Foam Roller vatsan harjoitus

Käytä vaahtorullaa harjoituksiin ja palautumiseen.

1. Foam Roller Plank

Lattialla pidetty lankku toimii tehokkaasti koko ab:n kompleksia, selkä- ja lantiolihakset, jotka muodostavat ytimen, isometrisesti. Pidät kehosi jäykkänä, tasapainossa käsissäsi tai käsivarsissasi ja varpaiden kärjessä. Foam roller tuo lankkuharjoitteluun uuden ulottuvuuden.

MITEN TEHDÄÄN:Asetu punnerrusasentoon sääret nojaten telaan, kädet tai käsivarret lattialla. Vaihtoehtoisesti aseta kätesi tai käsivarret telalle ja varpaat lattialle.

Vedä vatsalihaksesi selkärankaa kohti ja pidä vartaloasi suorassa linjassa hartioistasi jalkoihin. Pidä 20 sekunnista 60 sekuntiin. Toista yhteensä yhdestä kolmeen sarjaa.

2. Silta

Käytä vaahtomuovirullaa saadaksesi enemmän aktivointia reisilihaksille, pakaralihakset ja vatsa.

MITEN SE TEHDÄ:Makaa selällesi, pää lattialla, kädet lantion rinnalla, polvet koukussa ja jalat kyydissä vaahtomuovitelalla. Nosta lantiosi ylös luodaksesi suoran linjan hartioistasi polviin.

Säilytä vakaus, kun pidät kaksi tai kolme henkeä yhteensä. Laske alas ja toista yhteensä viisi toistoa.

3. Dead Bug

Tällä liikkeellä on hauska nimi, mutta sen asettamassa haasteessa tasapainollesi ei ole mitään naurettavaa.

MITEN TEHDÄÄN:Asetu makuulle vaahtomuovirullalle, joka on asetettu pystysuoraan selkäsi taakse, joten se pidentää selkärangan pituutta ja tukee päätäsi. Aseta jalkasi tasaisesti lattiaan polvet koukussa. Kädet lepäävät lattialla vartalon vieressä.

Nosta oikea kätesi ja vasen polvi koskettaaksesi, ojenna ne sitten pitkäksi vastakkaisiin suuntiin ja kosketa jälleen oikeaa kättä vasempaan polveen. Toista yhteensä 10 kertaa ja suorita sitten sarja vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Edistyminen näihin liikkeisiin

Seuraavat vatsalihasharjoitukset vaativat hallintaa, keskittymistä ja voimaa. Kasvata suositeltuja toistoja kahdessa tai kolmessa vatsaharjoituksessa viikossa.

Käytä vaahtorullaa harjoituksiin ja palautumiseen.

1. Roll-In

Tämä liike saa vaahtomuovirullalaudan näyttämään helpolta.

MITEN TOTEUTTAA:Asetu lankkuasentoon kädet lattialla ja sääret vaahtomuovitelalla. Pidä vatsasi tiukasti vedettynä, kun taivutat polviasi rintaan, pyörittämällä vaahtomuovitelaa mukanasi.

Ojenna jalkojasi ja kierrä vaahtomuovitela takaisin lähtöasentoon. Työskentele jopa 10 toistoa

2. Vene istu

Yhdistä vatsaa vahvistavat V-sit-harjoitukset ja crunch joogaveneasennon kanssa haastaaksesi vatsalihaksesi tavoilla, jotka eivät ole mahdollisia yksin salimatolla.

MITEN TOTEUTTAA:Istu lantion/pakaroiden selkänojalla vaahtomuovitelalla, joka on asetettu kohtisuoraan mattoasi nähden. Aseta kädet kevyesti taaksesi tasapainon saavuttamiseksi. Vedä polvet rintaan.

Ojenna jalkasi suoriksi, pitää ne yhdessä, niin, että ne leijuvat lattian yläpuolella. Toista 10-12 kertaa antamatta jalkojen koskettaa lattiaa koko sarjan ajan. Liiku hitaasti ja harkitusti.

3. Lääkepallon kierto

Lääkepallon kierto vaikuttaa vinoihin, vatsan sivuilta. Lisää näiden aktivointia ja stabiloi lihaksia tasapainoilemalla vaahtomuovitelalla suorittaaksesi harjoituksen.

MITEN TEHDÄ SEN:Istu pystysuorassa vaahtomuovirullalle, joka on samansuuntainen kehosi kanssa. Polvisi ovat koukussa ja jalat hajallaan rullalla; pidä lääkepalloa molemmin käsin rinnassasi.

Nojaa taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihaksesi kiinnittyvän pitääksesi sinut vakaana. Kierrä oikealle, pitää pallo rintakehän keskellä liikkuessasi. Palaa keskelle ja käännä sitten vasemmalle. Jatka vuorotellen 12-15 toistoa.

[Foam Roller vatsan harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/taitoluistelu/1005046158.html ]