täydellinen juoksuväli: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053077.html ]