5 perusharjoitusta yli 60-vuotiaille miehille

Miehet käyttävät voimiaan nostamiseen, työntää, vetää ja kantaa raskaita kuormia. Monien vuosien tämän kovan työn aikana voit alkaa tuntea sen selässäsi. Runkovartalosi on pysyttävä vahvana ikääntyessäsi estääksesi ikääntymisen ja selkärangan kulumisen vaikutukset. Tässä on viisi ydinharjoitusta, jotka on kohdistettu tärkeimpiin ydinalueisiin, jotka ovat vatsalihaksesi, alaselän, lantiota ja pakaroita.

Vatsan puristus ja kuvakehys

Joseph Pilates ymmärsi vahvan ytimen arvon. Yli 90 vuotta sitten hän suunnitteli koko harjoitusmenetelmän juuri sinun ytimellesi. Tässä on kaksi Pilates-ydinharjoitusta. Ne työskentelevät syvimmällä vatsalihaksellasi. Makaa selällesi. Hengitä sisään ja rentouta vatsalihaksia. Hengitä ulos ja purista vatsa alas kohti selkärankaa. Jatka hengityksen koordinointia vatsan paineilla 8–12 kertaa. Seuraavaksi kuvakehys. Nosta kädet suoraan ylös korvien kohdalta. Hengitä sisään nenäsi kautta. Hengittää, ojentaudu eteenpäin alas vartaloasi, nosta vartaloasi, purista vatsaasi ja katso, että vatsa litistyy alaspäin. Hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon. Toista 8-12 kertaa joka toinen päivä.

Kävelevä lääkepallo syöksyy kiertoon

Kävelevä syöksy pitää vartalosi ja jalat kunnossa. Aloita seisomalla suorassa asennossa. Pidä vatsasi sisäänpäin koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään ja astu eteenpäin pitkällä askeleella. Laske muutama sentti alas. Hengittää, siirtää painosi etujalkaan, työnnä pakaralla ja reisilihaksella seisomaan. Vetää henkeä, astu eteenpäin toisella jalalla. Jatka vuorotellen jalkoja koordinoidulla hengityksellä. Älä anna polven nojata isovarvasi yli.

Pidä 5-10-lb. lääkepallo rinnassasi ja toista yllä oleva harjoitus. Tee siitä haastavampi siirtämällä lääkepallo yhdelle olkapäälle, kun astut eteenpäin. Tuo lääkepallo takaisin rintaan, kun palaat seisomaan. Keskity hyvään ryhtiin. Toista 8-15 toistoa joka toinen päivä. Kierron lisääminen vahvistaa vatsaasi, takaisin, rinta- ja hartialihakset.

Vartalon pidennykset

Vartalon pidennykset vahvistavat lihaksia, jotka vakauttavat selkärankaa. Makaa vatsallesi kädet suoraan ylöspäin korvien vieressä. Hengitä sisään ja rentoudu. Hengitä ulos ja nosta kädet ja jalat ylös lattiasta kuin Superman. Vetää henkeä, rentoutua, alas. Hengitä ulos ja toista 8-15 kertaa. Lisää käsivarren pyyhkäisy saadaksesi lisää selkälihasten sitoutumista. Hengitä sisään ja rentoudu. Hengittää, nosta käsiäsi ja jalkojasi ylös ja pyyhkäise kädet ulos sivulle koskettaaksesi ulompia reisiäsi. Vetää henkeä, nosta kädet hitaasti korvien luokse ja laske jalkojasi. Käytä koordinoitua hengitystä jokaisessa liikkeessä. Jos tunnet kipua olkapäässäsi, suorita vain alkuvartaloharjoitus.

Seisovat sivujalkanostimet

Tämä yksinkertainen harjoitus vahvistaa lantion stabilointia sekä parantaa tasapainoa ja asennon vakautta. Seiso sivuttain seinää vasten puristetulla vatsalla. Käytä kättäsi seinällä tasapainon saavuttamiseksi vain, jos tarvitset sitä. Hengitä sisään ja seiso pystyssä. Hengitä ulos ja nosta ulkojalkasi 45 asteen kulmaan alaspäin. Hengitä sisään ja laske jalkasi. Hengitä ulos ja nosta se uudelleen. Työskentele hitaasti koordinoidulla hengityksellä. Toista 8-15 toistoa kummallakin jalalla joka toinen päivä.

[5 perusharjoitusta yli 60-vuotiaille miehille: https://fi.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-Techniques/1005045862.html ]