Kuinka saada maratonpalautuksesi ravinnolla, Levätä, ja liikkuvuus

Kun harjoittelet maratonia varten, fyysinen ja henkinen valmistautumisesi on luultavasti kiinnitetty vain siihen, että saat sinut lähtöviivalle ja yrität sitten parhaansa seuraavien 26,2 mailin aikana. Mutta niin tärkeää kuin tämä onkin, maaliviivan ylittäminen on aivan liian helppoa, romahtaa kasaan, eikä sinulla ole toipumissuunnitelmaa. Tuloksena, kestää kauemmin kehosi ja aivosi palauttaa itsensä ja korjata tuhansien jalkaiskujen aiheuttamat vahingot. Tässä artikkelissa, Jaan muutamia vinkkejä, jotka toivottavasti auttavat sinua osallistumaan kilpailuun paitsi varsinaisen tapahtuman tahdistusstrategialla, mutta myös suunnitelma siitä, mitä seuraavaksi tulee.

Mitä syödä ja juoda maratonin jälkeen

Kun haastattelin Stacy Simsiä kirjaani Waterman 2.0 varten, hän kertoi minulle, että kilpailun jälkeinen nesteytys missä tahansa urheilulajissa pitäisi jakaa kahteen luokkaan:kahden tunnin ikkuna heti maaliviivan ylittämisen jälkeen, jota seuraa loppuilta ja seuraava päivä. entiselle, sinun on täydennettävä maratonin aikana kuluneita nesteitä ja elektrolyyttejä. Varma, urheilujuomat, goos, ja geelit ovat yksi tapa tehdä tämä, mutta varo paljon sokeria sisältäviä tuotteita, koska tämä voi häiritä vatsaasi. Sen sijaan, valita jotain, jolla on matalampi glykeeminen indeksi, kuten Momentous Hydrate.

Koska natrium on mineraali, joka vähenee nopeimmin pitkän kilpailun aikana, sinun on lisättävä kilpailun jälkeiseen ateriaasi enemmän suolaa kuin mitä normaalisti kulutat. Kokeile suolaa vetisiä hedelmiä, kuten osuvasti nimettyä vesimelonia, ja lisää runsaasti vihanneksia, koska nämä ovat enimmäkseen vettä. Myös, Varmista, että kulutat vähintään 30 grammaa täydellistä proteiinia, joka auttaa käynnistämään maratonin aikana vaurioituneiden lihasten korjaamisen. Olet tyhjentänyt suuren osan glykogeenivarastoistasi, joten lisää joukkoon täysjyväpasta (itäneet vaihtoehdot sulavat enemmän kuin kasvis), ruskea riisi, tai täysjyväleipää. Ja välipalaksi ennen nukkumaanmenoa, täysmaidosta valmistettu kaura, marjat, kookos, kurpitsansiemenet, ja valitsemasi pähkinä tarjoaa mukavan yhdistelmän kaikkia makrojasi ja täydentäviä mineraaleja, kuten magnesium, seleeni, kupari, ja sinkki.

Aseta hengitys ja nukkuminen etusijalle maratonin jälkeen

Heti sen jälkeen, kun olet rikkonut nauhan, saatat huohottaa täydellisestä sprinttimaalista (olettaen, että säiliössä oli jotain jäljellä sen jälkeen, kun olet poistanut sen kaikista noista kilometreistä!). Mutta heti kun voit, sinun on palattava rauhallisempaan hengitykseen, jotta voit siirtyä alas sympaattisesta (taistelu, lento, tai jäädyttää) parasympaattiseksi (lepo- ja sulatustila). Helpoin tapa tehdä tämä on hengittää nenän kautta. Sitten, yritä tehdä sisäänhengityksestäsi hiljaisempia ja pidentää uloshengityksesi seitsemään sekuntiin tai pidempään, Patrick McKeownin ja Kasper van der Meulenin kaltaiset tutkijat ovat havainneet lisäävän sykkeen vaihtelua ja edistävän palautumista.

Parantaaksesi lepoasi, harkitse makuua sängyssä muutama minuutti tavallista aikaisemmin saadaksesi lisää hengitystä. Kokeile mallia, jonka Brian Mackenzie jakoi minulle muutama vuosi sitten, kun teimme yhteistyötä tohtori Andy Galpinin kanssa Unpluggedissa. Hengitä sisään nenän kautta viiden sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi 15 sekuntia, ja suorita sitten nasaalinen uloshengitys 10 sekunnin ajan (tämä tunnetaan 1:3:2 apneaprotokollana). Tulet hämmästymään siitä, että vain kolmessa tai viidessä minuutissa sykkeesi on laskenut huomattavasti, ja luultavasti haukottelet. Nyt olet valmis laadukkaaseen uneen. Muista laittaa lasillinen kivennäisvettä, johon on sekoitettu ripaus merisuolaa, sänkysi viereen siltä varalta, että heräät kuivuneeksi, ja peitä ääni ja valo korvatulpilla ja unimaskilla. Myös, aseta termostaatti 65 asteeseen tai alle, koska tämä on optimaalinen hyvälle yölevolle.

Kuinka venyttää ja harjoitella maratonin jälkeen

Kun juokset yli 20 mailia, kehosi tulee varmasti kipeäksi ja kireäksi, riippumatta siitä, kuinka perusteellisesti olet valmistautunut etukäteen. Kaikki vyötärösi alapuolella - mukaan lukien jalat, nilkat, vasikat, Reisilihakset, neloset, ja lonkkakoukuttajat – todennäköisesti menevät hukkaan ainakin muutaman päivän. Mutta vaikka saattaa tuntua siltä, ​​että sinun pitäisi vain jäähtyä alaraajoistasi ja levätä, tämä itse asiassa viivästyttää toipumistasi. Muistaa, et ole loukkaantunut (ja tuo Gabe Mirkin, kaveri, joka keksi RICE-protokollan vuonna 1978, on sittemmin sanonut, että jää ja lepo itse asiassa häiritsevät vamman toipumista). Vaikka ennen maratonia sinun olisi pitänyt suosia dynaamisia lämmittelyharjoituksia, jälkeenpäin on täydellinen aika staattisille venytyksille, joita voit pitää 30 sekuntia, minuutti, tai enemmän lievittääksesi ylimääräistä jännitystä.

Jos luet tätä ennen kuin lähdet tapahtumaasi, yritä muistaa pakata tela. Näin voit murskata suuret lihakset – kuten pohkeet, Reisilihakset, ja neloset – jotka luultavasti alkoivat huutaa maratonin puolivälissä ja sitten jäykistyneet, kun olit lopettanut juoksun. Pehmeämpi työkalu, kuten Jill Millerin Yoga Tune Up Ball, sopii täydellisesti arkojen alueiden, kuten jalkapohjien ja akillesjänteiden, hieromiseen.

Kun mahdollista, yritä yhdistää liikkuvuus johonkin matalan intensiteetin liikkeeseen. Jos oleskelet kaupungissa, jossa tapahtumasi on kilpailun jälkeen, ohita Uber tai Lyft ja kävele tutustuaksesi uusiin nähtävyyksiin ja ääniin. Ei ole parempaa tapaa tehdä tämä kuin jalka. Maratonin jälkeisenä aamuna ota kuppi kahvia tai teetä ja kävele uudelleen tai lenkkeile kevyesti. Tai, pitäisikö sinun yöpyä jossain meren rannalla, vuokraa boogie-lauta ja pääse ulos aalloista. Jos olet ystävien tai perheen kanssa, on frisbee kätevä heittää samalla kun nautit rentouttavasta hiekan tunteesta jalkojen alla.

Pitikö ajaa kotiin heti kisan jälkeen? Varmista sitten, että pidät runsaasti venyttelytaukoja ja lisää kehonpainoliikkeitä, kuten kyykkyjä ja syöksyjä. Pyöritä käsiäsi edestakaisin ja pyöritä vyötäröstä ylöspäin. Tai, jos lensit, yritä käydä kylvyssä, sauna, tai kylpytynnyrissä kun saavut kotiin. Se antaa sinulle samanlaisia ​​kardiovaskulaarisia etuja kuin aerobinen harjoittelu, mutta ilman mekaanista kuormitusta. Plus, lihaksesi kiittävät sinua sen jälkeen.

Lähipäivinä, ole fiksu harjoituksissasi. Varma, haluat todistaa, että tunnet olosi oikein kuin sade, ja saatat jopa saada toisen kilpailun, mutta ymmärrä, kuinka paljon stressiä olet juuri altistanut itsellesi. Jopa kokeneille ammattilaisille, maraton ei ole vitsi. Vähennä intensiteettiä, tiheys, ja tiesi kokonaismäärä, seurata, ja polkutyötä jonkin aikaa. Kokeile myös lisätä hauskaa crosstrainingia, kuin ampuminen vanteilla lastesi kanssa, pelaa lippujalkapalloa ystäviesi kanssa, tai vihdoin suostumaan pelaamaan veljesi mukana toimitetussa softball-liigassa. Tämä tuntuu palkinnolta, jonka olet niin runsaasti ansainnut, ja saa sinut tuntemaan olosi raikkaammaksi, kun on aika aloittaa harjoittelusi uudelleen.

[Kuinka saada maratonpalautuksesi ravinnolla, Levätä, ja liikkuvuus: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037991.html ]