Paranna uintiasi paremmalla hengityksellä ja liikkuvuudella

Mitä tulee uimiseen, Keskitymme usein saamaan tehokkaampi aloitus lohkoista, soittamalla vuorollaan, tai eristävät elementit, kuten potkun. Mutta jos et hengitä tehokkaasti, aloitat alijäämästä, ja jos olet liikkumaton jollakin alueella, sinulla ei ole mahdollisuutta ilmaista koko potentiaaliasi uima-altaalla tai avoimella kurssilla. Tässä artikkelissa, Kerron vinkkejä siitä, kuinka hengitysmekaniikan ja liikkuvuuden parantaminen vapautti uimiseni ja voi tehdä samoin sinulle.

Uintiongelmani juuri

Tässä on nopea tunnustus:En ole koskaan oppinut uimaan kunnolla lapsena. Kun menin US Naval Academyyn lukion jälkeen, Epäonnistuin 100 metrin testissä uima-altaassa. Tässä vaiheessa olin enemmän hukkuja kuin uimari, mutta kovalla työllä pystyin selviytymään kaikista myöhemmistä laivastotesteistäni ja tunsin oloni paljon mukavammaksi vedessä.

Muutama vuosi myöhemmin, Rakastuin Xterra triathlon -sarjaan. Olen aina rakastanut juoksemista, lähti nopeasti maastopyöräilyyn, ja nautti haasteesta kilpailla useilla eri aloilla. Mutta vaikka olin epäilemättä parempi uimari kuin lapsena ja olin hankkinut kohtuullisen taidon palvellessani armeijassa, Tarvitsin vielä oppitunteja. Vielä silloinkin, Ensimmäisessä off-road-triathlonissani oli vesipohjainen suoritus, joka ei varsinaisesti sytyttänyt maailmaa tuleen. Minulla kesti 33 minuuttia navigoida 800 metriä avovettä.

Koska tuntui niin luonnottomalta, että kasvoni oli vedessä (veden lämpötila oli 55 ℉ ja sekaisin), Käänsin ympäri ja selkäänuin koko radan. Kisan jälkeen, Päätin kehittyä ja liityin mestariryhmään. Vaikka tämä lisäsi uima-allasaikaani, En saanut paljoakaan valmennusapua tehdäkseni väärin, joten toistin jatkuvasti samoja hengitys- ja liikevirheitä.

Nopeasti eteenpäin nykypäivään ja tajusin, että tarvitsen suuren, kunnianhimoinen tavoite motivoida minua ja keskittyä harjoitteluun. Joten tässä se on:Haluan päästä Havaijin MM-kisoihin. Kuten monet ikäluokan kilpailijat, Olen aika kiireinen, eikä harjoittelu voi olla kokopäiväistä keskittymistä. Minun tapauksessani, Valmentan UFC-taistelijoita ja muita urheilijoita päivisin ja kelpaan juoksuun, pyöräily, ja uimaan tämän ja perheeni sitoumusten ympärillä. Juokseminen on aina ollut minulle luonnollista, ja olen työskennellyt lujasti maastopyöräilyni parissa viime vuosina. Mikä sitten estää minua saavuttamaan tavoitteeni? Uima.

Kun päätin tämän tavoitteen, Aloin katsoa ikätovereideni aikoja ja tajusin, että ne, jotka ovat haluamallani tasolla, julkaisevat paljon nopeampia uintieroja. Eräänä päivänä puhuin ystävälleni ja toiselle TrainingPeaks-käyttäjälle tästä ja kysyin hänen neuvojaan. Hän kertoi minulle, että hänellä oli hieno kokemus Codyn kanssa Front Pack Swimissä ja hän oli ottanut 10 minuuttia pois uintiajastaan, kun hän äskettäin asetti uuden puolikkaan Ironman PR:n. Joten kun tulin kotiin, Otin yhteyttä Codyyn nähdäkseni, voisiko hän auttaa minua, liian.

Cody kysyi minulta, mikä mielestäni oli pääongelmani ja Epäröimättä, Sanoin, "Minun potkuni." Se on melko ironista jollekin, joka valmentaa MMA-taistelijoita, mutta olen aina ajatellut, että tämä oli heikko lenkkini uima-altaassa. Kun käännyn sivulle, minusta tuntuu, että jalkani leviävät liian pitkälle, ja oletin, että tämä oli turhautumiseni syy. Kuitenkin, kun Cody oli analysoinut videoni, hän kertoi minulle, että näin ei ollut. Itse asiassa, Minulla oli vaikeuksia hengittää riittävästi, mikä tarkoittaa, että minulla ei ollut vakaata alustaa - ja tämä ilmeni kireydeksi koko kehoni vasemmalla puolella.

Hän tarjosi runsaasti allasharjoituksia ja harjoituksia hengitysongelman korjaamiseksi ja tuloksena, käsitellä myös liikehäiriöitäni. Mutta yhtä hyödyllisiä olivat maalla tehdyt harjoitukset, joita aloin tehdä, liian. Yksi näistä on korkean nauhan alasveto (selvitetty artikkelin lopussa), joka on suunniteltu peilaamaan korkeaa kyynärpäätä. Vedessä, Minun piti kurkottaa ja vetää sitten alas ja taaksepäin sormenpäilläni luodakseni vastusta ja ajaakseni minut altaan poikki. Hänen videoarvioinnin jälkeen muodostani Cody huomautti, että pudotin kyynärpääni, ranteeni ja sormet alas (jota hän kutsuu "kissan silittelemiseksi"), mikä vähentää vetovoimaani.

Hengityksen ja liikehäiriön yhdistäminen

Oli vaikea saada uima-allasaikaa COVID-19-pandemian huipulla, mutta 12 viikon päästä veteen joka tilaisuuden tullen ja johdonmukaisesti kuivalla maalla, Aloin huomata todellisen eron - ei vain minun aikanani, vaan myös siinä, kuinka paljon helpompaa uinti tuntui kaiken kaikkiaan. Suurin tiesulku tuli viikolla kahdeksan, kun eräänä yönä ojensin lantioni liikaa ja seuraavana aamuna pystyin tuskin kävelemään.

Onneksi, laitokseni fysioterapeutti ja ortopedinen kuntoutuslääkäri pystyivät auttamaan ja määräsivät minulle liikkumisharjoituksia. He ymmärsivät, etteivät vain lantioni olleet ongelmapaikka, mutta huomasin myös liiallisen jäykkyyden latissani, skaalat, ansoja, SCM, serratus ja QL. Pohjimmiltaan, koko ylävartaloni oli lukossa. Osa ongelmaa oli se, että suunnittelin uutta, tehokkaampi motorinen kuvio, mutta en ollut tehnyt riittävästi liikkuvuutta auttamaan kehoani sopeutumaan. Koska en pystynyt hengittämään kunnolla vasemmassa kyljessäni, Tein ylikuormitusvamman oikealle kyljelleni.

Kun pystyin hengittämään altaassa molemmin puolin ja lihakseni vapautuivat manuaalisen terapian ja päivittäisten liikkumisharjoitusten yhdistelmän ansiosta (katso joitakin näistä tämän postauksen lopusta), uintini alkoi todella parantua. Se auttoi minua katsomaan tyttäreäni ja hänen uimajoukkuettaan, kun vein hänet paikalliseen uima-altaaseen harjoittelemaan. Parhaat uimarit hengittivät helposti molemmin puolin, loput kamppailivat ilmasta.

Toinen avain edistymiseeni on ollut lantioni pitäminen vedessä, sen sijaan, että antaisin niiden pyöriä liikaa, kuten tein ennen. Jotkut menetelmät korostavat jälkimmäistä, mutta se ei toiminut minulla. Puolelleni asettuminen yrittäessäni lisätä ulottuvuuttani vain pahensi Codyn diagnosoimia tekniikkavirheitä ja vaikeutti hengittämistä entisestään säilyttäen samalla vakaan alustan. Nyt kun olen korjannut asian, kyynärpääni ylittävät koneen samaan aikaan - toinen menee eteenpäin ja toinen liikkuu taaksepäin - mikä on auttanut parantamaan vakauttani.

Hengityksestä alkaen

Palatakseni hetkeksi hengitykseen, Cody huomautti, etten tyhjentänyt keuhkojani veden alla, mikä tarkoitti, että haukkoisin ilmaa seuraavassa hengityksessäni. Hän korjasi tämän ja opetti minulle kuinka "hengittää ikkunasta", jopa sillä vaivallisella vasemmalla puolella. Ennen, Vietin liian paljon aikaa pääni vedestä, mikä tarkoitti, että käteni juoksi usein leukaani. Nyt otan taskussa olevaa ilmaa sisäänhengitykselleni ja tyhjennän keuhkojani jokaisella uloshengityksellä. Cody kertoi minulle, että en ole yksin tässä suhteessa. Useimmat ongelmat, joita hän näkee muissa uimareissa, johtuvat huonosta hengitysmekaniikasta, ylikierto, tai molemmat.

Ihmisinä, tärkein asia, jonka teemme, on hengittäminen. Kun emme, se saa meidät jännittymään ja taistelemaan ilmasta, mikä tarkoittaa, että poltamme enemmän energiaa ja liikumme vähemmän tehokkaasti kuin meidän pitäisi. Niin jos, kuten minä, sinulla on vaikeuksia edistyä uinnissasi, Suosittelen sinua löytämään valmentajan, joka ymmärtää hengityksen tärkeyden ja osaa yhdistää sen tekniikkasi parantamiseen. Se ei vain tee sinusta nopeampaa, mutta sen avulla voit myös pitää hauskaa uima-altaassa ja avovedessä. Tuo Havaiji!

Kuivan maan koulutusohjelma

Tässä on joitain maalla suoritettavia harjoituksia, joita käytin parantaakseni uintisuoritustani, jonka yhdistin videoon.

Se yhdistää kuntosaliharjoituksia, pehmytkudosten vapautuminen tietyissä lihaksissa, ja liikkuvuusharjoituksia.

Kaulan liikkuvuus

• Lateraalinen taipuminen
• Kierto

Takaosan olkapään aktivointi

• Matala W
• Matala T

Kuntosali harjoitukset

• Pikakyykky
• Lonkkasarana Med pallonheittimet
• Puskurit
• Med Ball alkaa
• Nauhaiset High Catch -vedet

[Paranna uintiasi paremmalla hengityksellä ja liikkuvuudella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037978.html ]