6 hengitystekniikkaa voimaharjoittelusi parantamiseen

Mikä on tulisen ja transformatiivisen joogatunnin tai virkistävän, lihaksia kasvattava kuntosali? Onko se musiikkisoittolista, opettajan tai houkuttelevan miehen tai naisen inspiroivat sanat, jonka tapasit vaahtoa rullattaessa? Vaikka kaikki nämä asiat voivat varmasti auttaa, perustasolla, mikä tekee harjoituksesta enemmän kuin hyvän terveyden ja elinvoiman työn, on yhteys itseesi hengityksen kautta.

Valjasta todellisen voiman salaisuus

Hengitys antaa liikkeille voimaa ja hellyyttä. Oikein käytettynä, se voi auttaa sinua selviämään tasangoista ja saavuttamaan sekä sisäisen että ulkoisen potentiaalisi. Valitettavasti, monet ihmiset ovat menettäneet tämän tärkeän yhteyden stressin vuoksi, ahdistus, trauma, huono ryhti ja tietoisuuden puute.

Joogassa, harjoittajat kiinnittävät huomion hengitykseen ja yhdistävät sen liikkeeseen täydellä tietoisuudella ja tarkoituksella. Joogista hengitystä kutsutaan "pranayamaksi, ", joka tarkoittaa "hengityksen hallintaa". Prana tarkoittaa elämänvoimaa, ja yama tarkoittaa säädellä tai pidentää.

"Hengittämisen oppiminen tekee kaikesta paremmaksi, " sanoo Los Angelesissa toimiva joogaopettaja Sean Gray. "Jos voimme avata tietoisuutemme hengityksestä alkaen, avaamme itsemme niin monille asioille, joita emme edes tienneet olevan olemassa."

Mutta oikeat hengitystekniikat eivät ole vain joogeille. Itse asiassa, yhteys hengitykseen voi olla vain sitä nykyajan taikuutta, jota kaipaat kuntosalilta ja elämästäsi selviytyäksesi haasteista. Se on ero sen välillä, että pystyt säilyttämään syviä asentoja pidemmän aikaa, sinulla on voimaa nostaa maasta yli kaksinkertainen painosi tai pysyä rentona puskurista puskuriin liikenteessä, kun olet jo 20 minuuttia myöhässä aikataulusta.

– Hengityksen pidättäminen ja epätasapaino sisään- ja uloshengitysten välillä ovat tavallisimpia näkemiäni esteitä, ", sanoo Gray. "Ajattelet ehkä liikoja suuntautumistasi, ajatella vieressäsi olevaa henkilöä tai tarkkailla matolla olevaa nukkaa."

Liiallinen ajattelu tai yhteyden nykyhetkeen menettäminen harjoituksen aikana on, kun hengityksen helppous ja virtaus menee ulos ikkunasta. Emme yleensä edes huomaa näitä pieniä häiriötekijöitä hengitystavoissamme ja niiden vaikutusta meihin. Harjoittelulla, vaikka, voimme palauttaa tämän elämänvoiman, joka yhdistää meidät ytimeen ja auttaa vahvistamaan sitä.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Kehitä hengitystietoisuutta

Hengitys on autonomisen hermoston toiminto – mikä tarkoittaa, että se on tahatonta – mutta tämä ei tarkoita, etteikö sitä voisi vaarantaa. Vain siksi, että hengitämme noin 12-20 henkeä minuutissa ja saamme noin 10, 000 litraa happea päivässä ei tarkoita, että hengitys on oikea.

Liikuntafysiologi Kristina Macias opettaa urheilijoille hengityksen uudelleenjohdotusta. "Monet urheilijat, joiden kanssa työskentelen, eivät pysty hengittämään selkärankaansa pitkin vatsansa syvimpään kohtaan tai hengittämään kokonaan ulos, " hän sanoo.

Täydet uloshengitykset aktivoivat pallean, kupumainen lihas, joka erottaa rintaontelon vatsasta. Pallea kiinnittyy rintalastaan ja rintakehään kuin laskuvarjo ja tulee aina alas lannerangan etuosaan. "Tämä on paikka, jossa näen paljon luiskahtaneita levyjä ja selkäkipuja, "Macias sanoo. "Kuvittele tämä:Kun hengität, siellä on ilmapallo, joka täyttää koko lantion ja ulottuu kaikkiin suuntiin. Pidä hengitystä hetki, ja kun hengität ulos, supista kaikki selkärangan lihakset ja ylös. Suhise hitaasti ulos hampaiden läpi pidentääksesi uloshengitystä niin kauan kuin voit, ja huomaa, mitkä lihakset supistuvat uloshengittäessäsi, ”Macias neuvoo.

Tasapainottaa kehoa ja mieltä

Kyse ei ole vain vahvuudesta ja vakaudesta, vaikka. Täysi hengittäminen koko selkärangan alueella edistää hengityksen ja hermoston tasapainoa. Macias suosittelee ajattelemaan selkärankaa kuin valokytkintä himmentimellä. Mitä korkeammalle hengitys on rintaan, mitä enemmän "päällä" hermosto on, ja mitä syvemmälle vatsaan se menee, sitä rennommaksi voit pysyä.

Diafragmaattinen hengitys vapauttaa painetta ja luo tilaa hermoille, kuten vagushermolle. Vagushermo aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä johtaa rentoutumisvasteeseen ja tasapainon kehittämiseen. Uloshengitykset auttavat pumppaamaan ravintoaineita lihaksiin ja hieromaan hermoja. "On kuin olisit vaahtoa pyörittämässä ydintä. Se on ydinpalautus, "Macias sanoo.

Harjoittelussa ja elämässä yleensä toipumisaika on välttämätön. Parhaat urheilijat osaavat hallita hengitystään, ja siten heidän hermostonsa, optimaaliseen suorituskykyyn pelikentällä ja sen ulkopuolella.

Luo päivittäinen hengityskäytäntö

Liikuntafysiologi Kristina Macias suosittelee seuraavien hengitysharjoitusten suorittamista päivittäin 40–60 päivän ajan hengittämisen vahvistamiseksi. Voit suorittaa nämä harjoitukset ensimmäisenä aamulla kotona tai matkalla töihin tai kuntosalille.

1. Cannon Breath ydinpaineilla

Kuinka tehdä se:Istu pitkälle. Ajattele terästankoa, joka kulkee selkärankaa pitkin, nostaen sinut taivasta kohti. Hengitä ulos mahdollisimman terävästi pyörittämättä olkapäitäsi tai kumartamatta eteenpäin. Pidä hetki tyhjänä, tuomalla tietoisuutta lihaksista, jotka auttoivat sinua uloshengittämään. Hengitä sitten hitaasti sisään nenän kautta. Huomaa, jos käytät olkapäitä tai niskalihaksia hengittämiseen. Jokaisella hengityksellä, keskittyä vatsalihasten puristamiseen ikään kuin supistaisit niitä selkärankaa kohti. Vältä työntämistä ulos ja alaspäin.

2. Strap Breath

Kuinka tehdä se:Istu pitkälle. Kiedo joogahihna ympärillesi, ylittämällä sen edestä juuri rintalastan alapuolella rintakehän leveimmästä kohdasta. Hengitä sisään laajentaaksesi rintakehää sivusuunnassa ja hengitä kokonaan ulos. Pidä niska ja hartiat rentoina.

3. Selkärangan kiertoliikkeet

Kuinka tehdä se:Istu korkealla ja ylläpidä kehon jännitystä hengittäessäsi vatsaan ja pidä pituus selkärangassasi. Hengitä ulos ja väännä syvään. Voit asettaa kyynärvarren vastakkaisen reiden ulkopuolelle säilyttääksesi asennon. Vedä viisi täyttä henkeä täällä ennen kuin käännät toiselle puolelle.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Hengitystekniikat harjoituksen aikana

Päivittäisen hengitysharjoituksen tarkoituksena on tehdä tehokkaasta ja tehokkaasta hengityksestä normi liikkeen aikana. "Päivittäisellä harjoittelulla sinun ei tarvitse edes ajatella kuinka hengittää liikkeen aikana. Teet sen vain automaattisesti. Se on tavoite, "Macias sanoo. Liikkeet, kuten jooga-asennot tai liikunta, joogalainen hengitys, tai ujjayi hengitys, on ihanteellinen. Kirjaimellisesti, ujjayi tarkoittaa "tulea voittajaksi, ” joten pidä se mielessäsi hengittäessäsi ja liikkuessasi virrassa.

4. Ujjayi-hengitys

Kuinka tehdä se:Hengitä sisään hitaasti ja tasaisesti nenän kautta suu kiinni. Hengitä äänellä, hengitä kurkun takaosaan. Kiinnitä huomiota äänen tasapainoon, hengityksesi nopeus ja pituus. Joogan ja liikuntaharrastuksen lisäksi tämä hengitys on myös erinomainen keskittymisen ja energiatehokkuuden ylläpitämiseen urheilun, kuten surffauksen, aikana, vaellus, polkujuoksu tai pyöräily.

Kun suoritat nostoja lihaskestävyyden parantamiseksi, kuten hauiskiharat tai rengasdipit, tavoitteena on muokattu versio ujjayi-hengittämisestä, uloshengittäminen rasituksen aikana, kun supistat lihaksia ja kytket ytimen.

Raskaaseen voimaharjoitteluun, kuten maastavedot ja kyykkyt, Macias suosittelee voimahengityksen käyttöä. Tämä hengitys auttaa aktivoimaan syviä ydinlihaksiasi ja luomaan vatsansisäistä painetta, joka on kuin sisäinen ilmatyyny, joka auttaa suojaamaan selkärankaa.

5. Voimahengitys

Kuinka tehdä se:Ennen painon nostamista, supista lantionpohjaasi puristamalla selkärangan tyvestä. Hengitä ulos samalla kun supistat ydinlihaksesi, Ota sitten puoliinhalaatio, samalla kun säilytät ydinlihasten sitoutumisen ja paineen vatsassa. Kun nostat painoa, hengitä ulos hyvin hitaasti suhisevalla äänellä, ikään kuin vapauttaisi paineventtiilin.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Palautuminen ja rentoutuminen

Yksi monien ihmisten vaikeimmista asioista elämässä on antautuminen. On hieno raja saavuttaakseen pyrkimisen ja irti päästämisen välillä. Jos et koskaan päästä hengitystäsi, täyttää ja tyhjentää vatsaa syvästi ja rentouttaa ydinlihaksia, jäät uupuneeksi. Diafragmaattinen hengitys tasapainottaa hermostoasi, hormonejasi ja elämääsi.

6. Makaava palleanhengitys

Kuinka tehdä se:Makaa vatsallaan kädet ristissä edessä ja otsasi lepää käsien takana. Hengitä jokaiseen selkärangan segmenttiin, alkaen kolmesta viiteen hengityksellä rintakehään ja ylempään rintakehään, keskellä selkää ja vihdoin, alaselkään. Jokaisella sisäänhengityksellä, täytä ja nosta vartalo irti maasta ikään kuin käyttäisit hydrauliikkaa. Uloshengityksen kanssa, tunne vatsalihasten vetäytyvän pois maasta.

Vaikka se saattaa tuntua yksinkertaiselta, tietoinen hengittäminen on enemmän taidetta tai taitoa. Jokainen tahallinen hengitys vahvistaa mielen ja kehon välistä yhteyttä. Harjoittelulla, tätä yhteyttä voidaan parantaa huomattavasti. Kun siirryt eteenpäin hengitysharjoittelussasi, harjoitukset ja elämä, muista tämä Sean Grayn neuvo:"Hengitys on kuin kieli, ja ainoa tapa oppia kieltä on kuunnella."

[6 hengitystekniikkaa voimaharjoittelusi parantamiseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045561.html ]

>>Kuinka käyttää Pilates-soutuharjoittajaa

>>Indo Board -harjoitukset