Aseta Half Ironman Race -tavoitteesi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tee nämä ennustussarjat harjoittelussa määrittääksesi ihanteellisen tahdistusstrategian seuraavalle 70.3.

Luodaksesi realistisen tavoitteen mille tahansa kilpailulle, sinun on luotava harjoitusskenaario, joka toistaa parhaiten kilpailupäivän, jotta voit luotettavasti ennustaa kykyjesi mukaiset vauhdit ja ajat. Puolen Ironmanin vauhdittaminen on haastavaa, mutta käyttämällä alla olevia sarjoja saat realistisen kuvan kuntotasostasi ja vauhdit itsesi sen mukaisesti kilpailupäivänä.

Uintien ennustajasarja

Vaikka se on erinomainen kilpailupäivän ajan ennustaja, 4×500 jaardin setti ei ole helppo! Ui 4 × 500 lämmittelyn jälkeen 30 sekunnin levolla ja laske joka uinti 10 sekuntia. Tahdin per 100 viimeisestä 500:sta tulisi olla 1,2 mailin uintiaikasi. Lisää märkäpuku, kapenee ja hyvä veto, niin voit olla hieman nopeampi.

Pyörän ennakointisarjat

Oikealla on kolme sarjan muunnelmaa, joista voit valita arvioidun pyöräilytavoitteesi perusteella. Pyöräosuus perustuu FTP-numeroosi, joten jos et käytä tehomittaria, ajattele vaivaa prosenttiosuutena tahdista, jonka voit ylläpitää 20 minuutin ponnistelulla. Riippumatta siitä, minkä pyöräharjoituksen valitset, päiväsi näyttää tältä:juokse 5 mailia / pyörä / juokse 5 mailia.

Ensimmäiset 5 mailia juokset helposti ja mukavasti vyöhykkeellä 2. Tämän ei tarvitse olla vaikeaa, eikä sen pitäisi ollakaan. Älä kestä liikaa aikaa ensimmäisen ajon ja pyörän käynnistämisen välillä.

Tämä pyöräsarja on melko kova ja opit nopeasti, jos olet pyöräillyt liikaa. Jos kohdistat 2:30 tai parempaan pyöräjakoon, käytä Pyörää A. Jos kohdistat 2:30-3:00, käytät Pyörää B. Ja jos kohdistat yli 3:00, kohdistat Pyörään C. Nämä pyöräsetit on suunniteltu selvittämään, pystytkö kestämään suuremman watin myöhemmin ajon aikana, ja jos pystyt, hienoa, mutta jos et pysty, sinun on vähennettävä virtaa hieman kilpailupäiväksi.

Pyörän jälkeen pääset ovesta ulos niin nopeasti kuin pystyt tiililenkille. Tavoitteesi on rakentaa juoksua koko ajan. Jos haluat todella painaa juoksua, voit rakentaa sen 1,5 mailia nopeaksi, 1,5 mailia nopeammaksi ja parhaimmillaan 2 mailia. Hieman vähemmän aggressiivinen lähestymistapa olisi juosta ensimmäinen puolisko tasaisella vyöhykkeen 2 ponnistelulla ja nostaa sitten vauhtia toisella puoliskolla päästäksesi vahvasti maaliin. Jos olet huolissasi juoksusta, konservatiivisempi lähestymistapa olisi juosta 5 mailia tasaisesti ja saada jotain tankissa. Tämä jättäisi sinulle tilaa virheille.

Pyörän tahdistus: Jos pystyt käsittelemään 80–85 prosenttia näiden ajojen jälkipuoliskolla ilman ongelmia, tämän pitäisi olla hyvin lähellä sitä, mitä voit tehdä kilpailupäivänä. Asianmukaisella kapenemisella, adrenaliinilla kisapäivästä ja vankan suunnitelman avulla, jonka voit toteuttaa, se ratkaisee kaiken.

Juoksustahdistus: Kun kaikki asiat ovat tasa-arvoisia, mikä tarkoittaa hyvää vauhtia pyörällä, oikeaa ravintoa, älykästä vauhtia ja kilpailupäivän jännitystä, juoksuvauhtisi tulee vastata hyvin vauhtia, jota juoksit tämän testiharjoituksen toisella kierroksella.

On olemassa hyväksi havaittuja harjoituksia, joiden avulla olet valmis rokkaamaan kilpailupäivääsi!

MUUT:Half-Ironman (70.3) -ravintosuunnitelma

Predictor-harjoitussarjat

Uinti:
4×500, laskeva

Tiili:
Juokse 5 mailia, pyöräile 2:15–3:15 (taidon mukaan), juokse 5 mailia

Pyörä A: Lämmitä 15 minuuttia. Aja sitten 2x seuraavasti:40 minuuttia 70–75 % FTP:stä. Sitten kuluu 20 minuuttia 80–85 prosentin FTP:llä. Kokonaisajoaika on 2:15.

Pyörä B: Lämmittele 15 minuuttia ja aja sitten 3x seuraavasti:35 minuuttia 70–75 % FTP:llä ja sen jälkeen 15 minuuttia 80–85 % FTP:llä. Kokonaisajoaika on 2:45.

Pyörä C: Lämmitä 15 minuuttia ja aje sitten 3x seuraavasti:45 minuuttia 70–72 % FTP:llä ja sitten 15 minuuttia 80–85 % FTP:llä. Kokonaisajoaika on 3:15.

Mike Ricci on USAT Level III -sertifioitu valmentaja ja vuoden 2013 USAT:n vuoden valmentaja. Hän perusti D3 Multisportin Boulderiin, Coloon.

MUUT:4 uintisettiä 70.3-harjoitteluun

[Aseta Half Ironman Race -tavoitteesi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052997.html ]