Kuntoutussuunnitelmasi jaksotus

Hyvä, vankka hoitosuunnitelma ei saisi pysyä samana ympäri vuoden. Se, mitä sinun pitäisi tehdä valmistautuaksesi turnaukseen kahden tai kolmen kuukauden kuluttua, pitäisi olla hyvin erilaista kuin mitä teet viikkoa tai kaksi ennen. Tässä artikkelissa, Yritän antaa joitain perusohjeita siitä, kuinka voit hyvin/muuttaa harjoitussuunnitelmaasi sen mukaan, missä olet kilpailukaudellasi.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä oikein suunnitellaksesi, on tarkastella huolellisesti turnausten aikataulua, ja valitse turnaukset, joiden "huippu" on. "Huippulla", Tarkoitan maksimaalista kuntoasi ja valmiutta tiettyyn kilpailuun. Tämä vaihtelee suuresti miekkailijoiden välillä, sen perusteella, ajaako kilpailija Division II vai III kilpailuja, on kadetti tai nuorempi miekkailija, aidat MM-kisoissa, jne.

Vaihe yksi:Kalenterin suunnittelu

Ensimmäinen neuvoni olisi olla valitsematta kuin sanoa, viisi huipputapahtumaa. Tämä ei tarkoita, että miekkailija ei voisi olla hyvin valmistautunut muita varten, mutta näiden viiden pitäisi olla pääpaino. Ihannetapauksessa se olisi vain muutama vuodessa, mutta neljä tai viisi on paljon realistisempi luku NAC:ien lukumäärän perusteella, maailmanmestaruuskilpailut, ja karsintatapahtumia siellä on (erityisesti junioreille). Näiden tapahtumien valinta tulee tehdä huolellisesti, koska suunnitelma suunnitellaan näiden päivämäärien ympärille.

Vaihe kaksi:Rakenna tukikohtasi

Kun nämä päivämäärät on valittu, varsinainen suunnittelu voi alkaa. Miekkailulla on yleensä jonkinlainen offseason Nationalsin jälkeen muutaman kuukauden ajan, joten suosittelen suunnitelman aloittamista tällä ajanjaksolla. Tässä, muutaman kuukauden ajan, miekkailijan tulisi pyrkiä rakentamaan ja/tai parantamaan hyvää yleisvoiman ja sydän- ja verisuonikuntopohjaa. Tämä voi sisältää monia perusharjoituksia, jotka eivät välttämättä vaikuta erityisen hyödyllisiltä miekkailussa (penkkipunnerrus, olkapääpuristus, jne.), ja juoksu/kardioharjoitus, joka ei ole miekkailulle millään tavalla spesifinen tai suunnattu. Tilavuuden ja kuormien tulee vaihdella miekkailijan tavoitteiden mukaan.

Jos miekkailija tarvitsee paikallista lihaskestävyyttä, Toistojen tulisi olla lähellä 12-20, sarjojen välisten lepoaikojen tulee olla lyhyitä (noin 30 sekuntia), ja kuormien tulee olla suhteellisen kevyitä. Jos tavoitteena on yleinen voima, näitä voidaan muuttaa 10 toistoon hieman suuremmalla painolla. Tämä ensimmäinen vaihe voi kestää neljästä kuuteen viikkoa, ja se on valmisteluvaihe.

Sivulle, Koen vahvasti, että punnerrukset ja vedot ovat erittäin hyviä harjoituksia ja myös hyvä tapa testata yleistä voimaa, ja mielestäni näitä pitäisi tehdä säännöllisesti. Tämä mielestäni myös peruskyykkystä, mutta en epäröi suositella niitä, koska niitä tehtäessä voi tapahtua monia virheitä ja niistä voi seurata vammoja. Älä yritä minkäänlaista korkean kuormituksen kyykkyä ilman ammattikelloa ja arvostele muotoasi, oman turvallisuutesi vuoksi.

Vaihe 3:Ominaislujuus

Valmistelujakson kestävyys- ja volyymi-osuuden pitäisi pikkuhiljaa siirtyä enemmän perusvoimavaiheeseen. Tässä vaiheessa Harjoituksen tulee alkaa keskittyä erityisesti miekkailulihasryhmiin, ja yritä vahvistaa niitä. Useimmille miekkailijoille tämä tarkoittaa, että jalkoja tulisi harjoittaa enemmän kuin ennen (vaikka useimmat miekkailijat aliarvioivat ylävartalon voiman ja nopeuden tärkeyden). Tässä, kuorman tulee olla suurempi kuin ennen, mutta myös toistot vähenevät 6-8:aan (yleensä kuitenkin 3-4 sarjaa jokaista harjoitusta).

Joitakin esimerkkejä harjoituksista ovat syöksyt eteen tai taakse, syöksyjä olkapuristimella, jne. harjoitukset, jotka alkavat sisältää voimaliikkeitä, kuten push press (joka on hyvä harjoitus, koska se koskee koko kehoa ja vaatii hyvää koordinaatiota ylä- ja alaneljänneksen välillä) ovat ihanteellisia. Tässä pitäisi ottaa käyttöön intervalliharjoituksia, ja vähän kevyttä plyometriaa, sekä ylä- että alavartalo. Myös sydän- ja verisuoniharjoittelun pitäisi alkaa konkretisoitua, joihin sisältyy hyppynaruharjoituksia, sprintti harjoitus, jne.

Vaihe neljä:Harjoittele voimaa

Noin kuukausi - kuusi viikkoa ennen kilpailua, valmisteluvaiheen viimeisen osan pitäisi alkaa. Tässä vaiheessa harjoitusten tulee olla pääasiassa voimaliikkeitä (ihanteellisia näihin ovat olympianostimet, jotka ovat erittäin tekniikkaintensiivisiä ja ne tulisi tehdä ammattilaisen valvonnassa), Tai ainakin laajoja harjoituksia, jotka sisältävät monia erilaisia ​​lihasryhmiä (penkkipunnerrus, askel ylös + paina, syöksyjä, jne.) .

Yksittäiset harjoitukset tulisi hylätä kokonaan, ja keskittyä ensisijaisesti rakentamisen nopeuteen, voimaa, ja räjähtävyys. Plyometriikka ja agilityharjoitukset, joka olisi pitänyt ottaa käyttöön edellisessä vaiheessa, tässä pitäisi olla ensisijainen painopiste. Edellä mainittujen voimaliikkeiden toistot voivat pienentyä 3-4 toistoon neljässä sarjassa.

Kardioharjoittelun tulisi olla entistä tarkempaa. Sprintin harjoittelun suhteen on tärkeää vaihdella tätä sen mukaan, mitä asetta aiot. Esimerkiksi, kun taas epee miekkailijalla voi olla pidempi sprinttisykli (30 sekuntia sprinttiä / 2 minuuttia lepoa), miekkailija saattaa haluta harkita viiden sekunnin sprinttiä ja 30 sekunnin lepoa. Tämän vaiheen tulisi kestää noin 2-3 viikkoa.

Kilpailuvaihe – huippusi saavuttaminen

Tämän pitäisi johtaa suoraan kilpailukauteen, jossa meillä on huippuvaihe. Jatkuuko huippuvaihe turnausta edeltävälle viikolle tai juuri sitä edeltävälle viikolle vai lopettaako miekkailija kaikki toiminnot, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä (minulla on erikoisrutiini turnausta edeltävälle viikolle, henkilökohtaisesti).

Siitä huolimatta, kaksi viikkoa ennen turnausta tulee käyttää miekkailijan vartalon hienosäätämiseen ja sen valmistelemiseen erityisesti miekkailuliikkeitä varten.

Harjoitukset voivat sisältää vain 2 sarjaa 3 toistoa muutamalla eri voimaliikkeellä, mutta näissä pitäisi olla suuria painoja, ja keskittyä tuntemaan voimaa ja liikuttamaan painoa niin nopeasti ja tehokkaasti kuin miekkailija voi. Joitakin plyometriaa pitäisi jatkaa, vaikkakin pienemmällä äänenvoimakkuudella ja suuremmalla intensiteetillä. Muutama päivä ennen turnausta aktiivisuutta tulee vähentää hitaasti.

Turnauksen jälkeen mm. usein on hyvä pitää aktiivista lepoaikaa, missä miekkailija pelaa toista lajia, juoksee ympäriinsä, jne., ilman erityistä koulutusta. Sen jälkeen, jos on toinen turnaus pian sen jälkeen, kun miekkailija on siirtynyt ylläpitovaiheeseen, jossa hän liikkuu 2-3 sarjaan 6-8 toistoa eri liikkeitä, kunnes on aika siirtyä toiseen huippuvaiheeseen. Jos lepoaika on pidempi, koko syklin pitäisi alkaa alusta, vaikkakin korkeammalla intensiteetillä.

Tärkeintä on muistaa, että jos miekkailija harjoittelee pääasiassa voimaharjoittelua eikä miekkailua tai intensiivistä porausta, ne tahtoa hidastuvat ja niiden aitaustaso laskee. Oppitunnit, tappelu, ja porauksen tulee aina olla etusijalla, ja ihannetapauksessa miekkailijan tulisi laatia (ei sanaleikkiä) aikataulu, joka sopii kaikkiin heidän harjoituksensa osa-alueisiin. Tässä artikkelissa esitetyt ajanjaksot ovat vain ehdotuksia, ja se tulee muuttaa/muovata kunkin kilpailijan yksilölliseen aikatauluun ja tavoitteisiin sopivaksi. Ja kuten aina, ihannetapauksessa, ota yhteyttä kuntoalan ammattilaiseen ennen kuin aloitat tällaisen pitkän aikavälin suunnitelman, sekä apua harjoitusten valinnassa ja suunnittelussa, ja oman turvallisuutesi vuoksi.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist). Tällä hetkellä kilpaileva epee miekkailija, joka edustaa NYAC:ia. Valmistunut myös Columbian yliopistosta (pääaineena neurotiede), ja jatkokoulussa Columbiassa, nyt saamassa tohtorin tutkinnon fysioterapiassa.

[Kuntoutussuunnitelmasi jaksotus: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/miekkailu/1005042554.html ]