Kuinka parantaa kestävyyttä sulkapallossa

Maailman nopein mailalaji, sulkapallo vaatii korkeaa voimaa, voimaa ja kestävyyttä. Kun kilpailuottelut kestävät vähintään 45 minuuttia, pelaajien on kyettävä suoriutumaan aerobisesti pitkiä aikoja. Sekoitus pitkiä, hitaampi kardio, intensiiviset kardiointervallit ja lajikohtaiset harjoitukset auttavat sinua rakentamaan kestävyyttä, jota tarvitaan vastustajien murskaamiseen.

Aerobinen koulutus

Mikä tahansa kardiovaskulaarinen harjoitus, joka on progressiivinen - joko keston tai intensiteetin suhteen - auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä. Näin tehdessään harjoitat kehoasi ottamaan enemmän happea ja käyttämään sitä tehokkaammin pidempien ja intensiivisempien harjoitusten aikana.

Englannin sulkapalloliiton mukaan monipuolinen lähestymistapa aerobiseen harjoitteluun on avain menestyksekkääseen kestävyyden kehittämiseen. Yhdistys suosittelee neljää eri koulutustyyppiä:kesto, pitkä väli, keskipitkä ja lyhyt väli.

Koulutuksen kesto

Kestoharjoittelu kouluttaa kehosi toimimaan tasaisesti, matala tai kohtalainen intensiteetti pitkän aikaa. Kauemmin, Hitaammin syttyneet kardioharjoitukset tehostavat sydäntä ja vahvistavat aerobista energiajärjestelmää, joka tuottaa energiaa hitaasti mutta tehokkaasti. Se on tärkein harjoittelumuoto, jos haluat tuottaa energiaa pitkiä aikoja. Kestoharjoittelu on myös välttämätön osa palautumista tasapainottaaksesi intensiivisempää harjoitteluasi.

Kestoharjoittelu on mitä tahansa toimintaa, jota tehdään hitaasti tai kohtalaiseen tahtiin 30 minuuttia tai pidempään. Voit pyöräillä, uida, juosta, souta tai tee mitä tahansa muuta toimintaa, joka pitää sykkeesi vakaana koko ajan.

Lue lisää: Sulkapallon perustaidot ja säännöt

Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä intensiivisistä ponnisteluista, joita seuraa palautumisjaksoja, ja se on samanlaista kuin varsinainen peli. Koska rallin pituudet vaihtelevat, sinun pitäisi harjoitella pitkään, keskipitkät ja lyhyet välit. Intervallit tehdään usein juoksuradalla tai juoksumatolla, mutta ne voidaan tehdä myös pyörällä.

Pitkät välit: Lyhyen lämmittelyn jälkeen juokse nopeimmalla vauhdilla, jonka voit ylläpitää 4 minuuttia, sitten hölkkää kolme minuuttia. Toista väli vielä neljä kertaa.

Keskipitkät välit: Lämmittelyn jälkeen, sprintti 40 sekuntia, kävele sitten 2 minuuttia. Toista vielä neljä kertaa, lepää sitten 2 minuuttia. Toista sarja vielä kolme kertaa, lepää 2 minuuttia sarjojen välillä.

Lyhyet välit: Lämmittelyn jälkeen, sprintti 10 sekuntia, kävele sitten 30 sekuntia. Toista vielä kolme kertaa, lepää sitten 2 minuuttia. Toista sarja vielä neljä kertaa, lepää 2 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen.

Porat

Harjoitukset auttavat sinua kehittämään kestävyyttä urheilulajikohtaisella tavalla, joka jäljittelee tarkasti pelin kulkua.

Seinärallipora: Valitse vähintään 20 jalkaa korkea seinä ja lyö sukkula toistuvasti seinää vasten, kun se kimpoaa taaksepäin, harjoittelee kädensijaa, rysty, suoria ja diagonaalisia osumia mailalla. Jatka 10 minuutin harjoituksia ja pidä 2 minuutin tauko kunkin sarjan välillä.

Useita sukkuloja: Pyydä kumppania iskemään useita sukkuloja takakentäsi eri osiin. Vaihtoehtoinen kädensija, peräkäden ja pään ympäri laukaukset saapuvista sukkuloista, ja palaa perusasentoon jokaisen laukauksen jälkeen. Lisää kestävyyttä harjoitteluun, Pyydä kumppaniasi vähitellen lyhentämään aikaa kunkin sukkulan lyömisen välillä.

Ruokavalio ja lepo

Sillä, mitä syöt ja miten palaudut, on ratkaiseva merkitys kestävyydessä ja kyvyssäsi jatkaa harjoittelua lujasti lisätäksesi kestävyyttä.

Luo luettelo nykyisistä ruokailutottumuksistasi, normaalisti syömiesi ruokien kanssa. Ympyröi kaikki rasvaiset, paljon sokeria sisältäviä ruokia ja vähennä näiden ruokien määrää. Missä mahdollista, sisällyttää elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa ja lehtivihanneksia edistääkseen tasaista monimutkaisten hiilihydraattien saantia energiaksi. Syö vähärasvaista proteiinia ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Nukkuessasi kehosi korjaa itseään kovista harjoituksista. Riittämätön uni voi johtaa huonoon palautumiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen harjoituksissa. Varmista, että nukut seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö.

Lue lisää: Voimaharjoittelu sulkapallolle

[Kuinka parantaa kestävyyttä sulkapallossa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/tennis/1005045744.html ]