Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsMiten voit murskata ensimmäisen olympiamatkasi triathlonin
Jos olet käynyt sprinttitriathlonin ja olet nälkäinen lisää, kuulostaa siltä, että olet valmis aloittamaan harjoittelun kohti standardimatkaa, joka tunnetaan myös nimellä olympiamatka. Pyysimme triathlon-valmentaja Simon Wardilta asiantuntija-apua kaikille niille, jotka haluavat Alistair Brownleesin.
Olet ottanut ensimmäiset askeleesi triathlonissa ja päättänyt sprinttitapahtuman, joten mitä seuraavaksi? Jos aiot ottaa seuraavan askeleen ylöspäin, harkitset todennäköisesti ilmoittautumista tavalliseen matkaan, joka on kaksinkertainen jo suorittamaasi matkaan verrattuna (uinti 1,5 km, pyöräily 40 km, juoksu 10 km).
Voit odottaa olevansa siellä vähintään kaksi kertaa pidempään kuin edellisessä kilpailussasi ja ehkä muutaman minuutin pitempään, kun otat huomioon pidempien kilpailujen aiheuttaman väsymyksen. Kuulostaa pelottavalta, eikö? Kyllä, mutta olen varma, että pidät haasteesta, minkä vuoksi valitsit triathlonin. Järkevällä valmistelulla kaikki on mahdollista.
Yksi suurimmista virheistä, joita näen tällä hetkellä, on se, että urheilijat ajattelevat, että heidän täytyy kaksinkertaistaa harjoitusmääränsä. Tapahtuman suorittamiseen ei vaadita tiettyjä tunteja. Sen sijaan sinun tulisi aloittaa arvioimalla, kuinka paljon aikaa voit jatkuvasti käyttää harjoitteluun viikoittain. Parempi hallita viisi tuntia viikossa kuin yksi 10 tunnin "sankariviikko" ja sitten ei mitään seuraavien kahden aikana.
Harkitse kaikkia elämäsi näkökohtia, mukaan lukien nukkuminen, työmatkat, perheaika, työ ja rentoutuminen.
Jokaisella ihmisellä on niin sanottu pienin tehokas harjoitusannos, jonka avulla hän voi edistyä. Jos olet koskaan harjoitellut vain neljä tuntia viikossa, parannat neljä ja puoli tuntia. Jos on kulunut kahdeksan tuntia, jopa 10 % enemmän johtaa voittoihin. Äänenvoimakkuutta ei tarvitse tuplata välittömästi.
Varmista vain, että ohjelmasi ei johda loukkaantumiseen tai sairauteen, siinä on jonkin verran etenemistä ja ylikuormitusta, se on sidoksissa valitsemaasi tapahtumaan ja että siinä on myös sisäänrakennettu palautumisaika (lepopäivät ja palautumisviikot). Varmista lopuksi, että se on sinulle sopiva ohjelma, ei joku muu.
Perustukset
Pitkän aikavälin kiinnostuksen tukemiseksi triathlonia kohtaan on tärkeää pysyä terveenä ja vahingoittumattomana. Siksi sinun on keskityttävä ensin perusasioihin – uneen, ravintoon, liikkuvuuteen ja voimaan.
Nukkuminen
Uni on ihmisen suorituskyvyn perusta, ja se on myös aikaa, jolloin kehosi korjaa itseään harjoitusten jälkeen. Harjoitteluajan pidentäminen vähentämällä unta on typerää peliä.
Voima ja liikkuvuus
Harjoitteluun tulee sisältyä voima- ja liikkuvuustyötä, joka suojaa kehoa vammoista ja auttaa liikkumaan tehokkaasti. Suositeltu päivittäinen liikkumismäärä on 15 minuuttia jokaista 60 minuuttia kohden. Harjoittele siis kuusi tuntia viikossa, ja se vaatii 90 minuuttia liikkumista.
ravitsemus
Paljon kirjoitetaan ja puhutaan ravitsemuksesta. Se, minkä filosofian valitset, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, ja neuvoni olisi tämä:
- Syö oikeaa ruokaa, enimmäkseen kasveja, äläkä liikaa.
- Vältä jalostettuja sokereita ja prosessoituja hiilihydraatteja (useimmat leivät, pasta, riisi, kakut, keksit, makeiset)
On tärkeää löytää ruokavalio, joka toimii sinulle ja on kestävä pitkällä aikavälillä.
Lopuksi, ravitsemus vaikuttaa kehon painoon, ei siihen, kuinka paljon harjoittelet. Se vaikuttaa myös siihen, kuinka hyvin palautut harjoittelusta. Et voi ohittaa huonoa ruokavaliota.
Kuinka paljon aikaa tarvitsen harjoittelemaan kullakin lajilla?
Viime kädessä tämä riippuu siitä, missä vahvuutesi ja heikkoutesi ovat. Monilla triathlonisteilla on vaikeuksia uinnissa, ja he saattavat tuntea, että tämä elementti vaatii enemmän aikaa taitojen oppimiseen ja tarpeeksi kestävyyden saavuttamiseen 1500 metrin uimaan. Toiset kokevat, että heidän juoksunsa pettää heidät, vaikka monissa tapauksissa odotettua hitaampi juoksu voi johtua liian kovasta työskentelystä pyörällä.
Koska pyörä vie suurimman osan kilpailusta ja sillä on suurin vaikutus sekä kilpailun kokonaisaikaan että ajoaikaan, on järkevää käyttää suurempi osa ajasta tämän lajin parissa. Hyvä aloitussuhde olisi uinti 25 %, pyöräily 45 %, juoksu 30 %. Älä unohda varata vähintään 30 minuuttia viikossa voimatyöhön ja 15–20 minuuttia päivässä liikkumiseen.
Kuinka kovaa minun täytyy harjoitella?
Kysy 10 valmentajalta, niin saat monenlaisia vastauksia. Yksi, joka tulee esiin, on "polarisoidun harjoittelun" omaksuminen, jossa 80 % ajasta käytetään harjoittelemalla alle aerobisen kynnyksen (noin 75-80 % maksimisykkeestä). Yksinkertaisesti sanottuna, jos voit puhua mukavasti, olet oikealla alueella. Asteikolla 1-10 mitattuna tämä olisi 7-8 ja kestää useita tunteja.
Loput 20 % harjoitusajasta käytetään kahdella korkeammalla alueella.
Kynnys (80–90 %:n ponnistus), jossa hengitys on syvempää, mutta hallittua ja voit hallita satunnaista keskustelua. Asteikolla 1-10 tämä 8-9 ja voi kestää jopa 60 minuuttia, mutta yleensä suoritetaan lyhyemmillä 8-10 minuutin välein. Vo2 max (jossa hengitys on yleensä hyvin syvää, melkein epäsäännöllistä ja keskustelu on mahdotonta). Asteikolla 1-10 tämä on 9-10, ja vapaa-ajan urheilijat voivat kestää enintään 4-5 minuuttia.
Kuinka kauan tarvitsen?
Jos sinulla on kohtuullinen perusta ja olet harjoitellut johdonmukaisesti viimeiset 12 kuukautta ilman pitkiä irtisanomisia, sinun pitäisi pystyä valmistautumaan normaalimatkan triathloniin 12 viikossa.
Mitä muuta minun pitää ajatella
Kun olet aloittanut harjoittelun, voit harkita lyhyen lenkin lisäämistä pyöräilyn jälkeen. Kerran viikossa riittää. Voit tehdä lyhyen kovan ajon, jota seuraa helppo juoksu (20-30 minuuttia) tai pidemmän ajon, jota seuraa lyhyt kova lenkki (10-15 minuuttia). Ei ole välttämätöntä ajaa 40 000 pyörää, jota seuraa 10 000 juoksu kilpailuvauhdissa.
Luodaksesi todelliset kilpailuolosuhteet uudelleen, harkitse lyhyttä supersprinttiä tai sprinttitriathlonia.
Kilpailusi tapahtuu todennäköisesti avovesipaikalla (joki, järvi tai meri) ja siihen liittyy märkäpuku. Tämä on erilainen kokemus kuin allaspohjainen triathlon, ja sinun on harjoiteltava etukäteen. En suosittele uintia yksin, joten paras tapa on ottaa yhteyttä paikallisseuraan, selvittää lähimmät avovesipaikat ja uida muiden kanssa, jos heillä on asianmukainen suoja.
Triathlonin harjoittelu ei ole monimutkaista. Aloita perusteista:unesta, voimasta/liikkuvuudesta ja ravinnosta. Tämä antaa sinulle johdonmukaisuuden. Kehitä hyvä tekniikka ja käytä 80 % ajasta treenaamiseen helpolla tai kohtalaisella tasolla. Lisää joitakin väliajoja ja tehosta työtä. Etsi sinulle sopiva ohjelma ja toista 12 viikon ajan.
Ja pidä hauskaa. Nähdään kisoissa!
Ruoka - Edgar Castrejon
Hälytys -
Sana Suvarna
Kaikki muut Zone3:n toimittamat kuvat
[Miten voit murskata ensimmäisen olympiamatkasi triathlonin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005054715.html ]