Kuinka hoitaa ja ehkäistä lonkkastressimurtumaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuinka hoitaa ja ehkäistä pelättyä lonkkamurtumaa.

Lonkkanivelen kipu (joskus mielletään nivuskipuksi), joka pahenee jalkaiskussa juoksussa tai hyppiessä juuri kyseisellä jalalla, voi olla merkki lonkan rasitusmurtumasta. Se voi myös sattua makuulla. Jatkettaessa toimintaa, kipu yleensä pahenee ajan myötä.

Lonkkavammat ovat yleisiä kaikille urheilijoille, mutta tämän tyyppiset vammat ovat yleisiä erityisesti juoksijoilla ja triathlonisteilla. Reisiluun kaulan jännitysmurtuma – halkeama pallon lähellä reisiluun yläosassa – on vakavin. Stressimurtumat johtuvat melkein aina liikakäytöstä, yleensä juoksijoista, jotka yrittävät "kuormata" kilometrejä liian nopeasti valmistautuessaan suureen kilpailuun. Luu ei yksinkertaisesti kestä hakkaamista.

Jos sinulla on tämäntyyppisiä kipuja, kysy itseltäsi kaksi kysymystä:Olenko lisännyt harjoituskuormitustani liian nopeasti, liian aikaisin? Ja kuinka luutiheyteni on? Nämä eivät ole ainoat kaksi tekijää, mutta ne ovat yleisimmät.

Alhaisella luutiheydellä (osteopenia) tai erittäin alhaisella luun tiheydellä (osteoporoosi) on useita mahdollisia syitä:genetiikka, koska sillä on taipumus esiintyä perheissä; riittämätön kalsiumin saanti ravinnosta (1 300 milligrammaa päivässä on suositeltu vähimmäismäärä); ja naisilla aiemmat kuukautiskiertohäiriöt (esim. kuukautisten puuttuminen yli puoleen kuukauteen voi aiheuttaa verenkierrossa olevan estrogeenin alhaisen tason).

Hyvä uutinen on, että näitä muuttujia voidaan muuttaa tai kompensoida ongelman lievittämiseksi.

LIITTYVÄT:Stressimurtumien hoito ja ehkäisy

Korjaa

Käytä dynaamista lepoa . Lopeta kaikki toiminta, joka vaikuttaa lonkkaniveleen. Käytä intensiivisiä ylävartalo- ja ydinharjoituksia ylläpitääksesi kuntoa.

Täydennys. Syö enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä ruokia tai ota lisäravinteita.

Vahvista hitaasti. Alavartalosi tarvitsee hieman työtä, kun olet valmis jatkamaan toimintaa. Kun olet kivuton, lisää asteittain alavartaloa vahvistavia harjoituksia harjoituksiin. Monisuuntaiset syöksyt ja kyykkyt auttavat, mutta vältä voimakasta toimintaa, kunnes lääkärisi kertoo sinulle kaiken.

AIHEUTTAA:Miksi sinun pitäisi huolehtia kineettisestä junastasi

Estä se

Kasvata kalsiumin ja D-vitamiinin saantia. Helppoja ruokalähteitä ovat maito ja jogurtti; tai ottaa lisäravinteita. Tämä on erityisen tärkeää, jos suvussasi on esiintynyt osteoporoosia.

Noudata 10 prosentin sääntöä. Älä koskaan lisää viikoittaista ajokilometrimäärääsi enempää kuin 10 prosenttia.

Harjoita lantiota ja sydäntäsi. Mitä vahvemmat lihakset sydämessäsi, pakaralihaksessasi, lantiossasi ja jaloissasi ovat, sitä enemmän lonkkanivelilläsi on tukea toistuvia vaikutuksia vastaan. Varmista, että lankkuja, monisuuntaisia ​​syöksyjä, kyykkyjä, kyykkyhyppyjä ja luistelijoiden plyot ovat säännölliset osat harjoituksissasi.

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

[Kuinka hoitaa ja ehkäistä lonkkastressimurtumaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052988.html ]