Kohdista nämä lihakset menestyäksesi triathlonissa

Valmentajana, Minulta kysytään usein seuraavaa kysymystä:"Pitäisikö minun tehdä painoja osana triathlon-harjoitteluohjelmaani, vai onko se ajanhukkaa?" Koska meillä kaikilla on aikaa koulutuksen suhteen, se on reilu kysymys. Mutta kokemukseni mukaan voiman ja ehdon (S&C) sisällyttäminen ohjelmaan voi olla avain todellisen potentiaalisi vapauttamiseen.

Voimaharjoittelun edut triathlonisteille

Jos se on integroitu kunnolla harjoitusohjelmaasi, vahvuudella ja kuntoilulla voi olla vakavia etuja triathlonin kehityksessäsi, nimittäin:

• Vähentää liikakäyttövamman riskiä
• Joustavuuden ja tasapainon parantaminen
• Kehittää vahvoja lihaksia, jotka vapauttavat voimaa ja nopeutta kilpailupäivänä
• Apua kaikilla kolmella alalla (esim. vahvempi veto uinnissa, enemmän tehoa pyörään, ja tukevammat juoksujalat)

Lihakset kohdennettavaksi

Käydään läpi tärkeimmät lihakset, joita sinun tulisi harjoitella kullakin lajilla, ja ehdotan joitain harjoituksia, joita voit tehdä niiden kohdistamiseksi. (G) merkityt harjoitukset osoittavat kuntosalipohjaisia ​​vaihtoehtoja, ja (H) osoittaa kotiystävällisiä vaihtoehtoja.

Jos näiden harjoitusten integroiminen harjoitusohjelmaasi on hieman ylivoimaista, Voit aina löytää voimakohtaisen harjoitussuunnitelman, joka auttaa sinua jäsentämään harjoituksiasi. Tässä on yksi triathloneille räätälöity, jota voit käyttää minkä tahansa harjoitussuunnitelman kanssa:

8 viikon triathlonkohtainen voima- ja kuntosuunnitelma

Uintilihakset ja suositellut harjoitukset

• Rintalihakset:käytetään uinnin vetoosassa
  • (G) Penkkipunnerrus
  • (H) punnerrukset
• Hauis:käytetään uinnin vetoosassa
  • (G) Barbell curl
  • (H) Leuanveto
• Triceps:käytetään uinnin työntöosassa
  • (G) Tricep-pidennys
  • (H) Penkkidip
• Latit:käytetään uinnin vedossa ja työntössä
  • (G) Lattian alasvedot
  • (H) Leuanveto
• Hartiat:vahvat, terveet hartiat ovat avainasemassa uintivammojen ehkäisyssä
  • (G) Lateraalinen käsipainon nosto
  • (H) Käsipainovillapaita

Pyöräilylihakset ja ehdotetut harjoitukset

• Reisilihakset:tehostaa läpivetoa sekä pyöräilyssä että juoksussa
  • (G) Jalkojen kiharat
  • (H) Kahvakuula tai käsipainokeinut
• Pakarat:tuottavat voimaa/jalkavetoa
  • (G) Kyykky
  • (H) Sillat
• Neloset:käytetään polkimen iskun työntöosassa
  • (G) Jalkapuristus
  • (H) Lisäykset
• Pohkeet:käytetään polkimen vetoosassa
  • (G) Painotetut pohkeen nostot
  • (H) Pohkeen nosto

Juoksevat lihakset ja ehdotetut harjoitukset

• Reisilihakset:tehostaa läpivetoa sekä juoksussa että pyöräilyssä
  • (G) Jalkojen kiharat
  • (H) Kahvakuulakeinut
• Pakarat:tuottaa voimaa/jalkavetoa
  • (G) Kyykky
  • (H) Sillat
• Pohkeet:auttavat irrottautumaan juoksussa
  • (G) Painotetut pohkeen nostot
  • (H) Pohkeen nosto

Ydinkohtaiset lihakset ja ehdotetut harjoitukset

Nämä ovat tärkeitä vammojen ehkäisyssä.

• Rintakehän lihakset
  • (G) Penkkipunnerrus
  • (H) punnerrukset
• Vinot
  • (H) Sivulauta
• Vatsalihakset
  • (H) Istumaannousut ja lankku

Keskeiset periaatteet, kun sisällytät S&C:n ohjelmaan

Opi oikea tekniikka

Pyydä ammattitaitoinen valmentaja tai ohjaaja kuntosalillesi tarkkailemaan sinua ja korjaamaan muotoasi alusta alkaen. Tai, katso tarkkaan YouTubessa!

Rakenna hitaasti

Alussa, saatat olla tarpeeksi vahva vain kehonpainoharjoituksiin tai kevyisiin painoihin. Pysäköi ego, hyväksy se, ja anna lihasvoimasi kehittyä ajan myötä.

Työskentele epätasapainon parissa

Huomaat, että tietyt lihakset ovat heikompia kuin toiset. Älä pelkää heitä; sen sijaan, harjoittele heikkouttasi.

Suunnitelma lyhyesti, Säännölliset istunnot

20 tai 30 minuutin voimaharjoitus ennen uintia tai sen jälkeen tapahtuu todennäköisemmin kuin tunnin mittainen kuntosalimatka. Edellinen mahdollistaa enemmän johdonmukaisuutta ja siten sillä on suurempi vaikutus pitkällä aikavälillä!

[Kohdista nämä lihakset menestyäksesi triathlonissa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037977.html ]