Viikon harjoitus:Squires Long Run

Vuoden 1979 Bostonin maratonilla neljä Greater Boston Track Clubin juoksijaa sijoittui kilpailun 10 parhaan joukkoon - johti, tietysti, Kirjailija:Bill Rodgers joka rikkoi nauhan amerikkalaisen ennätyksen aikana 2:09:27.

Tämä tiivis joukko paikallisia kykyjä on koulutettu legendaarisen valmentajan Bill Squiresin valppaana, joka korosti kilpailusimulaatioharjoittelun merkitystä juoksijoilleen, varsinkin kun valmistaudut maratonmatkaan.

Squiresin valmentamille urheilijoille, terveellisten kilometrien ja viikoittaisten nopeusharjoittelujen lisäksi, ehkäpä harjoituspalapelin tärkein osa oli viikonlopun pitkä juoksu, joka esitettiin usein kuuluisalla 26,2 mailin tieosuudella Hopkintonin ja Bostonin välillä. Tämä kova "simulaattori" harjoitus on suunniteltu saamaan juoksija valmiiksi 26,2 mailin kilpa-ajoon.

"Se on pitkä aika, joka laittaa tiikerin kissaan, Squires on kuuluisa sanomisestaan.

Joten miten Squires Long Run eroaa pitkästä, hidas kävely sunnuntaiaamuna? Hyvin, se on tarkalleen miten se eroaa – tämä on kaikkea muuta kuin helppo vaiva.

Harjoituksen liha on sarja aaltoja, jotka on lisätty viikonlopun pitkän juoksunne keskituntiin. Squires ehdottaa kiihtymistä missä tahansa 30 sekunnista 12 minuuttiin – mitä lyhyempi aalto, mitä nopeampi vauhti.

Voit antaa tälle harjoitukselle lisää rakennetta kartoittamalla tiettyjä nousuja 10 viikon maratonkohtaisen harjoittelun aikana. Purskeiden kesto pitenee joka kerta, kun teet harjoituksen, kun taas aaltovirtojen välinen palautumisaika lyhenee. Myös aaltoaaltojen nopeus muuttuu jokaisen ponnistelun myötä, tarkenna maratonia, kun lähestyt kilpailupäivää.

Esimerkki Squires Long Runsista 10 viikon harjoitusjakson aikana saattaa näyttää tältä:

Viikko 1: 15:00 helppoa, 6 x [2:00 surge @ 5K ponnistelu / 8:00 helppoa], 15:00 helppoa [yhteensä 90 minuuttia]

Viikko 3: 25:00 helppoa, 6 x [4:00 aalto @ 10 000 ponnistelulla/6:00 helppoa], 25:00 helppoa [1 tunti, 50 minuuttia yhteensä]

Viikko 5: 35:00 helppoa, 6 x [6:00 surge @ puolimaratonin ponnistus/4:00 helppoa], 35:00 helppoa [2 tuntia, 10 minuuttia yhteensä]

Viikko 7: 45:00 helppoa, 6 x [8:00 surge @ maratonityö/2:00 helppo], 45:00 helppoa [2 tuntia, 10 minuuttia yhteensä]

Niinä viikkoina, jolloin et suorita Squires Long Runia, vuorottele helppoja pitkän matkan juoksuja maratonvauhtiponnistelujen kanssa. Suorita 10 viikon maratonkohtaisen harjoittelusi viimeinen Squires Long Run noin kolmen viikon kuluttua tavoitekilpailustasi. Juokse pitkään, mutta helppoa, seuraavalla viikolla ja käytä viimeiset kaksi viikkoa ennen suurta kilpailua antaaksesi jalkojesi elää.

Tärkeä huomautus: Squires Long Runin pitäisi vain sisällyttää harjoitusohjelmaasi vasta, kun riittävä kilometrimäärä ja pitkiä lenkkejä on jo luotu. Koska tässä harjoituksessa yhdistyy suuri äänenvoimakkuus lisääntyneeseen intensiteettiin, loukkaantumisriski on myös suuri, mutta vain jos kehosi ei ole valmis käsittelemään työtaakkaa. Pidä kiinni pitkien juoksujen aiheuttamasta noususta, kunnes olet syönyt itsellesi tasaisen ruokavalion, joka koostuu 90 minuutista kahteen tuntiin maratonikohtaista harjoittelujaksoa edeltävinä kuukausina.

Yksi Squires Long Runin tärkeimmistä eduista on, että se pakottaa sinut harjoittelemaan juoksutavoitteen kilpailuvauhtia tai nopeammin, kun jalat ovat väsyneet, samanlainen kuin mitä koet maratonin viimeisissä vaiheissa. Huiput myös rekrytoivat lisää lihaskuituja, jotka lisäksi väsyvät – ja stimuloituvat sopeutumaan ja vahvistumaan – pitkällä aikavälillä. Lisäksi, nousu pitkän juoksun aikana auttaa sinua valmistautumaan odottamattomiin vauhtimuutoksiin, joita kohtaat hyvin todennäköisesti itse kilpailun aikana. Pakkauksen etu- tai takaosa, hyvin harvoin maratoneja juostaan ​​tasaisella tahdilla alusta loppuun. Lopuksi, intensiivisyyden lisääminen viikonlopun pitkälle juoksuasi katkaisee sunnuntain hitauden ikävystymisen ja saa ajan kulumaan paljon nopeammin.

Tämä harjoitus teki ihmeitä Bill Rodgersille ja hänen Greater Boston Track Club -joukkuetovereilleen aikoinaan, ja se tekee todennäköisesti samoin sinulle. Kokeile!

Julkaistu alun perin syyskuussa 2015

[Viikon harjoitus:Squires Long Run: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043188.html ]