5 harjoitusta, jotka auttavat sinua hoitamaan ja ehkäisemään juoksijan polvikipua

Monet urheilijat kamppailevat erilaisten kroonisten vammojen kanssa, jotka on nimetty lajinsa ja tietyn kehon nivelen mukaan. Juoksijoita varten, se on "juoksijan polvi" – tuskallinen oire liikakäytöstä tai loukkaantumisesta, joka tuntuu polvilumpion ympärillä.

Jos kamppailet tällä hetkellä tämän ongelman kanssa tai haluat vain vähentää mahdollisuutta, että juoksijoiden polvi uusiutuu tai kehittyy ensimmäistä kertaa – ja sen seurauksena harjoittelet ja kilpailet – olet onnekas. Tapasin fysioterapeutti Dereck Steffen, DPT, joka näkee tämän ongelman aivan liian monissa urheilijoissa, jotka tulevat hänen luokseen hoitoon Return to Sport Physiossa Evergreenissä, Colorado. Tässä on hänen viisi harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua karkottamaan juoksijoiden polvikivut lopullisesti.

Juoksijoiden polven venytykset ja harjoitukset

1/2 polvineljän mobilisaatio

Tämä on nelipäisen reisilihaksen mobilisaatiota, joka syöttää löysää myötävirtaan polviniveleseesi lievittääkseen juoksijan polvea.

• Aloita puolipolvistusasennosta oikea polvi koukussa maahan ja oikea jalkasi seinää vasten. Vasemman jalkasi tulee olla lattialla edessäsi.
• Kun venytys helpottuu, nojaa taaksepäin niin, että oikea pakaralihas tulee lähemmäksi oikeaa nilkkaasi.
• Toista vasemmalla puolella

Matala syöksy ulottuvilla

Tämä on illiopsoasin ja rectus femoriksen mobilisaatio, mikä voi pahentaa juoksijan polvea, kun ne ovat liian kireällä.

• Aloita punnerruksen yläasennosta, aseta oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle samalla kun kosketat ydintäsi.
• Nosta oikea kätesi ylös, kun käännät ylöspäin kohti kattoa, seuraamalla kättäsi katseellasi.
• Laske lantiota hitaasti alas, kunnes tunnet kevyen venytyksen säären yläosassa ja/tai lonkassa. Varmista, että hengität nenäsi kautta.
• Pidä hetki, toista sitten vastakkaisella puolella.

90/90 Sit ja Reach

Tämä on gluteus mediuksen ja TFL:n mobilisaatio, mikä voi myötävaikuttaa takaketjun liialliseen jäykkyyteen, joka voi aiheuttaa tai edistää juoksijan polvea.

• Istu "90/90"-asennossa vasen jalkasi edessä ja polvi koukussa 90 astetta, lepää jalkasi ulkopinnalla. Oikea jalkasi on sivussa, polvi koukussa 90 astetta, lepää jalkasi sisäpuolella.
• Ojenna oikealla kädelläsi ja käännä vasemmalle, asettamalla molemmat kädet maahan venytyksen pitämiseksi.
• Toistaa, kääntämällä jalkojen asentoa ja kurkottamalla vastakkaiseen suuntaan.

Nilkan mobilisointi

Tämä on jalkapohjan ja gastrocnemiuksen mobilisaatio, jotka syöttävät jännitystä polvellesi, kun ne puristetaan alas.

• Seiso vakaan pinnan vieressä vasen jalkasi pinnalla ja oikea jalkasi maassa.
• Vasemman polven tulee taipua niin paljon kuin mahdollista, hallitset painoasi oikealla jalallasi.
• Siirrä vasenta polvea eteenpäin, pitämällä se kohdakkain vasemman isovarpaan kanssa.

Leveäjalkainen eteentaitto

Tämä on reisilihasten mobilisaatiota, jotka vaikuttavat ensisijaisesti juoksijan polveen, kun ne jätetään liikkumattomiksi.

• Seiso jalat kaksinkertaisen lantion leveydellä toisistaan.
• Taivuta eteenpäin vyötäröltä, pitää selkä suorana.
• Taivuta eteenpäin, kunnes vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Kerran yhdensuuntainen, taita vartaloa eteenpäin, hallitset laskeutumistasi kädet lattialla.

Vaikka mikään harjoitus ei voi täysin parantaa juoksijan polven kaltaista sairautta tai sulkea sen pois kokonaan tulevaisuudessa, Steffen mobilisaatioiden tekeminen ja jalkojen lihaksien ja sidekudosten vahvistaminen yhdestä kolmeen saliharjoittelulla viikossa – riippuen harjoituskuormituksestasi ja kilpailukalenteristasi – voi auttaa sinua pääsemään eroon tästä tuskallisesta ja joskus heikentävästä tilasta.

[5 harjoitusta, jotka auttavat sinua hoitamaan ja ehkäisemään juoksijan polvikipua: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037994.html ]