Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsSouturataharjoittelu
Kun kyse on soutukäytöstä kuivalla maalla, yksi tehokkaimmista tavoista kehittää voimaa ja kestävyyttä on kiertoharjoittelu. Suorittamalla vastustusharjoituksia lyhyillä palautumisjaksoilla, soutajat voivat myös oppia navigoimaan väsymyksen yli. Kun suoritat kierroksia kevyemmällä painolla pitäen 70–80 prosentin sykettä 30–40 minuutin ajan, voit täydentää kardiovaskulaarista harjoitteluasi.
Suunnittele kurssi
Järjestä harjoituskierros, Pyri tekemään vähintään 8-12 harjoitusta, joissa kunkin harjoituksen kuormitus on 30-60 prosenttia yhden toiston maksimista, "Handbook of Sports Medicine and Science" mukaan, Soutu”, Niels Secher ja Stefanos Volianitis. Harjoitusvalikko riippuu harjoituksen tavoitteesta, kuten ydinlihasten harjoittelu, ylävartalo, alavartalo tai koko vartalo. Voit suorittaa harjoitukset ajan - 30-60 sekuntia per asema 30 sekunnin lepovälillä - tai toistojen määrän mukaan. Yritä sisällyttää joukkoon muutamia harjoituksia, jotka rasittavat suuria lihasryhmiä, kuten puhdistaa, kyykky tai astutus, lisäämään piirin intensiteettiä.
Erityyppiset piirit
Soutupiiriharjoittelutyypit voivat vaihdella kehon painoharjoittelusarjasta painonnostoon ja plyometrisiin hyppyihin. Voit tehdä ulkokierroksen, jossa vuorottelee juoksua ja liikuntaharrastusta. Declan Connollyn mukaan Vermontin yliopiston Human Performance Laboratoryssa vuonna 1999 julkaistussa artikkelissaan "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" julkaisussa "Rowing News, ”esimerkki piiristä, jonka voit tehdä kotona 45 kilon tankolla, sisältää seuraavan sarjan:40 istuinta, 15 kyykkyä, 30 taivutettua riviä, 15 askelta jokaiselle jalalle, 30 punnerrusta, 15 kyykkyä, 30 käsivarren kihartamista, 40 istuinta, 30 pystysuoraa riviä, 30 penkkipunnerrus. Pyri suorittamaan kierros kaksi tai kolme kertaa 20-30 minuutin ajan.
Juokse tai souta kestävyyttä varten
Voit suorittaa piirejä, joissa juoksee ulkona tai soutaa sisällä, joka voi parantaa kestävyyttä. Esimerkiksi, suorita ulkokierros, jossa yhdistyvät juoksupituudet ja liikunta. Aloita 5–10 minuutin lämmittelyllä ja juokse sitten kolme minuuttia. Pysähdy ja tee 20-30 toistoa, joihin voi sisältyä hyppytakit, punnerruksia, burpees, kävely syöksyjä tai varpaiden kosketuksia, soutaja Tom Bohrerin mukaan kaksinkertainen olympiahopeavoittaja, vuoden 2005 artikkelissaan "Circuit City" Rowing Newsissa. Toista juoksu-harjoitusväli vielä kaksi tai kolme kertaa ja tee sitten 5-10 minuutin jäähdytys. Bohrer ohjaa myös soutajille kuntoiluluokkaa, jossa sisäpiiri koostuu kahdesta minuutista soutusta ergillä ja sen jälkeen 60 sekuntia harjoittelua. Samanlainen kuin juoksukierros, suorita muutama sarja soutu-harjoitusväliä tavoitteena ylläpitää tasainen syke.
Runko terälle
Soutujan ydinlihasrakenne on vastuussa voiman siirtämisestä kehosta terään. Vahvat vatsat eivät ainoastaan paranna suorituskykyäsi vedessä, vaan myös estävät loukkaantumisia. Keskiosastosi piiriharjoittelu voidaan tehdä nopeasti pienessä tilassa ilman laitteita. Esimerkiksi, ydinalueen piiri voi koostua situpeista, joissa on kierre, supermiehet, vatsan etumaisen seinämän tavalliset rutistukset, V-ups, vinot rutistus vyötärön sivuilla oleville lihaksille, lonkkatyöntöjä, punnerruksia ja polkupyörän potkuja. Tee jokaista harjoitusta 10-15 toistoa, tai 30 sekuntia päällä ja 30 sekuntia pois päältä. Toista piiri kaksi tai kolme kertaa.
Tutki perusteellisesti
Hengityslihasten harjoittelun vaikutus harjoitussuoritukseen terveillä yksilöillä:systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 23. joulukuuta, 2012- Sabine K. Illi
- Ulrike Held
- Irène Frank
- Christina M. Spengler
- Stefanos Volianitis
- Alison K. McConnell
- Yiannis Koutedakis
- Lars R. McNaughton
- Karriane Backx
- Matthew Jackson
- Fardin Fatahi
- Kholoud Alabduljader
- Charlotte Jelleyman
- Jonathan P. Moore
- P. B. Laursen
- Terrence R. Myers
- Matthew G. Schneider
- Matthew S. Schmale
- Tom J. Hazell
[Souturataharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045544.html ]