Täydellinen juoksulämmittely:helppoja liikkuvuusharjoituksia juoksijoille

Monessa suhteessa, mitä teet ennen juoksua, on melkein yhtä tärkeää kuin itse juoksu. Lämmittele lihaksia ja niveliä lyhyellä, mutta tehokas liikkumisrutiini mahdollistaa sujuvamman juoksun, pienempi loukkaantumisriski, ja parantunut liikerata pitkällä aikavälillä. Alla on liikkuvuusrutiini, jonka määrään juoksijoilleni näiden etujen maksimoimiseksi. Katso videot varmistaaksesi, että lomakkeesi on oikein.

5 juoksua edeltävää venytystä ja liikkuvuutta edistävää harjoitusta

Yläkyykky

Rakastan nähdä urheilijoiden tekevän kyykkyjä pään yläpuolella, kun ne sytyttävät koko kineettisen ketjun kallon tyvestä jalkoihin asti. Koko kehon yhdistäminen ja liikkuminen sujuvasti on loistava tapa aloittaa päivä tai valmistautua harjoitteluun - juoksemiseen tai muuhun.

Aloita 1 sarjalla x 10 toistoa. Kun liikerata paranee, voit siirtää tämän 2 sarjaan x 15 toistoa tai vain 1 sarjaan x 20 toistoa.

Napsauta alla olevaa videota nähdäksesi kuinka suoritat kyykky pään yläpuolella oikein.

• Käyttämällä luudan kahvaa, pyyhe, PVC putki, tai mitä tahansa sinulla on saatavilla, ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tee parhaasi pitääksesi kätesi suorina ja kyynärpääsi lukittuina.
• Aloita hitaasti ja jos et pysty ensin tekemään täyttä kyykkyä, mene niin syvälle kuin voit mukavasti.
• Ajan myötä, tavoitteesi on tehdä tämä liike suoralla selkä, kädet täysin ojennettuna pään yläpuolelle, ja syvä kyykky.
• Täysin ojennetun käsivarren asentoon ja syvään kyykkyyn pääseminen voi kestää viikkoja, mutta se on vaivan arvoista.

Polven taivutukset

Tämä on nopea ja helppo harjoitus, joka lämmittää pohkeen lihaksia ja parantaa nilkkojen ja polvien liikkuvuutta paremman askeleen takaamiseksi.

Aloita 8-10 toistolla ja kasva 15 toistoon jokaisella jalalla. Jos sinulla on yksi nilkka, joka ei ole yhtä nestemäinen kuin toinen, tee muutama ylimääräinen toisto parantaaksesi liikkuvuutta sillä puolella. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen kanssa, voit tehdä 2 sarjaa x 15 toistoa jokaiselle jalalle.

Napsauta alla olevaa videota nähdäksesi kuinka polvet taivutetaan oikein.

• Jos käytät seinää, aloita jalkasi noin 2 tuuman päässä seinästä, ja yritä ojentaa polvisi seinään.
• Pidä polvi suoraan jalkasi päällä tämän harjoituksen aikana.
• Alkaen, sinulla ei ehkä ole paljon liikkuvuutta, mutta ajan myötä, näet parannusta.

Edessä syöksy

Tämä on toinen nopea ja helppo liike parantaaksesi nilkan liikealuetta, polvi, ja lonkka. Mainitsematta, se on myös loistava vakausharjoitus ja se virkistää ydin- ja stabilointilihaksesi.

Aloita 1 sarjalla x 3-5 toistoa, jos syöksyt eivät kuulu normaaliin rutiinisi. ja tee sitten sitä enintään 2 sarjaa x 12 toistoa per jalka. Jos toinen puoli on heikompi, tee sitten muutama ylimääräinen toisto tälle puolelle.

Napsauta alla olevaa videota nähdäksesi kuinka suoritat etutörmäyksen oikein.

• Astuen eteenpäin, pidä etusäärisi 90 asteen kulmassa maahan nähden ja anna takapolven koskettaa maata takanasi.
• Pidä etupolvi suoraan nilkan päällä ja pidä selkä mahdollisimman suorana.
• Työnnä etujalka irti päästäksesi takaisin seisoma-asentoon.

Side Lunge

Juoksijat ja triathlonistit ovat tunnettuja siitä, että he tekevät vain harjoituksia, jotka vievät heitä eteenpäin. Kun opit liikuttamaan kehoasi kaikissa tasoissa, se aktivoi stabilointilihaksia ja auttaa sinua luomaan lisää tasapainoa.

Aloita 1 sarjalla x 3-5 toistoa, jos et ole tehnyt sivusyöksyjä, ja harjoittele sitten enintään 2 sarjaa x 12 toistoa per jalka. Jos toinen puoli on heikompi, tee sitten muutama ylimääräinen toisto tälle puolelle.

Napsauta alla olevaa videota nähdäksesi kuinka suoritat sivusyöksyn oikein.

• Aloita pitämällä vasen jalkasi suorana ja astu ulos oikealle mukavan etäisyyden päässä.
• Sitten, taivuta oikeaa polvea ja yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.
• Tee parhaasi pudottaaksesi selkänojasi näkymättömälle tuolille ja yritä pitää polvisi suoraan nilkkasi päällä.
• Tee sama liike vastakkaiselle puolelle.

Jalkojen keinut

Jalkojen keinut auttavat avaamaan lantiota, venyttää hieman reisilihaksia, ja auttaa tasapainossa ja koordinaatiossa. Aloita viidellä jalkakeinolla kummallakin puolella, vain tuntea, mikä liikkeesi on ja miltä se tuntuu reisilihaksessasi. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen kanssa, voit tehdä 1 sarjan x 10 toistoa oikealla jalallasi, sitten 1 sarja x 10 toistoa vasemmalla, toista sitten yhteensä kaksi sarjaa.

Napsauta alla olevaa videota nähdäksesi kuinka jalkojen heilahtelut suoritetaan oikein.

Aseta kätesi seinälle tai tangolle edessäsi. Pidä toinen jalka suorana ja heiluta sitten vastakkaista jalkaa puolelta toiselle edessäsi. Tunnet melko nopeasti, kuinka paljon liikealuettasi sinulla on, joten älä työnnä sitä minkään sellaisen ohi, mikä aiheuttaa paljon jännitystä reisilihakseen. Pieni jännitys on normaalia, ja edistyessäsi tämä helpottuu ja näet mukavia parannuksia liikealueellasi. Muista aloittaa helposti ja rakentaa tämä liike.

Tämä sarja esijuoksua venyttelyjä ja harjoituksia kestää yhteensä noin 3-7 minuuttia ja antaa sinulle enemmän liikkuvuutta nilkoissasi, polvet, ja lantiota, lisää vakautta koko kehossasi. Tällainen lämmittely ennen jokaista juoksua tarjoaa paljon hyötyä juoksullesi, mikä tulee kevyemmäksi, liikkua helpommin, ja se voi jopa parantaa juoksuvauhtiasi. Kun istumme enemmän ja liikumme vähemmän päivän aikana, Tarvitsemme näitä yksinkertaisia ​​liikkeitä auttamaan meitä saattamaan kehomme asentoon kivuttomasti ja loukkaantumisvapaasti!

[Täydellinen juoksulämmittely:helppoja liikkuvuusharjoituksia juoksijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037995.html ]