Miksi Masters-pyöräilijät tarvitsevat voimaharjoittelua

On olemassa syy, miksi monet pyöräilijät eivät varaa aikaa voimaharjoitteluun – pyörällä ajaminen on paljon hauskempaa kuin painojen työntäminen ummehtavalla kuntosalilla. Kuitenkin, voimaharjoittelu on pakollinen, jos haluat jatkaa hauskaa ajamista ja pyöräilyä tulevina vuosina.

Voimaharjoittelu voi tarjota suuria suorituskykyetuja – se tekee sinusta nopeamman lyhyellä aikavälillä, mutta se myös pitää sinut nopeana monien vuosien ajan. Masters racing -maailmassa, pyöräilijät, jotka pysyvät nuorena, voimakas, ja terveet jatkavat menestymistä, kun taas monet heidän kohorttinsa alkavat hidastua. Kuntosali on, melko kirjaimellisesti, nuoruuden lähde, ja on tärkeä avain menestykseen mestarikilpailijana.

Lihaksesi ja ikääntymisesi

Lihaksesi syöttävät wattia polkimiin – jos menetät lihasta, menetät voiman. Valitettavasti, ikääntymisestä johtuva krooninen lihasten menetys (alias sarkopenia) voi alkaa jo 30-vuotiaana, vaikka nopeus, jolla tämä lihasten menetys tapahtuu, riippuu suuresti elämäntavoistasi. Luonnollisesti, ne, jotka ovat fyysisesti passiivisia ja joilla on huono ruokavalio, menettävät lihaksensa paljon nopeammin kuin terve pyöräilijä.

Kuitenkin, pyöräily ei yksin auta sinua säilyttämään kaikkea arvokasta jalkalihaksesi. Voimaharjoittelu voi auttaa estämään lihasten menetystä seuraavilla tavoilla:

• Kahden tärkeän hormonin, jotka ovat avainasemassa nuoruuden ylläpitämisessä, – kasvuhormonin ja testosteronin – on itse asiassa osoitettu vähenevän kroonisen kestävyysharjoittelun myötä. Nämä hormonit eivät ole vain välttämättömiä lihasten rakentamiselle ja ylläpitämiselle, mutta myös parantaa kykyäsi palautua ja sopeutua harjoitteluun. Vaikka synteettinen testosteroni on kiellettyjen aineiden luettelossa, voit laillisesti lisätä testosteronitasojasi käymällä kuntosalilla!
• Räjähtävät nopeasti nykivät lihaskuidut ovat herkimpiä sarkopenialle. Lyhytkestoisessa kriteerissä tai maantiekilpailussa kuten Masters Racingissa on yleistä, on epätodennäköistä, että voitat ilman hyvää viimeistelypotkua. Voimaharjoittelu auttaa suojaamaan kisan voittaneita lihaksiasi ja antaa sinulle etulyöntiaseman kilpailijoihin nähden.
• Yleisesti tiedetään, että VO2max laskee ikääntymisen myötä. Kuitenkin, tämä lasku johtuu suurelta osin lihasmassan menetyksestä, joka tapahtuu ikääntymisen myötä. Vähemmän aktiivista lihasta polkupyörän polkemiseen, kehosi ei kuluta niin paljon happea supistaakseen lihaksia. Siksi, vahvan lihasmassan ylläpitäminen voi torjua VO2max:n laskua.

Sinun luusi ja ikääntyminen

Koko murrosiän ja aikuisikään asti luumassa kasvaa vähitellen, kunnes se saavuttaa huippunsa 20-vuotiaana. Sen jälkeen, sinun on tehtävä kaikkesi pitääksesi sen, mitä sinulla on. Ikä tekee sinusta alttiita alhaiselle luutiheydelle, joka voi altistaa sinut hauraiden luiden aiheuttamille murtumille – sairaudeksi, joka tunnetaan nimellä osteoporoosi. Osteoporoosi vaikuttaa noin joka kolmas nainen ja joka viides yli 50-vuotias mies Yhdysvalloissa.

Kilpapyöräilijöiden luun mineraalitiheyden arvioimiseen on omistettu paljon tutkimusta. Tutkimus on vakuuttavasti osoittanut, että krooninen pyöräilyharjoittelu ilman lisäharjoitusta voi altistaa sinut osteoporoosin kehittymiselle. Tähän on useita syitä:

• Sinun on rasitettava luita kasvun stimuloimiseksi. Pyöräily on ei-painoa kantavaa toimintaa, eikä se stimuloi luun kasvua.
• Pyöräily kuluttaa suuria määriä energiaa. Yhdistä tämä rajoittavaan ruokavalioon tai tahattomaan alipolttoaineeseen (molemmat yleisiä pyöräilyssä), ja sinulla on täydellinen resepti luumassan laskuun.
• Kalsiumin menetys toistuvan hikoilun seurauksena vaikuttaa myös alhaiseen luun tiheyteen.

Nämä syyt, pyöräilyyn liittyvän suuren kaatumisriskin lisäksi luoda täydellinen myrsky luunmurtumille. Kaikenlainen painoa kantava toiminta, kuten juokseminen, voi stimuloida luun kasvua, voimaharjoittelu hyödyttää suorituskykyäsi enemmän kuin aerobinen crosstraining, ja se antaa sinulle myös muiden liikuntamuotojen luustoa rakentavia etuja.

Mitä tehdä kuntosalilla

Jos aiot sijoittaa aikaasi kuntosalille, haluat valita harjoituksia, jotka antavat sinulle suurimman hyödyn sekä suorituksellesi että terveydellesi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suurin lihasryhmien harjoitukset, jotka harjoittavat pyöräilykohtaisia ​​lihaksia, ovat oikea tapa.

Suurien lihasryhmien harjoitukset harjoittelevat mahdollisimman monia lihaksia ja luita ja antavat samalla korkeimman harjoituksen jälkeisen hormonaalisen vasteen. Kyykky on pohjimmainen harjoitus pyöräilijöille. Ne kohdistuvat pyöräilyyn tarvitsemiin lihaksiin ja kuormittavat myös joitain yleisimmistä murtumien alueista.

Haluat myös valita harjoituksia vahvistaaksesi myös ylävartaloasi. Penkkipunnerrus, olkapääpuristus, ja rivit ovat erinomaisia ​​aikatehokkaita harjoituksia, jotka auttavat ehkäisemään vammoja ja kohdistamaan riskialttiisiin kehon osiin.

Kuitenkin, kokemattomien nostajien on oltava erittäin varovaisia, koska nämä harjoitukset aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin, jos niitä ei suoriteta kunnolla. Saat silti paljon hyötyä valitsemalla turvallisempia harjoituksia, kuten syöksyjä ja jalkapuristuksia.

Voimaharjoittelun ohjelmointi pyöräilyohjelmaan voi olla haastavaa. Voimaharjoittelua tulee tehdä ympäri vuoden jossain muodossa ja jos sitä ei ole ajoitettu kunnolla, se voi häiritä pyöräsi suorituskykyä. Pyydä ammattiapua, jos et ole varma, mistä aloittaa.

Jos haluat vahvistua kuntosalilla ja pyörällä, ota yhteyttä minuun!

Viitteet

Abrahin, O. et ai. (2016). Uinti ja pyöräily eivät vaikuta positiivisesti luun mineraalitiheyteen:systemaattinen katsaus. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J. A. et ai. (2008). Ravinnon proteiinipitoisuuden vaikutukset IGF-I:hen, testosteroni, ja kehon koostumus 8 päivän aikana vakavan energiavajeen ja raskaan fyysisen toiminnan aikana. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Campion, F. et ai. (2010). Luun tila ammattipyöräilijöillä. Haettu osoitteesta https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Hackney, A. C. (1989). Kestävyysharjoittelu ja testosteronitasot. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, W. D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Liikuntafysiologia:ravitsemus, Energiaa, ja ihmisen suorituskyky. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, J.D. (2012). Sarkopenia vanhemmilla aikuisilla. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/

[Miksi Masters-pyöräilijät tarvitsevat voimaharjoittelua: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037989.html ]