Kyynärvarren harjoittelu sulkapallolle – 5 harjoitusta

  Tämä artikkeli on Nidhi Patelin vierasjulkaisu. Playon blogissa useiden postausten kirjoittaja,   mukaan lukien sulkapallo, kunto- ja ravitsemusartikkeleita.  

Vahvat kyynärvarret ovat erittäin hyödyllisiä varsinkin kun pelaat mailaurheilua sulkapallo . Vahvat käsivarret tarkoittaa, että voit lähettää sukkulan takaisin vastustajasi kentän perusviivalle epäröimättä. Kyynärvarrella on myös tärkeä rooli pitovoimassa ja sormivoimassa. Monet sulkapalloilijat jättävät tämän usein huomiotta. Joten on tärkeää harkita kyynärvarren harjoittelua sulkapalloa varten.

Käsivarsien harjoittelun pitäisi olla luonnollista aloittelijalle. Tämä johtuu siitä, että et välttämättä ole käyttänyt käsivarsiasi sulkapallon edellyttämällä tavalla. Melko nopeasti, kehosi tottuu käyttämään mailaa, mutta se on minimi. Ei ole varmasti mitään haittaa parantaa pitovoimaasi kyynärvarsien harjoittamiseksi mailan painon yli.

Mitkä laukaukset vaativat sormenvoimaa?

Joka kerta, kun joudut pitämään mailasta vain hieman kovempaa, jotta voit pelata laukauksen, käytät käsivarsiasi sormivoiman luomiseen. Tämä on erityisen havaittavissa takakäden selkeällä ja puolustavalla ajolla. Lähes kaikki laukaukset vaativat pitovoiman käyttöä herkempiä verkkolaukauksia lukuun ottamatta. Jopa kyky vaihtaa kädensijaa nopeasti kädenvälillä, esimerkiksi takakäden ja viistokahvan käyttö vaatii sormivoiman käyttöä.

Vahvat kyynärvarret tarkoittavat hyvää pitoa ja sukkulan hallintaa. Kyynärvarret ovat ratkaisevan tärkeitä voiman tuottamisessa laukauksia pelatessa. Siksi vahvemmat kyynärvarren lihakset tarkoittavat enemmän voimaa. Jos teet jonkinlaista ylävartalon voimaharjoittelua, silloin epäsuorasti käytät kyynärvarren voimaa, koska käsiäsi vaaditaan luonnollisesti painojen pitämiseen.

Kuinka treenata käsivarsia?

Käsipaino ranteen kiharat

Tätä harjoitusta varten sinun on otettava erittäin kevyt käsipaino. Aseta kätesi tasaiselle pinnalle, kuten penkki, pidä käsipainoa niin, että kämmen on ylöspäin.

Pidä käsivartesi siten, että vain ranteesi on irti penkistä tai vartalostasi, mutta koko käsivartesi lepää penkillä. Käytä toista kämmenelläsi pitääksesi kyynärvarsi kiinni. Et halua käyttää liian raskaita painoja täällä. Ensinnäkin ranteesi ei luultavasti ole tarpeeksi vahva eristäytymään raskaalla kuormituksella ja toiseksi, et halua loukkaantua!

Aloita nyt liikuttamalla rannettasi ylös ja alas. 10-15 toiston jälkeen vaihtaa kättä. Vaikka käytämme sulkapallossa vain yhtä kättä, haluamme varmistaa, että olemme tasapuolisia molemmilla puolilla.

Käytä käsitarrainta

Käsitarraimet ovat laitteita, joita voit käyttää missä ja kaikkialla kyynärvarsien vahvistamiseen. Niitä tulee usein sarjoina tai joissakin on jopa säädettävä jousi, jotta voit muuttaa kireyttä tasosi sopivaksi.

Tavoitteena on puristaa tarttujaa ja pitää sitä niin monta kertaa kuin pystyt tai niin kauan kuin pystyt. Käytä tätä molemmissa käsissä.

Tämä on erittäin helppo tehdä, eikä muita laitteita tarvita, ja se voidaan tehdä missä tahansa. Kuten missä tahansa voimaharjoittelussa, kun se on melko helppoa tehdä, sinun on lisättävä vastusta, jotta pitovoima kehittyy edelleen!

Seinäharjoittelu

Seinäharjoittelu on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita pelaaja (jopa aloittelijasta ammattilaistasolle) voi tehdä. Se auttaa niin monella eri tavalla. Mutta se auttaa ehdottomasti vahvistamaan käsivarsia.

Koska leikit seinällä, sukkula tulee aina takaisin. Saadakseen sukkulan nousemaan seinältä, sinun on ponnisteltava enemmän saadaksesi sukkulan palautumaan. Jatkuvasti seinäharjoittelemalla, harjoittelet käsivartesi toimimaan pidempiä aikoja (sopii nopeatempoisiin nelinpelin ralliin), mutta myös kuinka nopeasti muutat pitoa.

Käytä harjoitusmailaa

A harjoitusmaila on tavallista raskaampi maila. Vakiomailat voivat painaa jopa 60 grammaa ja yleensä yläpäässä noin 90 grammaa, anna tai ota muutama gramma. Kuitenkin, harjoitusmailat ovat paljon raskaampia ja voivat painaa jopa 180 grammaa!

Tämä painoero vaikeuttaa mailan ohjaamista ja lihasten on työskenneltävä kovemmin hallitakseen sitä. Tämä ei ole maila, jolla sinun pitäisi pelata päivittäisenä mailana. Se on vain koulutustarkoituksiin. Voit loukkaantua käyttämällä tätä pitkiä aikoja yksinkertaisesti siksi, että se väsyttää lihaksesi hyvin nopeasti. Sinun pitäisi löytää, kuitenkin, ajan myötä kyynärvarren vahvuus paranee harjoitusmailan käytön seurauksena. Tämä vahvuus voidaan muuntaa peliisi lisäämällä sormivoimaa ja hallitsemalla kevyempää mailaa.

Voit joko käyttää harjoitusmailaa lyömällä laukauksia tai jopa teeskennellä, että lyöt laukausta. Vuorottele käden ja peräkäden välillä saadaksesi parhaan hyödyn harjoitusmailasta.

Jos sinulla ei ole sellaista, tai et vain halua ostaa sellaista, Voit saavuttaa samanlaisen konseptin peittämällä mailan pään. Alkuperäinen kansi, jonka sait joihinkin vanhoihin mailoihin, on täydellinen. Ilmanvastus toimii samalla tavalla kuin harjoitusmailan lisäpaino, mikä vaikeuttaa mailan hallintaa ja vaatii enemmän voimaa laukausten pelaamiseen. Tietysti, koska olet peittänyt mailan pään, et voi pelata sukkulalla, mutta voit varjostaa laukauksiasi.

Tarttuvat painot

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus, jossa otat painolevyt tai käsipainot käteesi ja tartu niihin, pitämällä niitä paikoillaan (seisten). Tulet huomaamaan, että kyynärvarret kuormituvat, mikä on avainasemassa otteen ja voiman parantamisessa. Kuinka kauan pystyt pitämään painoa, on pitovoiman testi. Sama voidaan tehdä vetotankoon, tarttumalla tankoon ja suorittamalla ripaus. Kuollut käsi on paikka, jossa vain roikkuu baarista. Se on paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, mutta loistava pitoa vahvistava.

Jos haluat yhdistää sekä pitovoiman että kestävyysharjoittelun, Farmers walks ovat hieno harjoitus, jossa otat kaksi käsipainoa ja kävelet ylös ja alas missä tahansa vapaassa tilassa.

Johtopäätös:

Voit sisällyttää nämä harjoitukset harjoittelusi aikana kentältä ulkopuolella. On tärkeää olla johdonmukainen pitovoimaharjoittelun kanssa, jotta voit nähdä tuloksia. Odonvahvistimien avulla voit ottaa mukaan minne tahansa, ei todellakaan ole mitään tekosyytä käyttää 5 minuuttia pitovoiman parantamiseen! Sulkapallon kyynärvarren harjoittelu on asia, jota ei pidä unohtaa.

Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Playon blogissa 18. huhtikuuta 2019. Kaikki muutokset tehty Sukkula Smash olivat ag reed alkuperäisen kirjoittajan kanssa .

Tutustu muihin Playon sulkapalloartikkeleihimme täällä.

[Kyynärvarren harjoittelu sulkapallolle – 5 harjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038000.html ]