Saavuta huippusi maratonpäivänä

Olen päässyt näkemään, kuinka todella saavuttaa huippu maratonpäivänä. Kesti hetken tajuta se, koska, kuten monet valmentajat, Jouduin tavalliseen "kapenevaan" malliin, joka meille kaikille on opetettu. Ongelma oli, kapentaminen ei toiminut johdonmukaisesti. Tulokset olivat yhtä osuvia kuin ne eivät kapentuneet ollenkaan.

Niin, Heitin "kapenemisen" pois sanavarastostani. Korvasin sen sanalla "piikki". Semantiikka? Voi olla. Mutta tutkimalla huippusuorituskykyä - sekä fysiologista että psykologista - toisin kuin vain kapeneva tutkimus, Olen pystynyt jatkuvasti saamaan juoksijat optimaalisesti valmiiksi maratonpäivänä. Se toimii kaikille urheilijoille riippumatta siitä, missä olet kilpailupäivänä.

Tässä ovat ohjeeni huippuvaiheeseen - viimeiset 14 päivää ennen maratonia - ja nämä ideat muodostavat perustan huippuharjoittelusuunnitelmilleni e-kirjassani, Marathon Freak Outista selviäminen, sekä opastukseni siitä, mitä sinun tulee tehdä ennen, maratonin aikana ja jälkeen:

#1:Älä muuta viikoittaista juoksuohjelmaasi

Kehomme ja mielemme pitävät rutiinista. Jos juokset kolme päivää viikossa, juokse sitten kolme päivää viikossa huippuvaiheesi aikana. Jos juoksee viisi, juokse sitten viisi. Jalkasi tuntuvat raskailta ja "litteiltä", jos juokset yhtäkkiä normaalia harvemmin. Tässä on nopea tarina asian todistamiseksi:

Muutama vuosi sitten, Valmensin uutta juoksijaohjelmaa San Diegossa. Masters naisjuoksija (joka juoksi 4 päivää viikossa) oli valmistautunut ja valmis mahtavaan maratoniin. Kisapäivänä, kuitenkin, hän juoksi kauheasti eikä ollut lähelläkään tavoiteaikaansa. Kun tapasimme muutama päivä kisan jälkeen, Kysyin häneltä, mikä meni pieleen.

"En tunne Gregia. Harjoittelu oli hienoa ja mielestäni harjoituksesi valmistivat minua kilpailuun, " hän sanoi kohauttaen olkapäitään. Pienen lisätutkimuksen jälkeen Löysin ongelman. Kysyin häneltä kilpailuviikosta, aika, jolloin asiat voivat mennä pieleen, jos et ole varovainen. – Kisaviikko oli mahtava. Koska halusin todella levätä maratonia varten, Otin keskiviikon, Torstai, Perjantai ja lauantai vapaa. Halusin säästää kaikki energiani sunnuntain maratonia varten, " hän paljasti. Bingo!

Hänen kroppansa oli tottunut juoksemaan neljä kertaa viikossa ja yhtäkkiä hän lepäsi neljä päivää putkeen. Jokainen juoksija tietää, kuinka kamalalta sinusta tuntuu, jos unohdat muutaman päivän juoksun. Sinusta tuntuu, ettet ole koskaan juossut elämässäsi! Ja, juuri siltä hänestä tuntui. Hän oli täysin tasainen kilpailupäivänä. Hän oppi tämän säännön kantapään kautta ja se oli loistava muistutus minulle (ja nyt sinulle):Pysy juoksurytmissi huippuvaiheessa.

Se sanoi, tähän sääntöön on yksi poikkeus:juoksijat, jotka tuntevat olevansa ylikuormituksen partaalla tai jotka sairastavat kipeää lihasta tai vammaa, voivat pitää ylimääräisen vapaapäivän joka viikko huippuvaiheen aikana. Mutta, älä ota sitä päivää ennen viimeistä pitkää lenkkiä tai kilpailua, jos et normaalisti lepää päivää ennen pitkiä lenkkejäsi. Tämä on vaarassa tuntea olonsa tasaiseksi kilpailuaamuna.

#2:Vähennä viikoittaista harjoittelua, mutta ei liikaa

Viimeisten 10-14 päivän aikana ennen kilpailuasi, sinun tulee vähentää juoksun määrää asteittain. Kaksi viikkoa kilpailun jälkeen, Haluan vähentää päivittäistä määrää noin 10-20 minuuttia.

Useimmille juoksijoille se ei ole iso juttu. Mutta, entä jos juokset vain 30 minuuttia päivässä normaalisti? Noudata silti suunnitelmaa. Lyhennä juoksua 10–20 minuuttiin (30 minuuttia miinus 10–20 minuuttia). Tuntuu siltä, ​​että vietit enemmän aikaa valmistautumiseen lenkille kuin lenkille lähtemiseen, mutta kehosi hyötyy jopa hyvin lyhyistä lenkeistä.

Kisaviikko, vähennä normaalia päivittäistä äänenvoimakkuuttasi noin 20–30 minuuttia. (Uudelleen, Tämä voi tarkoittaa, että vähän kilometriä ajavat juoksijat voivat juosta vain 10–20 minuuttia, mutta se on okei.) Tämä, yhdessä pitkän juoksupituuden normaalin lyhenemisen kanssa kilpailun lähestyessä, laskee yleistä juoksumäärääsi sen mukaisesti, mitä tiedämme tutkimuksesta (ja vielä tärkeämpää, käytännön kokemuksesta). Näin keho voi valmistautua huippusuoritukseen (harjoitusmäärän kokonaisvähennys ~20–40 % urheilijasta riippuen).

Volyymipudotuksen laajuus huippuvaiheen aikana riippuu normaalista harjoitusmäärästäsi ja siitä, kuinka väsynyt tunnet harjoituksesta. Pienemmät kilometrit ja levänneet urheilijat vähentävät volyymia vähemmän kuin pitkällä juoksulla, jotka ovat väsyneitä harjoituksista.

Se sanoi, älä tee yleistä virhettä pudottamalla äänenvoimakkuutta liikaa. Tämä poistaa kehosi rutiineistaan ​​ja voi jättää sinut ummehtamaan kilpailupäivänä. Minun mielipiteeni on, että useammin juoksijat epäonnistuvat johtuen liian suuresta kapenemisesta (katso #1 yllä) eikä tarpeeksi.

#3:Pidä moottori pyörivänä

Vaikka haluamme vähentää juoksemisen määrää, emme halua vähentää harjoitustemme intensiteettiä. Itse asiassa, saatamme haluta intensiteetin lisääntyvän. Haluat pitää moottorisi pyörivänä, pumput esitäytetty. Älä koskaan kilpaile harjoituksissasi, mutta huippuvaiheen aikana älä myöskään peräänny kaikesta nopeammasta juoksusta. Olen huomannut, että nopea juoksu huippuvaiheessa auttaa tuomaan kehon ja mielen huippukuntoon kilpailupäivänä. (Katso Peaking Plans e-kirjasta suosittelemani harjoitukset.)

Vaikka nämä harjoitukset eivät ole "push it to the max" -harjoituksia, niiden pitäisi auttaa rakentamaan juoksutaloudellisuuttasi (ajattele sitä parempana kaasun mittarilukema) ja valitsemaan tavoitevauhtisi. Oikein tehty, huippuharjoitukset rasittavat kehoa vähemmän, mutta jättävät sinulle moottorin, joka on valmis ja valmis toimimaan kilpailupäivänä. Nämä huippuharjoittelut eivät ole niin laajoja tai voimakkaita kuin voisit tehdä aiemmin maratonharjoittelussa, mutta ne tarjoavat juuri tarpeeksi virikkeitä auttaakseen sinua saavuttamaan huippunsa kilpailupäivänä.

#4:Suunnittele strategiasi ja pysy siinä

Useimmilla maratoonareilla on sama kilpailustrategia – aloita konservatiivisesti, rakentaa kilpailuvauhtiin, juokse mahdollisimman tehokkaasti ja mene mahdollisimman syvälle kilpailuun, ennen kuin sinun täytyy vetää esiin supervoimasi päästäksesi maaliin. Omasi voivat vaihdella, riippuen vahvuudestasi ja mieltymyksistäsi sekä kilpailureitistäsi, mutta strategiastasi riippumatta, pysy siinä.

Useimmille juoksijoille heidän kilpailua edeltävä strategiansa on paras strategia. Ole avoin muutoksille, jos olosuhteet niin vaativat, mutta suurimmaksi osaksi tiedät mitä sinun on tehtävä, joten erota omalta tieltäsi ja anna kilpailun kehittyä suunnitellusti.

Tietysti, suurin virhe on hyvä olo ensimmäisten mailien aikana (jonka pitäisi tuntua helpolta joka tapauksessa) ja päätös, "Uskon, että jätän aikaa pankkiin siltä varalta, että hidastelen myöhemmin." Iso ei ei. Nopeampi tahtisi voi tuntua helpolta, mutta poltat välttämättömiä varastoituja hiilihydraatteja ja rasitat lihaskudoksiasi liikaa, liian pian. Myöhemmin kilpailussa, maksat siitä ja voit helposti menettää useita minuutteja kilometriä kohden verrattuna muutamaan sekuntiin kilometriä kohden, jonka "pankit" kilpailun alussa.

(Myöhemmin kirjassa, Tarjoan vauhtikaavioni parhaan tasaisen tai negatiivisen jaetun kilpailun suorittamiseen.)

#5:Pohdi harjoittelua rakentaaksesi itseluottamusta

Pidän urheilijoista pohtivan harjoittelua kahdella tavalla. Ensimmäinen, ajattele erityisen kovaa harjoitusta, sellainen, jossa et tuntenut olosi hyväksi, mutta sait sen irti. Olit kova. Tämä osoittaa, että pystyt siihen. Olet kova. Voit käsitellä juoksemisen ylä- ja alamäkiä ja päästä maaliin. Sinulla on paljon päättäväisyyttä. Tätä vaaditaan maratonissasi, joten sen sijaan, että ajattelisit juoksua "huonona" harjoituksena, nähdä sen sisäisen voimasi paljastavana.

Seuraava, muistele parhaita harjoituksiasi tai kilpailujasi. Elä ne todella uudelleen mielessäsi. Vahvista itseluottamustasi tietäen, että olet kunnossa, nopea ja valmis. Ota kisa mukaan! Tule innostumaan päästäksesi ulos ja esiintymään niin kuin tiedät pystyväsi! Harjoittelun onnistumisen pitäisi rakentaa itseluottamustasi, ja itseluottamus on keskeinen osa huippuprosessia.

Itse asiassa, kotitehtäväsi on käydä läpi harjoitussuunnitelmasi ja korostaa 2-3 juoksua/treeniä/kilpailua, joissa olosi oli hyvä, todella mahtavaa. Laita kynä paperille (tai sormet näppäimistölle) ja kirjoita muistiin kaikki, mitä muistat päivästä. Tarkkaile sitä kaikista aisteistasi ja todella "tuntea" juoksu. Sitten, alkaa lukea näistä upeista juoksuista muutaman päivän välein kilpailun lähestyessä. Yllätyt kuinka tämä jatkuva positiivinen henkinen ärsyke voi siirtyä kilpailuun.

#6:Pidä hauskaa ja hymyile

Totta puhuen. Useimmat meistä eivät tavoittele olympiakultaa täällä. Me vain nautimme haasteesta tehdä parhaamme. Ei ole todellista painetta, joten älä laita niin paljon itsellesi. Juoksemme huviksemme, ja sinun pitäisi muistaa se. Pidä hauskaa! Kannustan juoksijoita hymyilemään paljon viimeisinä päivinä ennen kilpailua. Hymyileminen saa sinut paremmalle tuulelle, vähentää ahdistusta ja sillä voi olla suuri rooli kilpailupäivänä.

Se on vain positiivista, iloinen ajattelutapa, joka keskittyy parhaansa tekemiseen, yhdistettynä hyvin koulutettuun vartaloon, joka on levännyt, mutta pyörinyt, polttoaineena ja nesteytettynä, jotta voit kilpailla parhaasi.

Ote kohteesta Marathon Freak-Outista selviytyminen Valmentaja Greg McMillan.

[Saavuta huippusi maratonpäivänä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043189.html ]