Kaksi talvipyöräilyharjoitusta aerobisen perustan rakentamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Talvi on pyöräilijöiden tärkein harjoitteluvaihe; on keskeistä valmistella kehon aerobinen järjestelmä rakentamaan pohja, joka estää väsymystä kauden puolivälissä. Oikein ajoitettuna voit varmistaa, että tukikohtasi suojaa sinua kaikilta kilpailukauden tuolta kohdalta.

Perusharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka opettaa kehosi hyödyntämään happea mahdollisimman tehokkaasti. Perusharjoitusajelut ovat tyypillisesti pitkiä ja tasaisia, ja ne suoritetaan kohtuullisella intensiteetillä, jolloin kehosi voi tehdä tarvittavat mukautukset.

Talvi on siksi täydellinen aika perustaa. Oikeiden energiajärjestelmien käyttö takaa menestyksen joulun jälkeen, jos se yhdistetään oikein erityisiin ponnistuksiin.

On hyvä idea aina aloittaa seuraava harjoittelusi aerobisella arviointitestillä, kuten 20 minuutin FTP-testillä (toiminnallinen kynnysteho). Tämä varmistaa tietyt harjoitusalueet eteenpäin ja auttaa optimoimaan menestyksen koko harjoituksen ajan.

Tyypillisesti talviharjoittelu alkaa useimmilla lokakuun ensimmäisenä päivänä, mutta tämä voi vaihdella ensi vuoden A-kisasi mukaan. Suosittelen aina vahvaa perustaa 3-4 kuukauden aerobiselle pohjatyölle ennen kilpailua.

Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla tylsää; Sekoita se ja nauti pyöräilystä, ystävien kanssa ulkoilusta, pitkistä kerhomatkoista ja mikä tärkeintä, outo yritys saada sydämesi arvailemaan on avainasemassa menestyksesi kannalta!

LIITTYVÄT:Raudanpuute, anemia ja kestävyysurheilijat

Alla on tyypillinen aerobinen harjoitus, jossa kehosi jää arvailemaan (Mhr =maksimisyke):

• 25 minuutin alkulämmittely
• 15 minuuttia @ 75-85 % Mhr tai 89-94 % FTP
• 5 minuutin palautuminen 92-97 rpm-Z2 Hr
• 15 minuuttia @ 75-85 % Mhr tai 89-94 % FTP
• 5 minuutin palautuminen 92-97 rpm-Z2 Hr
• 20 min Tempo 75-85 % MHr tai 76-90 % FTP
• 15 min Jäähdytä (92-97 rpm)

Niille, jotka haluavat lisätä voimakestävyyttä pyöräilyn tärkeänä osa-alueena, kokeile tätä harjoitusta:

• 20 minuutin alkulämmittely
• 5 minuuttia @70 rpm ja 85 % MHR tai 90 % FTP
• 5 minuuttia @94+ RPM 50 % MHR:llä tai <54 % FTP:llä
• Toista viisi kertaa tai sitä voidaan pidentää tai lyhentää halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury on Bikestrong UK:n päävalmentaja ja perustaja. Hän on fysiologiasta pakkomielteinen TrainingPeaks-guru, joka etsii aina sitä ylimääräistä reunaa; sekä henkisen että fyysisen suorituskyvyn marginaalisen kasvun kanssa. Michael ohjaa valmentajia ja urheilijoita maailmanlaajuisesti. Hän on työskennellyt monien vakiintuneiden urheilijoiden ja joukkueiden kanssa, jotka ovat tuoneet kotiin kansallisia mitaleja. Michael johtaa huippuratsastajia ja valmentajia, joilla on yli 15 vuoden kokemus alalta.

[Kaksi talvipyöräilyharjoitusta aerobisen perustan rakentamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053303.html ]