Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijoille

Juoksijat rakastavat juosta, sitä me teemme!

Kuitenkin, valmentajana, Yritän kannustaa asiakkaitani harjoittelemaan voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa. Usein sekä miesten että naisten vastaus on, että voimaharjoittelu toimii vastoin heidän juoksuohjelmaa. On myös suuri pelko, että voimaharjoittelusta tulee "liian iso", tai että ruumis, erityisesti alavartalo ja takaketju, tulee liian kipeäksi ja kireäksi juoksemaan.

Tietysti, kuten missä tahansa ohjelmassa, pitää olla kunnollista, vastuullinen tasapaino ja ajoitus sekä voima- että kestävyysharjoitteluun. Esimerkiksi, jos sinulla on kilpailu tulossa, et ehkä halua työskennellä yhden toiston enimmäisselkäkyykkyssäsi 48 tunnin sisällä kilpailusta!

Voimaharjoittelu voi auttaa lisäämään luuntiheyttä, pitää stabiloivat lihakset vahvoina jänteiden liiallisen rasituksen estämiseksi, sekä auttaa parantamaan kardiorespiratorista voimaa parantamalla lihaskestävyyttä. Voimaharjoittelun sisällyttäminen juoksijan ohjelmaan voi myös auttaa estämään urheilijan ikävystymistä, sekä edistää urheilullisen suorituskyvyn etenemistä (alias alat PR-toimintaa kuin hullua!).

Valmentajana, Voin antaa vain sen, mitä minulle on koulutuksen kautta annettu, valmennusta ja omaa kokemusta. Vuosien juoksemisesta ja AINOASTAAN juoksemisesta (kirjaimellisesti nivelistäni nivelrikkoon!) oppiminen on auttanut minua välittämään kokemukseni asiakkailleni. Minulla on aina vahvuusosa sisäänrakennettu istuntoihin , olipa se kudottu juoksuväleihin tai omana 10-20 min osana harjoitustamme. Keskityn suoritukseen, vakauttavat liikkeet, sekä dynaamisia liikkeitä, jotka parantavat sekä aerobista että lihaskestävyyttä samanaikaisesti.

Pidän myös siitä, että treenit ovat hauskoja ja spontaaneja! Esimerkiksi, Vien asiakkaani puistoon improvisoidulle Fartlek-lenkille, ("Fartlek" on ruotsia ja tarkoittaa "speed play"). 3 mailin Fartlekissamme, tulee olemaan kukkuloita, sprintit ja palautusvenykset, kaikki kudottu yhteen kehon painon vastustusliikkeillä, jotka kestävät 1-2 minuuttia.

Tässä on muutamia esimerkkejä siitä, mitä voin tehdä asiakkaideni kanssa heidän vahvuutenaan/vakauteensa istunnossamme:

**Aina lämmittele ja jäähdytä! Dynaamiset venytykset virkistävät lihaksia ja lisäävät sisälämpötilaa lämmittämään; staattiset venytykset jäähtymiseen, rentoutuminen, ja joustavuus!

"Snowy Stay Stability" (20-30 min)

5 kierrosta:

• 10 punnerrusta 10 kilon slampallolla
• 20 taaksepäin painotettua syöksyä kierteellä (10/jalka)
• 25 painotettua istumaannousua kädet pitelevät palloa suoraan pään yläpuolella
• 30 yksikätistä kyykkypotkuria pallolla

“Nouse penkiltä” (10 min)

3 kierrosta:

• 10 putoamista (penkkiä käyttäen)
• 10 lankkuriviä
• 20 syöksyä penkiltä (yksi jalka pysyy penkillä, kun lasket vartaloasi)

"I'm with the Band" (10-15 min)

3 kierrosta:

• 10 raitaista riviä
• 10 nauhallista alasvetoa
• 10 raidallista hauiskiharaa
• 10 lonkkakaappausnauhaa
• 10 lantioadduktoria nauhalla

"Vakauta se ydin!" (10-15 min)

3 kierrosta:

• 10 punnerrusta jaloilla vakauspallolla
• 10 vakauspalloa
• 10 penkkipunnerrus käsipainoilla vakauspallolla
• 10 painotettua napsautusta vakauspallolla

“Central Park Relay”

Fartlek juokse 2-3 mailia, vuorottelevat mäkijuoksut, 100, 200, 400, 800 sprinttiä, ja palautuslenkit, yhdessä näiden vastusliikkeiden kanssa 2-3 mailin juoksussa (45-60 min)

Jokainen liike on AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) 2 minuutin ajan:

• Astu ylös tai hyppää penkille
• Punnerruksia
• V-istuu
• Kyykky penkkiin tai yksijalkainen kyykky penkkiin
• Burpees
• Sivuttaissuoritukset
• Karhu ryömii

"Tupakoita ne 400!" (25-30 min)

Joko ulkona tai juoksumatolla

Juokse 400 m (0,25 mailia)

2 kierrosta:

• 10 seinäpalloa lääkepallolla
• 10 v-istuu
• 10 hämähäkkimiehen punnerrusta

400m juoksu

2 kierrosta:

• 20 venäläistä käännettä
• 20 vuorikiipeilijää
• 20 hyppykyykkyä

400m juoksu

2 kierrosta:

• 10 lankkuriviä
• 10 polkupyörää (kaksinkertainen määrä)
• 10 kuppia

400m juoksu

**Aina lämmittele ja jäähdytä!

---

[Miksi voimaharjoittelu on tärkeää juoksijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046830.html ]