Lämpöharjoittelu pyöräilijöille

Kesäajelut merkitsevät hien tippumista, nesteiden ylikuormitus, ja harkitsee hihojen leikkaamista paidastasi. Mutta miksi ratsastaminen helteessä on niin vaikeaa, joka tapauksessa? Tässä artikkelissa, katsomme lämmön ja kosteuden takana olevaa tiedettä, miten se vaikuttaa suorituskykyisi, ja mitä voit tehdä lämpöstressin lieventämiseksi, jotta pärjäät hyvin helteessä.

Mikä on lämpöstressi?

Pyöräily helteessä aiheuttaa useita fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat vakavasti suorituskykyyn, kuten sykkeen nousu, ruumiinlämpö, ihon lämpötila, hikoilunopeus, ja veren laktaatti - joista mikään ei ole hyödyllinen suorituskyvylle. Kun sykkeesi nousee, esimerkiksi, kehosi on työskenneltävä kovemmin painaakseen saman määrän voimaa polkimiin.

Kuumuudessa ajaminen ei ole vain vaikeaa – se voi myös olla erittäin vaarallista. Kehon sisälämpötila ja nesteytystila ovat kaksi sisäistä barometria, jotka eivät voi heilua paljon ennen kuin tulet työkyvyttömäksi. Journal of Applied Physiology -lehden tutkimuksessa tarkasteltiin kuivumisen ja hypertermian vaikutuksia, kun koulutetut pyöräilijät suorittivat neljän suurimman pyöräilytestin sarjan vaihtelevissa olosuhteissa. Vain 1°C:n nousu kehon sisälämpötilassa (ts. hypertermia) alensi VO2max-arvoa 16 %, vähentyneen hapenoton ja merkittävästi kohonneen maksimisykkeen lisäksi.

Toinen tutkimus osoitti, että pyöräilijät voivat kokea kehon sisälämpötilan nousun 4–5 °C alle tunnin aika-ajon aikana helteessä. Kaikissa näissä tutkimuksissa lämpöjännitys ja teho korreloivat negatiivisesti. Toisin sanoen, kun keho lämpenee, teho laskee.

Kuitenkin, sopeutumalla kuumuuteen ja kosteuteen, olla hyvin kosteutettu, ja sinulla on korkeampi aerobinen kunto, voit vähentää lämpöstressin vaikutuksia kehoosi ja pyöräilysuorituskykyysi. Tämä auttaa selittämään, miksi kuuma ajo elokuussa voi tuntua paljon erilaiselta kuin kuuma ajo kesäkuussa. Kesän loppuun mennessä kehosi on ehtinyt sopeutua kuumiin ja kosteisiin olosuhteisiin, parantaa siten suorituskykyäsi helteessä. Joten mitä voit tehdä vaimentaaksesi näitä vaikutuksia kilpailupäivänä?

Suosituimmat tavat lieventää lämpöstressiä

1. Aerobinen kuntoilu

Vuoden 2019 lämpöstressiä koskeva meta-analyysi päätteli, että aerobinen kunto oli tehokkain strategia lämpöstressin lieventämiseksi. Erityisesti, kirjoittajat sanoivat, että "AF [Aerobic Fitness] todettiin tehokkaimmaksi mitä tulee strategian kykyyn muuttaa suotuisasti (kehon sisälämpötilaa), jota seuraa (lämpöön sopeutuminen), (jäähdytys ennen harjoitusta) ja lopuksi, (nesteen nieleminen).

Se on kiehtova löytö, joka puhuu yleisen kunnon tärkeydestä. Kehosi on erittäin vahva ja kimmoisa, kun se on aerobisessa kunnossa – happea virtaa, mitokondriot toimivat täydellä kapasiteetilla, ja sydämesi pumppaa verta voiman tarvitsemiin lihaksiin. Muista, että aerobinen kunto on tärkeää ympäri vuoden, ei vain sesongin ulkopuolella.

Tässä on hyvä perustan rakentamissuunnitelma, joka auttaa sinua kohdistamaan aerobiseen kuntoasi:Base Season Fitness FTP Builder 12 viikkoa

2. Lämpöön sopeutuminen

Eräs tutkimus osoitti, että vain 10 päivän kuumuuteen sopeutuminen paransi aika-ajon suorituskykyä, lähtöteho, plasman tilavuus, ja maksimaalinen sydämen minuuttitilavuus sekä kuumissa että viileissä olosuhteissa. Useimmat tutkimukset osoittavat, että 9-12 päivän lämpötotutteluharjoittelu on vähimmäismäärä, joka tarvitaan fysiologisten ja suorituskyvyn mukautumiseen.

Pyöräilijöiden tulee pyrkiä helppoihin harjoituksiin (~50 % VO2max), jotka kestävät 60-90 minuuttia 104°F (40°C) olosuhteissa. Riippuen missä asut, saatat pystyä menemään ulos ajelemaan helposti näissä olosuhteissa. Mutta niille, jotka ovat viileämmässä ilmastossa, voit simuloida kuumia ja kosteita olosuhteita ajamalla sisätiloissa ilman tuuletinta tai jopa lämmittämällä. Pidä ikkunat kiinni, ja pian sinusta tuntuu kuin ratsastaisit saunassa. Parhaan lämpöharjoittelukokemuksen saamiseksi, Voit asettaa lenkkarisi kylpyhuoneeseen sen jälkeen, kun joku on käynyt kuumassa suihkussa jäljitelläksesi kosteuden lisävaikutuksia. Lue lisää lämpöä sopeuttamisstrategioista täältä.

Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä lämpöharjoituksia joka päivä. Huomaat nopeasti, että jopa helpolla Zone 1 teholla sykkeesi ja RPE nousevat vyöhykkeelle 2, sitten vyöhyke 3, ja ehkä jopa vyöhyke 4.

3. Jäähdytys ennen harjoitusta

Et tarvitse erikoisvalmistettua jääliiviä WorldTour-pyöräilyjoukkueelta pysyäksesi viileänä ennen kilpailuasi. Harjoitusta edeltävä jäähdytys sisältää kaiken, mitä teet kehosi viilentämiseksi. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin siirtyminen auringosta varjoon lämmittelyn aikana tai jääsukka pukeminen niskaan. Lempijäähdytystekniikkani on ostaa halvat sukkahousut, täytä ne jäällä, sitoa ne, ja työnnä ne paitani selkään ennen kilpailun alkua.

4. Nesteen nieleminen

Juo kylmiä nesteitä ennen aikana, ja kuuman ajon jälkeen - se on niin yksinkertaista. Kylmän nesteen nauttiminen on erityisen hyödyllistä, koska se kosteuttaa, sammuttaa janon, ja alentaa samalla sisälämpötilaa. Älä vain liioittele sitä. Kun liian paljon vettä laimentaa veren natriumpitoisuutta, kehosi on valmis hyponatremialle, vaarallinen ja mahdollisesti kuolemaan johtava tila.

Välttääksesi hyponatremia, juoda janoon. Älä pakota nestettä kurkkuun, jos et ole janoinen. Jos etsit konkreettisempia lukuja, Pyri juomaan 500 ml 30-45 minuutin välein kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Ja älä juo pelkkää vettä. Kokeile erilaisia ​​juomasekoituksia ja elektrolyyttejä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten – ei vain kilpailupäivänä!

Viitteet

Alhadad S.B. et ai. (2019). Lämmönhallintastrategioiden tehokkuus ydinlämpötila- ja kestävyysharjoituksissa:meta-analyysi. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et ai. (2003). Sykkeen suhde VO2-huippuprosenttiin submaksimaalisen harjoituksen aikana helteessä. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et ai. (2010). Lämpöön sopeutuminen parantaa harjoittelun suorituskykyä. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et ai. (2001). Huomattavan hypertermian vaikutukset kuivumisen kanssa ja ilman sitä VO(2)-kinetiikkaan intensiivisen harjoituksen aikana. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et ai. (2020). Ydinlämpötila jopa 41,5 ºC UCI:n maantiepyöräilyn MM-kisojen aikana helteessä. Haettu osoitteesta https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et ai. (1993). Fysiologiset reaktiot harjoitteluun helteessä. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et ai. (2000). Lämpöstressin vaikutukset fysiologisiin vasteisiin ja harjoitussuoritukseen huippupyöräilijöillä. Haettu osoitteesta https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808

[Lämpöharjoittelu pyöräilijöille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037988.html ]