6 avaintekijää maratontavoitteesi saavuttamiseksi

"Saavutanko maratontavoitteeni?" Jos minulla olisi dollari joka kerta, kun minulta kysytään tämä kysymys, Olisin eläkkeellä ja asuisin omalla saarellani! Kisapäivän lähestyessä maratoonari suuttuu. He ihmettelevät ja pelkäävät, pystyvätkö saavuttamaan maaliaikansa. Valmentajana tuhansia maratoonareita, Olen keksinyt muutaman kriittisen, hallittavissa tekijät, jotka vaikuttavat siihen, juoksetko hyvin kilpailupäivän vai et:

1. Vakaa mittarilukema

Katso viimeiset 10-12 harjoitusviikkoasi. Oliko viikoittainen kilometrimääräsi tasainen ja vakaa? Toisin sanoen, oliko teillä suuria heilahteluja viikoittaisessa kilometrimäärässä vai olivatko korkeimmat ja pienimmät viikkosi 10–25 prosentin etäisyydellä toisistaan? Jos juoksit keskimäärin 45 mailia viikossa, mutta sinulla oli useita viikkoja 20 mailissa ja muutama 55 mailissa, sinulla oli leveitä heilahteluita kilometrimäärässä; jos, kuitenkin, sinulla oli keskimäärin 45 mailia, pari "alas" viikkoa 35 mailissa ja pari huippuviikkoa 55 mailissa, silloin kilometrimääräsi oli vakaampi.

Olen huomannut, että urheilijoilla, jotka olivat hyvin johdonmukaisia ​​kilometrimäärissään muutaman viime viikon aikana ennen maratonia, on tietty määrä voimaa, josta he voivat vetää kilpailun myöhemmillä kilometreillä.

2. Pitkät juoksut

Ennustaessaan maratonin menestystä, Olen huomannut, että se ei ole aivan niin yksinkertaista kuin vain päästä pitkiin juoksuihin. Arvioin maratoonareita kahdentyyppisissä pitkissä juoksuissa – enkä vain siinä, että he suorittavat ne, mutta Miten he täydentävät ne.

Ensimmäinen, jos suoritit 20 mailin pitkän juoksun - yleistä nopeammille maratoonareille - mutta olit todella väsynyt ja kipeä 2-3 päivää sen jälkeen, se ei ole hyvä merkki. Menestyneet maratoonarit ovat yleensä niitä, jotka eivät vain pääse pitkälle, tasaiset juoksut, mutta he toipuvat hyvin muutaman seuraavan päivän aikana.

Toinen, maratoonarit, jotka sisällyttävät ohjelmiinsa 2-3 nopeaa maaliin perustuvaa pitkää juoksua – pitkiä juoksuja, joissa voit todella painaa sen viimeisten kilometrien aikana, kun olet fyysisesti ja henkisesti väsynyt – on jalka pystyssä kilpailupäivänä. On yksi asia juosta pitkään, mutta on täysin erilainen kokemus juosta kovaa väsyneenä – jotain, jota aikatavoitteellinen maratoonari kohtaa aina kilpailun viimeisillä maileilla.

3. Grooving maalivauhti

Tavoitekilpailuvauhdin saavuttaminen harjoittelun aikana on yksi asia - tavoitevauhdin juokseminen henkisesti ja fyysisesti rentona on aivan toinen koettelemus. Maratoonarit, jotka tuntevat olonsa erittäin mukavaksi ja sujuvasti juokseessaan tavoitevauhtiharjoituksia, ovat valmiita kilpailuun. Kuitenkin, juoksemaan tavoitevauhtia jatkuvasti tuntia - ei minuutteja – joten juoksemisen oppiminen mahdollisimman helposti kilpailuvauhdilla varmistaa, että olet tuoreempi myöhemmin kilpailussa, kun väsymys iskee.

4. Jalkojen kestävyys

Maraton harjoitussyklin alussa, on hyvin yleistä, että jalkasi ovat kipeät pitkien juoksujen tai maratonkohtaisten harjoitusten jälkeen. Myöhemmin harjoitusjakson aikana kuitenkin, menestyneet maratoonarit huomaavat, että heidän jalkansa tuntuvat vahvemmilta eivätkä ole enää kipeät, vaikka heidän pitkät matkansa ovat pidempiä, heidän kilometrimääränsä on korkea ja heidän muut harjoituksensa ovat laadukkaampia. Tämä on erittäin hyvä merkki maratonpäivälle. Vahva, väsymystä kestävät jalat eivät petä sinua kilpailupäivänä.

5. Tankkaus

Tekijä #5 ruokkii, joka on musta aukko monille maratoonareille. Ei ole olemassa kovia ja nopeita menetelmiä menestyksen takaamiseksi, joten se vaatii jonkin verran yritystä ja erehdystä löytääksesi mikä sinulle sopii. Maratoonareilla, joiden ravitsemus on valittu (yleensä harjoittelun ja johtavien kilpailujen jälkeen), on suuret mahdollisuudet menestyä kilpailupäivänä. Sinulla on oltava vankka tankkaussuunnitelma kilpailupäiväksi, jotta saat tarpeeksi polttoainetta kuljettaaksesi sinut läpi koko kilpailun. Monet maratoonarit tankkaavat liian vähän koko kilpailun ajan ja yrittävät päästä eroon "muurin" lähestyessä - mutta huomaavat, että he eivät pysty.

Käytätkö perinteistä tankkausstrategiaa (nopeavaikutteisia sokereita usein otettuna) tai vaihtoehtoista tankkausstrategiaa (hitaammin vaikuttavat hiilihydraatit tai rasvaan sopeutettu, vähähiilihydraattinen/runsarasvainen ruokavalio), Harjoittele sitä etukäteen kilpailuolosuhteissa, jotta tiedät, kuinka paljon sinun on otettava kilpailun yli ja miten suolistosi reagoi, kun se toimii myös pakotettuna myöhemmillä kilometreillä. Ei voi tarpeeksi korostaa, että ravinnolla on valtava menestys maratonpäivänä.

6. Henkinen sitkeys

Kaikista juoksemistani maratoneista Olen pettynyt eniten niihin, joissa minulla oli säälijuhlat. Minulta puuttui vain henkinen sitkeys selviytyä maratonin tuomasta korkeasta väsymyksestä ja henkisistä haasteista. Kun katson urheilijoideni valmistautumista, Yritän muistuttaa heitä siitä, kuinka he selviytyivät haastavista juoksuista harjoitussyklinsä aikana. Oliko heillä luja päätös? Vai hukkuivatko he helposti, kun asiat eivät menneet suunnitelmien mukaan tai olivat odotettua vaikeampia? Menestyneet maratoonarit osaavat käsitellä suuria henkisiä haasteita.

Ennuste aika

Jos olet pitänyt pisteet, luultavasti läpäisit testin muutamien tekijöiden osalta, mutta et osunut aivan kohdalleen muiden kohdalla. Mitä tämä tarkoittaa? Ilmeisesti jos osut kaikkiin tekijöihin, olet hyvässä kunnossa ja hyvin varusteltu saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos sinulta puuttuu 1-2 tekijää, sinun pitäisi silti mennä tavoitteeseesi, mutta tiedä, että joudut tuomaan "A"-pelisi viimeisessä 10 000:ssa päästäksesi maaliin.

Epäonnistuminen 2-3 tekijällä ja sinun on oltava erittäin avoin tavoitteesi säätämiselle kilpailupäivänä, tai edes etukäteen. Älä mene ulos nopeammin kuin tavoitekilpailuvauhtisi ja ole tarkkaavainen tunteesi suhteen. Jos rantaat 15-16 mailia ja tunnet olosi hyväksi, pysy suunnitelmassasi; jos, kuitenkin, jos huomaat, että ensimmäiset 10–13 mailia tuntuu raskaammalta kuin haluaisit ja kehosi haluaa luonnollisesti juosta 5–10 sekuntia hitaammin kilometriä kohden, sinun pitäisi hidastaa mukavampaan tahtiin. Tämä on ainoa tapa päästä maaliin hajoamatta kokonaan.

Hidastamisessa ei ole mitään väärää varmistaaksesi positiivisen maratonkokemuksen. Et ehkä saavuta tavoiteaikaasi, mutta se on paljon parempaa kuin bongaaminen ja pelätty selviytymiskävely/hölkkä viimeisten kilometrien aikana.

Lopuksi, 3 tai useamman edellä mainitun tekijän epäonnistuminen tarkoittaa sinua on pakko säädä tavoitettasi. Ole fiksu, sopeudu hitaampaan tavoitetahtiin (yleensä 5–15 sekuntia kilometriä kohden hitaammin kuin suunnittelemasi tavoitevauhti) ja valmistaudu positiiviseen kilpailukokemukseen. Selvitä nämä puuttuvat tekijät ennen seuraavaa maratonia, jotta voit todella saavuttaa tavoitteesi.

Vuosien saatossa, tämä arviointi on palvellut minua – maratonvalmentajana ja itse maratoonarina – erittäin hyvin. Sen ansiosta olen voinut paremmin auttaa maratoonareita asettamaan tavoitteensa ja parantamaan positiivisen kokemuksen todennäköisyyttä.

—

Greg McMillan, NEITI. tarjoaa harjoitussuunnitelmia ja verkkovalmennusta kaikentasoisille juoksijoille verkkosivustonsa www.mcmillanrunning.com kautta.

[6 avaintekijää maratontavoitteesi saavuttamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043196.html ]